29 Thực phẩm giàu Protein giúp tăng chiều cao hiệu quả

CEO Hưng Tabi
Protein là gì? Protein được cấu tạo từ các axit amin, là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, cấu tạo da, hormone và nhiều cơ quan...

Protein là gì?

Protein được cấu tạo từ các axit amin, là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, cấu tạo da, hormone và nhiều cơ quan khác. Các axit amin liên kết với nhau để tạo thành chuỗi dài. Bạn có thể coi Protein như một chuỗi hạt, trong đó mỗi hạt là một axit amin. Trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển cần bổ sung đầy đủ Protein để duy trì và sửa chữa mô giúp tăng trưởng tối ưu.

Protein có những loại nào?

Có hai loại Protein chính, đây cũng chính là nguồn cung cấp Protein:

  • Protein từ động vật: Sữa, thịt bò, trứng, thịt gà…

  • Protein từ thực vật: Đậu nành, đậu xanh, gạo lức…

Sở dĩ Protein được chia làm hai loại bởi có sự khác biệt trong cấu trúc axit amin giữa Protein thực vật và động vật. Phần lớn các Protein động vật đã hoàn chỉnh, chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Trong khi đó, hầu hết các Protein thực vật lại không hoàn chỉnh, chúng thiếu ít nhất một axit amin. Do đó, nhiều người chọn cách ăn đa dạng các loại Protein thực vật để tạo hiệu ứng hoàn chỉnh của các Protein.

Đối với công dụng tăng trưởng xương, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng protein động vật như Whey Protein bởi chúng có tác dụng tích cực đối với cơ xương và sửa chữa mô. Đặc biệt, Whey Protein là một loại Protein hoàn chỉnh, chúng có nhiều trong các axit amin chuỗi nhanh BCAAs - tập hợp con của EAA hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Protein có thể bổ sung từ nguồn động vật hoặc thực vật Protein có thể bổ sung từ nguồn động vật hoặc thực vật

Protein có tác dụng thế nào với cơ thể?

Duy trì và phát triển các mô

Các Protein trong cơ thể chúng ta luôn ở trong tình trạng luân chuyển liên tục. Ở trạng thái bình thường, cơ thể bạn phá vỡ cùng một lượng Protein mà nó sử dụng để xây dựng và sửa chữa mô. Ở những lần khác, cơ thể sẽ phân hủy nhiều Protein hơn mức tạo ra để tăng trưởng, do đó nhu cầu Protein tăng lên.

Cung cấp cấu trúc hình thành khung liên kết

Một số Protein có dạng sợi và cung cấp cho các tế bào và mô độ cứng nhất định. Những Protein này bao gồm keratin, collagen và elastin, giúp hình thành khung liên kết của nhiều cấu trúc trong cơ thể.

  • Keratin là một loại Protein cấu trúc được tìm thấy trong da, tóc và móng tay.

  • Collagen là loại Protein dồi dào nhất trong cơ thể và là protein cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da.

  • Elastin linh hoạt hơn collagen vài trăm lần. Độ đàn hồi cao của elastin cho phép nhiều mô trong cơ thể trở lại hình dạng ban đầu sau khi kéo căng hoặc co lại.

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Protein đóng vai trò vận chuyển các chất trong cơ thể, mang các chất đi theo đường máu vào ra tế bào. Các chất này bao gồm vitamin, khoáng chất, cholesterol, oxy… Chất vận chuyển Protein chỉ liên kết với các chất cụ thể, ví dụ như: Một chất vận chuyển Protein di chuyển glucose sẽ không di chuyển cholesterol và ngược lại. Protein cũng có vai trò lưu trữ chất dinh dưỡng trong cơ thể để sử dụng cho thời điểm cần thiết như:

  • Ferritin là một loại Protein dự trữ có chức năng lưu trữ sắt.

  • Casein là một loại protein dự trữ khác có trong sữa.

