Chất sắt rất cần thiết và quan trọng với bà bầu. Ngay từ khi mang thai, mẹ cần lựa chọn và bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi ngày những thực phẩm giàu sắt, tốt cho sự phát triển của thai nhi. Ăn uống đầy đủ chất, lành mạnh mới giúp con phát triển và phòng ngừa nguy cơ thai nhi mắc bệnh từ trong bụng mẹ.
25 thực phẩm giàu sắt mẹ nên bổ sung
Chất sắt có nhiều trong các thực phẩm dưới đây, mẹ bầu nên tham khảo và bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
1. Rau bina
Trong 100 gram rau bina chứa tới 4mg chất sắt và các khoáng chất khác. Mẹ bầu nên ăn nhiều rau này để bổ sung chất sắt và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
2. Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu hũ... chứa hàm lượng lớn chất sắt và protein rất tốt cho bà bầu. Ngoài ra, các loại đậu này còn chứa axit folic giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi hiệu quả. Mẹ có thể sử dụng các loại đậu này vào các món canh, súp, hầm, đồ ăn vặt, sữa uống...
3. Thịt đỏ
Thịt động vật, nhất là thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu... chứa nhiều chất sắt, đặc biệt là những loại thịt càng sẫm màu càng chứa nhiều sắt hơn. Loại thịt này cũng chứa hàm lượng chất đạm lớn, mẹ bầu nên ăn nhiều thịt đỏ để bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong thai kỳ.
Thịt đỏ rất giàu chất sắt
4. Lòng đỏ trứng gà
Trong 100 gam lòng đỏ trứng gà chứa 2,7mg sắt rất tốt cho bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, ngoài chất sắt ra, nó còn chứa hàm lượng protein, canxi... tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Mẹ bầu chỉ nên ăn tối đa 2 quả trứng mỗi ngày. Tránh ăn quá nhiều để tránh tình trạng thừa chất, đầy bụng, khó tiêu, và cảm giác sợ đồ ăn.
5. Cá hồi, cá thu
Các loại cá này là thực phẩm giàu sắt và cũng chứa omega 3, vitamin D có tác dụng ổn định huyết áp, tăng cường sức đề kháng, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và giúp trẻ phát triển trí não tốt, thông minh. Tuy nhiên, các loại cá này chứa hàm lượng thủy ngân cao, mẹ bầu chỉ nên dùng tối đa 2 lần/tuần để hạn chế kim loại nặng tồn tại trong cơ thể.
6. Ức gà
Chất sắt có nhiều trong ức gà, theo nghiên cứu 100 gam thịt ức gà chứa tới 0,7mg sắt. Ăn thực phẩm giàu sắt này thường xuyên sẽ giúp nồng độ hemoglobin tăng lên trong hồng cầu và máu được sản sinh đủ nuôi cơ thể.
7. Chuối
Chuối là thực phẩm giàu chất sắt, bổ dưỡng, và thơm ngon rất tốt cho bà bầu. Mẹ có thể ăn chuối vào mỗi bữa sáng, bữa phụ để bổ sung chất dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng, và năng lượng cho cơ thể.
8. Bông cải xanh
Đây là loại rau chứa nhiều chất sắt, giúp cải thiện chất lượng máu và sản sinh đủ lượng máu đi nuôi các cơ quan. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin A, C, K, folate rất tốt cho cơ thể, giúp mẹ bầu giảm tình trạng táo bón và nóng trong.
Bà bầu nên ăn nhiều bông cải xanh
9. Nội tạng động vật
Gan, thận, não, tim... động vật là những thực phẩm giàu sắt nhất. Trong 100 gam gan chứa tới 9mg sắt. Ăn nội tạng động vật sẽ giúp hemoglobin tăng lên và tăng tế bào hồng cầu. Ngoài ra, nguồn thực phẩm này còn chứa nhiều chất đạm, đồng, selen, choline, vitamin A, B rất tốt cho sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.
10. Hải sản
Tôm, cua, hàu, ngao, sò huyết... là những loại thực phẩm giàu sắt cho bà bầu và giúp điều trị thiếu máu hiệu quả. Theo nghiên cứu, trong 100g tôm chứa tới 4,6mg sắt, 100g cua đồng chứa tới 4,7mg sắt. Những loại hải sản này cũng là nguồn canxi cần thiết, bổ dưỡng tốt cho sự hình thành xương khớp và phát triển của trẻ nhỏ.
