07 Quy tắc vàng giúp bạn duy trì chế độ ăn uống hợp lý

CEO Hưng Tabi
Xã hội hiện đại ngày càng phát triển, khiến cho cuộc sống trở nên hối hả và bận rộn hơn. Những bữa ăn được chuẩn bị kỹ lưỡng dần bị thay thế bởi các sản...

Xã hội hiện đại ngày càng phát triển, khiến cho cuộc sống trở nên hối hả và bận rộn hơn. Những bữa ăn được chuẩn bị kỹ lưỡng dần bị thay thế bởi các sản phẩm ăn nhanh. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe của chúng ta. Với chế độ ăn giàu đường, carbonhydrat, nhiều calo, ít rau củ và chất xơ, nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, ung thư, rối loạn lipid máu... đã tăng lên đáng kể. Vì vậy, dù có ít thời gian để chuẩn bị bữa ăn, bạn cũng cần đảm bảo những yêu cầu tối thiểu của một bữa ăn đúng nghĩa. Dưới đây là 07 nguyên tắc vàng cho chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và sức khỏe dẻo dai.

Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống hợp lý

Dinh dưỡng đa dạng cho sức khỏe vàng Ảnh: Dinh dưỡng đa dạng cho sức khỏe vàng

Nhu cầu năng lượng của mỗi người đều khác nhau. Tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ lao động... mà người ta cần cung cấp mức năng lượng tương ứng vào mỗi ngày. Trung bình, một người trưởng thành cần 2000 calo (nữ) - 3000 calo (nam) mỗi ngày. Để đảm bảo điều đó, bạn cần ăn đa dạng các loại thực phẩm mỗi ngày. Mỗi ngày, chúng ta cần ăn từ 15-20 loại thực phẩm để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Trong số đó, cần có đủ 04 nhóm chất chính: tinh bột (bột đường, Glucid), đạm (Protein, Protid), chất béo (Lipid), vitamin và khoáng chất.

Sự kết hợp đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn uống hợp lý không chỉ góp phần duy trì hoạt động thể chất bình thường cho cơ thể, mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra một cách nhịp nhàng, thông suốt.

Cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn

Đủ dinh dưỡng chưa phải là tất cả, chúng cần được cân bằng. Chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói: "Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin".

Ăn đủ bữa và đầy đủ dinh dưỡng Ảnh: Ăn đủ bữa và đầy đủ dinh dưỡng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe như: tăng cường trí nhớ, duy trì sự tập trung, khống chế lượng Cholesterol ở mức thấp hơn và giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì... Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ không cho phép bạn bỏ qua bữa ăn sáng. Khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ dài, lượng đường trong cơ thể sẽ giảm xuống mức thấp. Nếu không bổ sung kịp thời, nguồn năng lượng sẽ cạn kiệt và cơ thể sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày, làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, bữa trưa cũng đóng vai trò quan trọng. Nó giúp duy trì hoạt động năng suất đến cuối ngày. Ngược lại, bạn không nên ăn quá nhiều vào buổi tối. Ăn tối quá no sẽ khiến bạn mất ngủ, tích tụ mỡ bụng và tăng nguy cơ tiểu đường. Đặc biệt, ăn nhiều thịt vào bữa tối còn làm tăng nồng độ mỡ máu, đưa đến các vấn đề tim mạch nguy hiểm. Vì vậy, hãy cân bằng lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn để có được chế độ ăn uống hợp lý.

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Bổ sung chất xơ cho cơ thể Ảnh: Bổ sung chất xơ cho cơ thể

Rau quả là thực phẩm sức khỏe hiển nhiên đã được khoa học chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hóa. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và ít hơn nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh khác.

Một chế độ ăn uống hợp lý không thể thiếu nước

70% cơ thể người là nước Ảnh: 70% cơ thể người là nước

70% cơ thể người là nước. Một người trưởng thành có thể nhịn ăn trong vòng vài ngày, thậm chí vài tuần. Nhưng họ không thể không uống nước trong 3 - 4 ngày. Đó là lý do vì sao chúng ta bắt buộc phải bổ sung thật nhiều nước cho cơ thể. Một chế độ ăn uống hợp lý cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành. Thiếu nước khiến các bộ phận trong cơ thể không thể hoạt động trơn tru như ý muốn, đặc biệt là nhưng chức năng của thận. Khi cơ thể bạn thiếu nước, thận không thể hoạt động tốt, gây ra gánh nặng cho gan và tích tụ nhiều chất thải có hại trong cơ thể.