Cung cấp năng lượng

Mỗi gram Protein có khoảng 4 calo, bằng năng lượng mà carbs cung cấp. Cơ thể của bạn cũng sử dụng các axit amin từ cơ xương bị phân hủy nếu lượng carbohydrate dự trữ thấp. Protein có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng quý giá nhưng chỉ trong trường hợp nhịn ăn, tập thể dục hoặc cơ thể đang thiếu calo.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Protein giúp hình thành các globulin miễn dịch, hoặc kháng thể, để chống lại nhiễm trùng. Kháng thể do Protein tạo ra nằm ở trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus gây hại. Điều này cho phép các kháng thể phản ứng nhanh chóng khi một tác nhân gây bệnh cụ thể xâm nhập vào cơ thể bạn. Kết quả là, cơ thể phát triển khả năng miễn dịch chống lại các bệnh mà nó tiếp xúc.

Bổ sung Protein đúng cách giúp tăng cường hệ miễn dịch Bổ sung Protein đúng cách giúp tăng cường hệ miễn dịch

Vì sao Protein giúp bạn tăng chiều cao?

Protein mang đến tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao theo mô hình trực tiếp và gián tiếp. Ngoài canxi và vitamin D, Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong chế độ ăn uống hằng ngày để giữ sức khỏe xương. Bổ sung đủ hàm lượng Protein trong ngày giúp tăng cường và duy trì mật độ xương và hàm lượng khoáng chất của xương. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, chế độ ăn đầy đủ Protein thúc đẩy phát triển cơ và xương, đồng thời giữ hệ thống miễn dịch.

Protein cũng góp phần sản xuất enzyme, hormone và các tế bào hồng cầu. Nếu trẻ được đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày, trẻ sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, xây dựng xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Đặc biệt, Protein giúp trẻ nâng cao hiệu suất vận động, tạo điều kiện để tăng chiều cao nhanh chóng và mạnh mẽ.

Thiếu Protein có ảnh hưởng đến chiều cao hay không?

Thiếu hụt Protein thường xảy ra trong bữa ăn hằng ngày, chủ yếu do thất thoát trong chế biến và bảo quản thực phẩm. Cơ thể thiếu Protein có thể gây ra những thay đổi trong thành phần cơ thể như suy giảm cơ bắp. Nhiều chức năng cơ thể bị suy giảm nghiêm trọng, trong đó có chức năng xương khớp, khối lượng xương và cơ, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.

Dấu hiệu nào nhận biết cơ thể đang thiếu Protein?

Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu Protein:

  • Cơ thể phù nề: Phù nề là một triệu chứng cơ bản của bệnh kwashiorkor, nguyên nhân là do lượng albumin huyết thanh thấp - đây cũng là loại Protein dồi dào nhất trong huyết tương. Nồng độ albumin giảm do thiếu Protein trầm trọng dẫn đến áp lực trên cơ thể thấp hơn dẫn đến chất lỏng tích tụ trong mô gây sưng tấy.

  • Gan nhiễm mỡ: Sự suy giảm các Protein vận chuyển chất béo, được gọi là lipoprotein, có thể góp phần gây ra tình trạng này.

  • Các vấn đề liên quan đến da, tóc, móng: Protein góp phần xây dựng hệ thống da, tóc và móng tay, móng chân. Khi cơ thể thiếu Protein, chắc chắn các bộ phận này cũng gặp nhiều vấn đề như da mẩn đỏ, bong tróc, nứt nẻ, tóc rụng, bạc màu, móng giòn...

  • Mất khối lượng cơ: Cơ bắp là nơi chứa Protein lớn nhất của cơ thể. Khi chế độ ăn thiếu Protein, cơ thể có xu hướng lấy Protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Kết quả là, thiếu Protein dẫn đến cơ bắp bị hao mòn theo thời gian.

  • Nguy cơ gãy xương cao hơn: Protein giúp duy trì sức mạnh và mật độ xương. Cơ thể thiếu Protein có thể làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương.

  • Cơ thể dễ bị nhiễm trùng: Chức năng miễn dịch suy giảm có thể làm tăng nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng, đây là một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu Protein.

  • Tăng trưởng gián đoạn, tốc độ phát triển kém: Thấp còi là một hiện tượng phổ biến do thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là Protein. Những trẻ không đáp ứng được lượng Protein theo khuyến nghị có thể cản trở quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.

