Đâu là cách tốt nhất để duy trì một cơ thể khỏe mạnh? Chất xơ đó là câu trả lời! Nó có vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta. Không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa, chất xơ còn tạo cảm giác no và giảm cân, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và chống táo bón. Vì thế, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ thường khỏe mạnh hơn, ít gặp các vấn đề tim mạch, béo phì, và tiểu đường tuýp 2, và còn sống lâu hơn.
Mặc dù khuyến nghị hằng ngày là 25 gram chất xơ cho phụ nữ và 38 gram chất xơ cho nam giới, hầu hết mọi người chỉ bổ sung được một nửa số lượng này, tương đương từ 15-17 gram chất xơ mỗi ngày. Rất may, việc tăng lượng chất xơ không quá phức tạp, và có một số thực phẩm giàu chất xơ cung cấp cho bạn một cách dễ dàng để làm điều đó.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên thường xuyên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:
1. Trái Lê (3.1%)
Trái lê không chỉ thơm ngon mà còn giàu dưỡng chất và đặc biệt giàu chất xơ. Một trái lê cỡ trung bình chứa khoảng 5.5 gram chất xơ.
2. Dâu tây (2%)
Dâu tây không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất xơ. Mỗi 100 gram dâu tây chứa khoảng 2 gam chất xơ.
3. Bơ (6.7%)
Khác với các loại quả khác, bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và giàu chất xơ. Mỗi 100 gram bơ chứa khoảng 6.7 gram chất xơ.
4. Táo (2.4%)
Táo là một loại quả giàu chất xơ có hương vị tuyệt vời. Một trái táo cỡ vừa chứa khoảng 4.4 gram chất xơ.
5. Mâm xôi (6.5%)
Quả mâm xôi có hương vị chua ngọt và giàu dinh dưỡng. Mỗi 100 gram mâm xôi chứa khoảng 6.5 gram chất xơ.
6. Chuối (2.6%)
Chuối là một nguồn cung cấp chất xơ tốt và cũng giàu vitamin và khoáng chất khác. Một trái chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3.1 gram chất xơ.
Những loại trái cây giàu chất xơ khác
Việt quất và dâu đen cũng là các loại trái cây giàu chất xơ khác mà bạn có thể thử.
7. Cà rốt (2.8%)
Cà rốt không chỉ ngon mà còn rất giàu chất xơ. Mỗi 100 gram cà rốt chứa khoảng 2.8 gram chất xơ.
8. Củ cải (2.8%)
Củ cải là một loại củ giàu chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi 100 gram củ cải chứa khoảng 2.8 gram chất xơ.
9. Bông cải xanh (2.6%)
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Nó chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Mỗi 100 gram bông cải xanh chứa khoảng 2.6 gram chất xơ.
10. Atisô (5.4%)
Atisô là một loại rau ít được biết đến, nhưng lại rất giàu dinh dưỡng và chất xơ. Mỗi 100 gram atisô chứa khoảng 5.4 gram chất xơ.
11. Cải Brussels (3.8%)
Cải Brussels là một loại rau giàu vitamin K, kali, và các chất chống oxy hóa mạnh khác. Mỗi 100 gram cải Brussels chứa khoảng 3.8 gram chất xơ.
Các loại rau củ giàu chất xơ khác
Cải xoăn, rau chân vịt và cà chua cũng là các loại rau giàu chất xơ khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
12. Đậu lăng (7.9%)
Đậu lăng là một loại hạt có giá thành rẻ nhưng lại rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Mỗi 100 gram đậu lăng chứa khoảng 7.9 gram chất xơ.
13. Đậu thận (6.4%)
Đậu thận là một loại đậu phổ biến và giàu chất xơ. Mỗi 100 gram đậu thận chứa khoảng 6.4 gram chất xơ.
14. Hạt đậu Hà Lan (8.3%)
Hạt đậu Hà Lan có hàm lượng chất xơ cao và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi 100 gram hạt đậu Hà Lan chứa khoảng 8.3 gram chất xơ.
15. Đậu gà (7.6%)
Đậu gà là loại đậu giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi 100 gram đậu gà chín chứa khoảng 7.6 gram chất xơ.
Các loại đậu giàu chất xơ khác
Đậu đen, đậu non nguyên vỏ edamame, đậu lima và đậu đóng hộp baked beans cũng là các loại đậu giàu chất xơ khác mà bạn có thể thử.
16. Hạt quinoa (2.8%)
Quinoa là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Mỗi 100 gram quinoa chứa khoảng 2.8 gram chất xơ.
17. Yến mạch (10.6%)
Yến mạch được coi là loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Nó giàu chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Mỗi 100 gram yến mạch khô chứa khoảng 10.6 gram chất xơ.
18. Bắp rang (14.5%)
Bắp rang là một món ăn nhẹ giàu chất xơ nhất. Mỗi 100 gram bắp rang chứa khoảng 14.5 gram chất xơ.
Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác
Có nhiều loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, bạn có thể thử dùng.
19. Hạnh nhân (12.5%)
Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe. Mỗi 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 12.5 gram chất xơ.
20. Hạt chia (34.4%)
Hạt chia là một loại hạt giàu chất xơ nhất trên hành tinh. Mỗi 100 gram hạt chia chứa khoảng 34.4 gram chất xơ.
Các loại hạt và quả hạch giàu chất xơ khác
Dừa, hạt hồ trăn, hạt óc chó, hạt hướng dương và hạt bí đều là các loại hạt và quả hạch giàu chất xơ mà bạn có thể thử.
21. Khoai lang (2.5%)
Khoai lang không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi 100 gram khoai lang luộc chứa khoảng 2.5 gram chất xơ.
22. Sôcôla đen (10.9%)
Sôcôla đen được coi là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Mỗi 100 gram sôcôla đen chứa khoảng 10.9 gram chất xơ.
Hãy nhớ lựa chọn sôcôla đen có hàm lượng cacao cao (70-95% hoặc cao hơn) để tránh việc tiêu thụ quá nhiều đường.
Bổ sung những loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