Ngược lại, khi hấp thụ đủ lượng nước cần thiết, nước sẽ:

  • Cung cấp chất khoáng để nuôi dưỡng tế bào và mọi hoạt động của cơ thể.
  • Giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh lọc tạp chất không hấp thu qua đường tiểu và phân.
  • Giúp cơ thể ổn định, điều hòa thân nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường ngay cả trong thời tiết nóng.
  • Hỗ trợ bôi trơn các khớp, làm cho chúng vận hành linh hoạt, uyển chuyển hơn.
  • Giảm xóc cho mắt, tủy sống và cả thai nhi trong nước ối.

Vì vậy, cung cấp đủ nước là tiền đề không thể thiếu của một chế độ ăn uống hợp lý.

Kiểm soát việc biến động cân nặng

Đừng để cơ thể tăng cân hoặc giảm cân quá nhanh Ảnh: Đừng để cơ thể tăng cân hoặc giảm cân quá nhanh

Xu hướng chung của đa số phụ nữ là luôn muốn giảm cân (hoặc tăng cân) một cách nhanh nhất có thể. Và để đạt được mục tiêu đó, họ thường áp dụng những chế độ ăn uống vô cùng khắc nghiệt để ép cân chóng vánh. Cách làm này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt một hay nhiều vi chất cơ bản (như cacbon hydrat) hoặc thiếu hẳn một số nhóm thực phẩm, hoặc không đủ năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, mất cân bằng...

Hãy nhớ rằng, ngoài mục đích giảm cân, bạn cũng phải duy trì thành quả. Uống thuốc làm ốm sẽ nhanh chóng mang lại kết quả như mong đợi nhưng chúng cũng rất đắt và có tác dụng phụ (tiêu chảy, mất ngủ, khử nước, hồi hộp, lo lắng, trầm cảm...). Một chế độ ăn uống hợp lý không bao giờ khuyến khích bạn thực hiện những cách trên. Để giảm cân (hoặc tăng cân) một cách an toàn, bạn cần thời gian và kiên trì áp dụng các phương pháp ăn uống và tập luyện lành mạnh.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần tập thể dục

Tập thể dục nâng cao sức khỏe Ảnh: Tập thể dục nâng cao sức khỏe

Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, mà còn đốt cháy nhiều calo. Duy trì thể dục thể thao có thể giúp bạn nâng cao khả năng sử dụng chất béo của cơ thể, đồng thời giảm thiểu mỡ thừa. Kết hợp vận động với các thực phẩm lành mạnh như salad, hạt, thịt không mỡ... sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho cơ thể.

Ghi nhớ danh sách thực phẩm cần hạn chế để hoàn thiện chế độ ăn uống hợp lý

Để hoàn thiện chế độ ăn uống hợp lý của mình, hãy ghi nhớ các loại thực phẩm cần hạn chế dưới đây:

  1. Đồ uống nhiều đường, đường nhân tạo: Các đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, gây đột quỵ và mất trí nhớ.
  2. Thức ăn quá mặn: Ăn quá nhiều natri làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư dạ dày, cùng với tốc độ lão hóa cơ thể.
  3. Thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim và ung thư.
  4. Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
  5. Thực phẩm gây ung thư: Rượu, thịt đỏ chế biến và đồ nướng bị cháy đều gây ung thư.
  6. Rượu: Uống rượu nhiều có thể làm giảm tuổi thọ.

Hạn chế những thực phẩm gây hại cho cơ thể Ảnh: Hạn chế những thực phẩm gây hại cho cơ thể

Trên đây là 07 quy tắc vàng của một chế độ ăn uống hợp lý mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho cuộc sống của mình. Hãy áp dụng nó mỗi ngày nếu bạn mong muốn có một lối sống lành mạnh và một cơ thể khỏe mạnh cân đối! Nếu bạn yêu thích nấu ăn hoặc quan tâm đến chủ đề ăn uống healthy, hãy tham khảo thêm thông tin bổ ích dưới đây:

  • Cách nấu cà ri kiểu Nhật - Món ăn lành mạnh cho sức khỏe.
  • Tất tần tật về Salad.
  • Top nhà hàng ngon và chất lượng cho gia đình, người yêu, bạn bè.

CoCo Ichibanya Việt Nam - Thương hiệu Cà-ri hàng đầu Nhật Bản

  • Nhà hàng CoCo Ichibanya Lý Tự Trọng: Lầu 1, 13 Lý Tự Trọng, phường Bến Nghé, quận 1, TP.HCM, điện thoại: 028 73099926 - 0903 714 647.
  • Nhà hàng Coco Ichibanya Landmark 81: Lầu 2, Vincom Landmark 81, 772 Điện Biên Phủ, phường 22, quận Bình Thạnh, TP.HCM, điện thoại: 028 7309 9925 - 0902 796 588.
  • Nhà hàng Coco Ichibanya Bến Thành: Lầu 5, lầu 6, 254 - 256 Lê Thánh Tôn, phường Bến Thành, quận 1, TP.HCM, điện thoại: 028 7309 9055 - 0901 854 647.
1