Thiếu Protein kéo theo tình trạng chậm tăng trưởng của trẻ Thiếu Protein kéo theo tình trạng chậm tăng trưởng của trẻ

Thừa Protein gây nên những triệu chứng gì?

Thừa cân, béo phì

Thừa Protein đồng nghĩa với thừa calo trong cơ thể do Protein mang theo một lượng calo nhất định. Cũng giống như carbohydrate và chất béo, khi được tiêu thụ trong thời gian dư thừa calo, Protein dư thừa có thể được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Tình trạng này diễn ra ở trẻ em và thanh thiếu niên cản trở quá trình phát triển chiều cao. Ngoài ra, trọng lượng quá cao dễ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

Thiếu hụt canxi

Protein quá nhiều có thể làm tăng lượng axit trong cơ thể, quá trình trung hòa axit diễn ra sẽ dẫn đến tình trạng mất bớt canxi. Ngoài ra, khi protein quá nhiều, lượng canxi trong nước tiểu tăng lên. Một tác động hạ canxi máu tiềm ẩn được tạo ra, mà các tuyến cận giáp phản ứng với việc tiết nội tiết tố tuyến cận giáp (PTH) cũng tăng cao. PTH lần lượt tác động lên 3 cơ quan: xương, ruột và thận.

Tác dụng lên ruột được thực hiện qua trung gian làm tăng tổng hợp 1,25-dihydroxyvitamin D ở thận, dẫn đến cải thiện sự hấp thu canxi. Đồng thời, PTH tăng cường quá trình tiêu xương, do đó một phần canxi bị bài tiết qua nước tiểu và nếu duy trì sẽ dẫn đến tăng canxi niệu kéo dài.

Mất lượng nước dự trữ

Lượng nước trong cơ thể giảm đi rõ rệt khi cơ thể thừa Protein. Sở dĩ là do Protein có liên quan đến quá trình hydrat hóa trong cơ thể. Protein quá cao khiến hydrat hóa giảm, từ đó lượng nước giảm đi 2 - 3%. Lúc này bạn có thể bù đắp lại bằng cách tăng cường lượng nước nạp vào hoặc giảm protein.

Bệnh tim

Ăn quá nhiều protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng trimethylamine N-oxide trong cơ thể. Đây là một loại chất gây ra bệnh tim. Bạn cần chú ý chế độ ăn cân bằng, hạn chế tiêu thụ quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bổ sung Protein bằng cách nào?

Có 2 cách phổ biến để bổ sung Protein trong cuộc sống thường ngày chính là:

  • Bổ sung qua bữa ăn hằng ngày: Bạn có thể linh hoạt chọn protein từ thực vật và động vật để làm món ăn sao cho đảm bảo cân bằng đúng lượng protein theo khuyến nghị.

  • Bổ sung bằng sản phẩm hỗ trợ: Một số thực phẩm bổ sung protein có thể được sử dụng hằng ngày. Đây là phương pháp bổ sung đơn giản và hiệu quả đang được sử dụng rộng rãi, đặc biệt đối với những người thường xuyên tập thể dục, chơi thể thao.

Có thể bổ sung Protein thông qua các sản phẩm bổ sung Có thể bổ sung Protein thông qua các sản phẩm bổ sung

Thực phẩm giàu Protein tốt nhất để tăng chiều cao

  • Trứng: Trứng là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa. Hàm lượng Protein trong một quả trứng có khoảng 33% calo, trong đó một quả trứng lớn cung cấp 6g Protein và 78 calo. Đặc biệt, lòng trắng trứng gần như là Protein nguyên chất.

  • Hạnh nhân: Hạnh nhân giàu vitamin E, chất xơ, mangan, magiê và Protein. Trong 28g hạnh nhân có khoảng 6g Protein và 164 calo (15% calo là Protein). Tuy nhiên, một số người dị ứng hạt lại không phù hợp với loại thực phẩm bổ sung Protein này.

  • Yến mạch: Yến mạch cung cấ

1