11. Khoai tây
Khoai tây là thực phẩm giàu sắt, tốt cho bà bầu với 3,2mg sắt trong 100 gam khoai. Mẹ bầu có thể chế biến khoai tây với các món hầm, luộc, xào... Mẹ không nên ăn khoai tây đã nảy mầm, vì độc tố trong khoai có thể gây hại tới thai nhi.
12. Bí ngô
Trong 100 gam bí ngô chứa tới 15mg sắt. Đây được coi là thực phẩm giàu sắt nhất và tốt cho bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, bí ngô còn chứa các dưỡng chất tốt cho máu như protein, canxi, kẽm, phốt pho, vitamin. Mẹ có thể nấu bí ngô với các món hầm xương, cháo, súp, luộc hoặc ăn hạt bí ngô vào các bữa phụ.
100g bí ngô chứa tới 15mg sắt
13. Củ cải đỏ
Loại củ này có hàm lượng chất sắt cao, tốt cho mẹ bầu. Nó giúp tăng hàm lượng hemoglobin trong máu, giảm các triệu chứng hoa mắt và chóng mắt ở mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn.
14. Các loại hạt
Đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ... là thực phẩm giàu sắt. Tuy nhiên, hạt điều chứa hàm lượng chất sắt cao nhất (trong 30g hạt điều chứa 2mg chất sắt). Các mẹ bầu nên ăn các loại hạt này trong bữa ăn phụ để đảm bảo dinh dưỡng và đủ chất sắt cho cơ thể.
15. Cải bó xôi
Loại rau này giàu sắt nhưng rất ít calo, nó rất phù hợp với mẹ bầu bị béo phì hoặc thừa cân cần hạn chế cân nặng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, cải bó xôi giàu hàm lượng vitamin C giúp hấp thụ chất sắt tốt hơn.
16. Sô cô la đen
Mẹ có thể bất ngờ khi biết rằng món ăn vặt giúp giảm căng thẳng này lại rất giàu sắt và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở bà bầu. Mẹ có thể dùng sô cô la đen để ăn vặt và hạn chế các cơn buồn nôn khi bị ốm nghén.
Sô cô la đen là thực phẩm giàu sắt
17. Ngũ cốc
Đây là thực phẩm giàu sắt, tốt và cần thiết cho bà bầu. Ngoài ra, ngũ cốc cung cấp nguồn chất đạm và canxi... tốt cho sức khỏe và giúp mẹ khỏe và con phát triển tốt. Mẹ có thể sử dụng ngũ cốc vào bữa sáng, bữa phụ và có thể sử dụng ở dạng nóng hoặc lạnh đều tốt.
18. Cà chua
Loại quả này cũng chứa lượng sắt dồi dào và đặc biệt cà chua chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm này tốt hơn. Ăn cà chua giúp bà bầu giảm tình trạng rụng tóc và làm da sạm đáng kể.
19. Dưa hấu
Dưa hấu là trái cây tốt cho bà bầu, chứa nhiều chất sắt cùng vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ hơn, làm tăng nồng độ hemoglobin trong máu đáng kể. Mẹ nên uống nước ép dưa hấu hoặc ăn trực tiếp vào mỗi bữa ăn.
20. Quả lựu
Lựu là thực phẩm giàu sắt và canxi, chất xơ, chất đạm, vitamin C rất tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Mẹ có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước ép lựu.
21. Yến mạch
Bà bầu thường được các bác sĩ khuyên sử dụng yến mạch mỗi ngày để cơ thể được cung cấp năng lượng và chất sắt cần thiết. Yến mạch giúp huyết áp bà bầu ổn định hơn và hàm lượng chất xơ trong thực phẩm này giúp mẹ giảm, ngừa tình trạng táo bón hiệu quả.
Yến mạch là nguồn sắt tốt giúp mẹ bầu đủ chất, con phát triển tốt
22. Quả cherry
Trái cây này giàu sắt rất tốt cho bà bầu, giúp cơ thể mẹ sản sinh ra nhiều máu hơn. Đồng thời, melatonin trong cherry giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn và tăng cường trí nhớ.
23. Trái cây sấy khô
Các loại trái cây sấy khô cũng là những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu, giúp mẹ kiểm soát và hạn chế các cơn buồn nôn, mệt mỏi do ốm nghén, tăng cường sức đề kháng và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.
24. Quả chà là
Loại quả này rất giàu hàm lượng chất sắt tốt cho bà bầu. Giúp giảm các nguy cơ về bệnh huyết áp, máu lưu thông tốt hơn và giúp mẹ hạn chế tình trạng táo bón với hàm lượng chất xơ cao.
