10 Lợi ích của việc ăn nhiều protein

CEO Hưng Tabi
Hầu hết mọi người ăn đủ lượng protein để tránh thiếu chất, nhưng có những người cảm thấy tốt hơn khi ăn nhiều protein hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn...

Hầu hết mọi người ăn đủ lượng protein để tránh thiếu chất, nhưng có những người cảm thấy tốt hơn khi ăn nhiều protein hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein mang lại những lợi ích to lớn cho việc giảm cân và chức năng trao đổi chất.

Protein làm giảm cảm giác đói và mức độ đói

  • Ba loại chất vi lượng (mỡ, carbonhydrat và protein) ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.
  • Protein giúp chúng ta ăn ít nhưng no lâu.
  • Protein làm giảm hormon gây đói ghrelin, làm tăng hormon peptide YY gây cảm giác no sau ăn, khiến bạn luôn có cảm giác no.
  • Trong một nghiên cứu, 15% đến 30% năng lượng có được từ protein khiến phụ nữ dư cân ăn ít hơn 441 kcal mỗi ngày, mà không cần chủ động hạn chế bất kỳ thứ gì.
  • Thay thế carbonhydrat và mỡ bằng protein có thể giúp giảm cân hay giảm mỡ bụng.

Chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói, giúp bạn nạp ít năng lượng hơn. Nguyên nhân là do chức năng của hormon kiểm soát cân nặng được cải thiện.

Protein cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh cơ

  • Protein cấu thành nên khối cơ. Ăn nhiều protein giúp bạn có nhiều cơ.
  • Ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ.
  • Đối với những người tập tạ hoặc muốn tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh cơ, việc tiêu thụ đủ protein rất quan trọng.
  • Tiêu thụ protein ở mức cao có thể ngăn ngừa "mất cơ" khi cơ thể bạn ở trạng thái "catabolic", chẳng hạn như bạn đang giảm cân.

Cơ bắp được cấu thành chủ yếu từ protein. Tiêu thụ lượng protein cao có thể giúp bạn tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, và giảm tình trạng "mất cơ" khi giảm cân.

Protein tốt cho xương

  • Có người cho rằng protein không tốt cho xương, nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy protein, bao gồm protein động vật, mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe của xương.
  • Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì được khối lượng xương tốt hơn và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
  • Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương sau mãn kinh. Ăn nhiều protein và có lối sống năng động là cách hữu ích để ngăn ngừa tình trạng này trước khi chúng xảy ra.

Những người ăn nhiều protein có xương khỏe hơn khi họ có tuổi. Họ cũng có ít nguy cơ loãng xương hay gãy xương.

Protein làm giảm sự thèm ăn và giảm cảm giác muốn ăn vặt vào buổi tối

  • Ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và muốn ăn vặt vào buổi tối.
  • Cảm giác thèm ăn và cảm giác đói là khác nhau. Khi cảm giác thèm ăn, cơ thể không cần thêm năng lượng hay chất dinh dưỡng, chỉ là sự đánh lừa của não bộ.
  • Cảm giác thèm ăn vặt rất giống các cảm giác nghiện thuốc, nghiện rượu và nghiện nicotin.
  • Ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và muốn ăn vặt vào buổi tối.

Ăn nhiều protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và muốn ăn vặt vào buổi tối.

Protein đẩy mạnh khả năng chuyển hóa và giúp gia tăng đốt mỡ

  • Việc tiêu thụ thực phẩm tạo ra hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, khiến cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm.
  • Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn so với chất béo và tinh bột.
  • Tăng cường tiêu thụ protein làm tăng đáng kể khả năng chuyển hóa và cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
  • Một nghiên cứu cho thấy nhóm ăn nhiều protein tiêu hao nhiều năng lượng hơn nhóm ăn ít protein khoảng 260kcal. Năng lượng tiêu hao này bằng với năng lượng tiêu hao trong một giờ tập luyện ở cường độ trung bình.

Ăn nhiều protein giúp tăng đáng kể khả năng chuyển hóa, giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

Protein làm giảm huyết áp

  • Huyết áp cao là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.
  • Ăn nhiều protein có thể làm giảm huyết áp.
  • Quan sát trên 40 ca lâm sàng được kiểm soát, ăn nhiều protein có thể giảm trung bình 1.76mmHg áp tâm thu và 1.15mmHg áp tâm trương.
  • Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm cholesterol LDL và triglycerides.

Protein có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng ở mức bình thường

  • Protein đứng đầu trong danh sách các chất dinh dưỡng khi nói đến giảm cân.
  • Chế độ ăn giàu protein làm tăng khả năng chuyển hóa, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Những người ăn nhiều protein có xu hướng giảm cân một cách tự nhiên.
  • Một nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân cho thấy 30% năng lượng từ việc tiêu thụ protein là nguyên nhân giúp giảm 5kg trong 12 tuần.
  • Protein cũng có lợi ích trong việc giảm mỡ mà không cần hạn chế năng lượng nạp vào.
  • Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên 130 người thừa cân đã cho thấy nhóm ăn nhiều protein mất 53% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein ở mức trung bình, lượng calories nạp vào của cả hai nhóm là như nhau.
  • Ăn nhiều protein giúp giảm cân, duy trì cân nặng trong thời gian dài.

Protein không gây hại cho thận

  • Ảnh hưởng của protein đối với thận chỉ liên quan đến những người đã bị bệnh thận, việc hạn chế protein có lợi ích cho họ.
  • Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein không gây tổn hại cho thận ở những người bình thường.

Protein giúp cơ thể phục hồi sau những tổn thương

  • Protein giúp cơ thể phục hồi sau tổn thương, vì nó là thành phần chính tạo nên mô ở cơ quan và nội tạng.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein sau tổn thương có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.

Protein giúp bạn giữ được thân hình mảnh mai khi đã lớn tuổi

  • Sarcopenia là tình trạng cơ bắp bị teo lại do lão hóa. Ăn nhiều protein là một trong những cách tốt nhất để phòng chống căn bệnh này.
  • Duy trì vận động thể chất cũng rất quan trọng.

Ăn nhiều protein giúp giảm tình trạng "mất cơ bắp" do lão hóa.

Lượng protein bạn nên ăn là bao nhiêu?

  • Ở hầu hết mọi người, 15% lượng calories từ protein là đủ để tránh thiếu chất.
  • Tuy nhiên, ở một số trường hợp, protein chiếm 25-30% lượng calories mới mang lại lợi ích.
  • Nếu bạn muốn giảm cân, cần cải thiện khả năng chuyển hóa, tăng khối lượng và sức mạnh cơ, việc ăn đủ protein rất quan trọng.
  • Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng khuyến cáo lượng protein trung bình như sau: 56 grams protein mỗi ngày ở nam giới ít vận động và 46 grams protein mỗi ngày ở nữ giới ít vận động.

Nguồn: Authority Nutrition

1