10 Thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh

CEO Hưng Tabi
Giới thiệu Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 10 loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường chức năng tiêu hóa. Chất xơ có vai trò...

Giới thiệu

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 10 loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường chức năng tiêu hóa. Chất xơ có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, giúp điều chỉnh mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bảo vệ sức khỏe ruột và ngăn ngừa một số loại ung thư. Hãy cùng tìm hiểu về những thực phẩm này và bắt đầu ăn uống một cách thông minh nhé!

thuc_pham_bo_sung_chat_xo Hình ảnh minh họa

Nhu cầu chất xơ và phân loại chất xơ

Chất xơ là một hỗn hợp carbohydrates có trong tế bào thực vật. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa, kiểm soát mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 cũng như một số loại ung thư. Có hai loại chất xơ: chất xơ không tan trong nước và chất xơ tan trong nước.

Chất xơ không tan trong nước

Chất xơ không tan trong nước tạo thành chất thô trong ruột và không thể tiêu hóa. Chúng có vai trò quan trọng như sau:

  • Chống táo bón: Chất xơ không tan trong ruột tạo độ phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và giúp chống táo bón hiệu quả. Việc tiêu thụ chất xơ này cần được kết hợp với việc uống đủ nước.
  • Phòng chống bệnh đường ruột: Chất xơ không tan giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua ruột nhanh hơn.
  • Ngăn ngừa ung thư ruột: Tăng lượng chất thức ăn không tiêu hóa (tăng chất xơ) khiến thức ăn đi qua ruột nhanh hơn, giảm thời gian tiếp xúc của các chất độc với ruột.
  • Chất xơ không tan trong nước cũng có tác dụng phòng chống bệnh đường ruột.

Chất xơ tan trong nước

Chất xơ tan trong nước tạo thành chất gel hoặc nhựa và tan trong nước. Chúng có vai trò đặc biệt như sau:

  • Giảm cholesterol máu: Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu chất xơ tan có thể giảm mức cholesterol máu bằng cách làm cho axit mật đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn, từ đó giảm mức cholesterol máu.
  • Kiểm soát đường máu: Ăn thức ăn giàu chất xơ tan từ ngũ cốc giúp cải thiện hoạt động của insulin, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp duy trì mức đường máu ổn định sau bữa ăn. Điều này có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường và giúp giảm việc sử dụng thuốc điều trị.

Chất xơ tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như hoa quả, rau, ngũ cốc và cây họ đậu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thực phẩm bổ sung chất xơ như sữa chua, kem, ngũ cốc có đường không mang lại lợi ích như chất xơ tự nhiên. Vì vậy, hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Các chuyên gia đề xuất mỗi người nên ăn 25-30g chất xơ mỗi ngày hoặc 12g chất xơ cho mỗi 1000 calo tiêu thụ. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ mỗi ngày. Đối với trẻ em, lượng chất xơ cần ăn phụ thuộc vào độ tuổi, có thể tính theo công thức: tuổi + 5 = số gam chất xơ cần ăn. Ví dụ, trẻ 8 tuổi cần ăn 13g chất xơ mỗi ngày.

Lưu ý: Việc ăn quá nhiều chất xơ một cách đột ngột có thể gây ra táo bón, tiêu chảy, đầy bụng. Những biểu hiện này không nghiêm trọng và sẽ tự giảm trong thời gian ngắn. Hãy nhớ uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Top 10 thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung chất xơ thông qua thực phẩm hàng ngày là cách tốt nhất để cung cấp chất xơ cho cơ thể. Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày:

1. Táo

Táo và vỏ của táo có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả khác. Chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh mức cholesterol. Một quả táo chứa khoảng 3,5g chất xơ, nhưng nếu bạn ăn cả vỏ, lượng chất xơ sẽ tăng lên 1,7g. Vì vậy, hãy ăn táo cả vỏ nếu có thể.

2. Atisô

Atisô chứa 10g chất xơ và chỉ 120 calo. Bông atisô cung cấp hàm lượng kali cao hơn chuối.

3. Quả bơ

Quả bơ chứa từ 11-17g chất xơ. Ngoài ra, axit oleic trong quả bơ giúp kiểm soát cảm giác đói trong thời gian dài, đặc biệt tốt cho người muốn giảm cân.

4. Lúa mạch

Lúa mạch chứa chất xơ trong toàn bộ hạt, không chỉ ở lớp cám như nhiều loại ngũ cốc khác. Một nửa chén lúa mạch chứa 4g chất xơ và chỉ 95 calo. Chất xơ trong lúa mạch là chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh mức cholesterol và duy trì mức đường huyết ổn định.

5. Đậu

Đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Chỉ cần nửa chén đậu đã cung cấp gần 10g chất xơ và ít calo. Bạn có thể thêm đậu vào bát súp hoặc salad, hoặc nấu cháo và chè đậu.

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn chất xơ phong phú. Ngoài chất xơ, bông cải xanh còn chứa protein, kali và canxi. Nó cũng có chất chống ung thư và giúp duy trì sức khỏe nội tiết tử cung và vú.

7. Bột yến mạch và ngũ cốc

Bột yến mạch và ngũ cốc giàu chất xơ và là một bữa sáng hoàn hảo cho bạn và cả gia đình. Hãy ăn chúng cùng các loại hạt, nho khô và chuối để tăng cường lượng chất xơ.

8. Đu đủ

Một quả đu đủ chứa 55 calo và 2,5g chất xơ. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A. Đu đủ còn giúp giảm cân và có tác dụng phân hủy protein.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây chứa ít calo và nhiều chất xơ. Ví dụ, dâu tây chứa 64 calo và 8g chất xơ.

10. Quả bí ngô

Quả bí ngô thơm ngon chứa 49 calo và 2,5g chất xơ. Nó cũng giàu kali và giúp xây dựng xương và giảm nguy cơ đột quỵ.

qua_bo_tot_cho_suc_khoe Chất xơ trong quả bơ

Hãy bắt đầu bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày và tận hưởng lợi ích về sức khỏe từ những thực phẩm giàu chất xơ này. Chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh!

1