15 loại thực phẩm giàu canxi: Bảo vệ sức khỏe xương và tim

CEO Hưng Tabi
Canxi không chỉ là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, mà còn là thành phần chính của xương và răng. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng của...

Canxi không chỉ là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, mà còn là thành phần chính của xương và răng. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng của tim mạch, cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 15 loại thực phẩm giàu canxi, giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày.

1. Hạt

Hạt giống là một nguồn dinh dưỡng nhỏ gọn mà có thể cung cấp cho bạn lượng canxi đáng kể. Các loại hạt như cây anh túc, vừng, cần tây và hạt chia đều có hàm lượng canxi cao. Ví dụ, một muỗng canh hạt anh túc chứa 127 mg canxi, tương đương với 10% nhu cầu hàng ngày. Hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3 trong hạt chia và các khoáng chất khác trong hạt vừng.

Hạt Hạt là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein và chất béo lành mạnh.

2. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan là loại phô mai có hàm lượng canxi cao nhất, với 242 mg trong mỗi ounce (28 gram) - tương đương với 19% nhu cầu hàng ngày. Phô mai cung cấp cả protein và chất béo lành mạnh, và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hãy nhớ ăn phô mai một cách có mức độ để tránh lượng calo và chất béo cao.

3. Sữa chua

Sữa chua không chỉ là một nguồn cung cấp canxi tốt mà còn rất giàu probiotics - các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe miễn dịch. Một cốc sữa chua nguyên chất chứa 23% nhu cầu hàng ngày cho canxi. Ngoài canxi, sữa chua còn cung cấp chất xơ, kali, phốt pho và nhiều loại vitamin B. Bạn có thể thưởng thức sữa chua ít béo để có thêm canxi mà không cần lo lắng về lượng chất béo.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ vào xương có thể ăn được. Một lon cá mòi chứa 27% nhu cầu hàng ngày cho canxi, trong khi 3 ounce cá hồi chứa 19%. Ngoài canxi, cá mòi và cá hồi cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, não và da của bạn. Tuy nhiên, hãy chú ý đến lượng thủy ngân có thể có trong hải sản, nhất là các loại cá lớn.

5. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ, protein và các loại vi chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Đậu có cánh là loại đậu có hàm lượng canxi cao nhất, cung cấp 244 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín. Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với mỗi cốc đậu trắng nấu chín cung cấp 12% canxi. Điều thú vị là đậu có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm giảm mức cholesterol hại và nguy cơ phát triển tiểu đường loại 2.

6. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi nhất. Chỉ một ounce hạnh nhân cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày cho canxi. Ngoài canxi, hạnh nhân còn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và các loại khoáng chất khác như magiê, mangan và vitamin E. Ăn hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

7. Đạm whey

Whey là một nguồn protein tuyệt vời và giàu canxi. Whey cung cấp khoảng 12% nhu cầu hàng ngày cho canxi trong mỗi muỗng whey protein. Đồng thời, whey còn cung cấp các axit amin có lợi cho phát triển và phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu whey có thể giúp giảm cân và cải thiện quản lý đường huyết.

Trên đây là 7 trong số 15 loại thực phẩm giàu canxi, giúp bạn bảo vệ sức khỏe xương và tim mạch của mình. Hãy đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối để tận dụng tối đa lợi ích của canxi và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm.

1