25. Quả táo
Táo là thực phẩm giàu sắt và vitamin C cao. Trung bình 1 trái táo sẽ chứa khoảng 0,31mg sắt. Hàm lượng chất sắt này đủ để tăng lượng hemoglobin trong máu và giúp sản sinh máu đủ đi nuôi các cơ quan trong cơ thể. Mẹ bầu nên dùng táo để tráng miệng, làm salad hoặc uống nước ép táo rất tốt và bổ dưỡng.
Tại sao bà bầu cần phải bổ sung chất sắt?
Mang bầu, mẹ bầu dễ gặp các hiện tượng như đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, ngất xỉu, bủn rủn chân tay... do thiếu máu. Lúc này, cơ thể mẹ đòi hỏi nồng độ hemoglobin (Hb) rất cao. Nếu máu dưới 11g/dl, mẹ được chẩn đoán bị thiếu máu. Nguyên nhân chính là do thiếu sắt, lượng chất sắt trong cơ thể không đủ để tạo ra hemoglobin - thành phần có bản có chức năng mang oxy đến các mô tế bào và cơ quan trong cơ thể. Phụ nữ mang thai hầu như đều thiếu sắt, tình trạng này thường xảy ra vào tam nguyệt cá thứ 2 và gây ra các triệu chứng khó chịu, mệt mỏi cho bà bầu. Khi cơ thể mẹ được bổ sung đủ sắt, máu được sản sinh đủ sẽ giúp bé phát triển tốt hơn, mẹ khỏe và ngăn ngừa các bệnh, triệu chứng do thiếu máu.
Thiếu chất sắt ảnh hưởng thế nào với bà bầu và thai nhi
Thiếu chất sắt khi mang thai, mẹ và bé sẽ gặp một số vấn đề về sức khỏe như sau:
Đối với sản phụ
- Dễ sảy thai trong 3 tháng đầu.
- Nguy cơ cao bị tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, sản giật, nhiễm trùng ối, vỡ ối sớm.
- Lưu thai, nhau bong non, vỡ ối sớm, sinh non trong 3 tháng cuối.
- Quá trình chuyển dạ kéo dài, dễ băng huyết sau sinh, hậu sản.
- Đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, ngất xỉu, mệt mỏi...
Đối với thai nhi
- Dễ bị suy dinh dưỡng từ trong bụng mẹ.
- Phát triển chậm, nhẹ cân.
- Đẻ thiếu tháng.
- Trẻ bị vàng da sau sinh.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Sức đề kháng kém, dễ nhiễm bệnh.
Bà bầu nên bổ sung các thực phẩm giàu sắt khi nào?
Bà bầu nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất sắt ngay từ tháng đầu tiên của thai kỳ. Tuy nhiên, ở tam nguyệt cá thứ 2 và thứ 3, mẹ nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt hơn. Nếu mẹ thiếu sắt nhiều, có thể bổ sung thêm viên uống sắt. Bổ sung đủ sắt sẽ giúp quá trình thai nghén của mẹ nhẹ nhàng hơn, giảm các triệu chứng mệt mỏi và các cơn đau do thiếu chất sắt.
Bí quyết giúp hấp thụ chất sắt tốt
Các mẹ nên ăn và uống các thực phẩm giàu vitamin C cùng với các thực phẩm giàu chất sắt. Vitamin C có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ chất sắt dễ dàng và tốt hơn. Khi ăn các thực phẩm giàu sắt như thịt bò, cá hồi, tôm, cua, trứng... mẹ nên tráng miệng và ăn kèm với các loại quả giàu vitamin C như dưa hấu, lựu, cherry, nước cam...
Mẹ nên tránh dùng các thực phẩm giàu canxi và cafein cùng lúc khi ăn và uống các thực phẩm giàu chất sắt. Canxi và cafein có thể làm giảm tác dụng của thuốc sắt và kìm hãm sự hấp thụ chất sắt trong cơ thể. Tốt nhất là mẹ nên uống các loại nước chứa cafein, có ga, canxi như sữa, cafe, nước ngọt trước khi ăn thực phẩm giàu sắt khoảng 2 tiếng.
Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung viên uống sắt khi cơ thể thiếu sắt trầm trọng. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên uống thuốc sắt do bác sĩ kê đơn và thăm khám thấy thiếu hụt chất sắt.
