7 Nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn uống cho người già

CEO Hưng Tabi
Người già cần chế độ ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe. Nhưng làm thế nào để xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và đáp ứng nhu cầu cơ thể?...

Người già cần chế độ ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe. Nhưng làm thế nào để xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và đáp ứng nhu cầu cơ thể? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về 7 nguyên tắc quan trọng để xây dựng chế độ ăn uống cho người cao tuổi.

1. Yếu tố ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng của người già

Khi về già, cơ thể người cao tuổi trải qua nhiều sự thay đổi ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa. Điều này ảnh hưởng đến quá trình ăn uống của người già. Một số yếu tố bao gồm:

  • Giảm vị giác, khứu giác và thị giác: Người cao tuổi có thể không cảm nhận được màu sắc, hương vị và độ ngon của các món ăn, điều này làm tăng tỷ lệ chán ăn ở người cao tuổi.
  • Vấn đề răng miệng: Răng sứt mẻ, răng mòn và các vấn đề khác gây khó khăn trong quá trình nhai nuốt.
  • Giảm nhu động ruột: Nhu động ruột giảm, làm chậm quá trình tiêu hóa và gây táo bón.
  • Thay đổi chức năng chuyển hóa năng lượng: Nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ tuổi. Khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất đạm, đồ ngọt và chất béo cũng suy giảm và thay đổi. Điều này dễ dẫn tới các bệnh lý như tiểu đường, thiếu chất dinh dưỡng, tăng mỡ máu, loãng xương và nhiều bệnh khác.

2. 7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người già

Bữa ăn hàng ngày của người cao tuổi cần tuân thủ 7 nguyên tắc sau:

2.1. Sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi tăng nhưng nhu cầu năng lượng lại giảm. Do đó, thực phẩm cung cấp cho người già cần giàu chất dinh dưỡng. Hạn chế sử dụng thực phẩm ít dinh dưỡng và có lượng calo cao để tránh tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.

Có một số thực phẩm giàu dinh dưỡng nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của người cao tuổi, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo hoặc ít béo, hải sản và thịt lợn. Đậu và các loại đậu cũng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà người cao tuổi nên ăn.

2.2. Giảm khẩu phần ăn và giảm chất đường bột

Nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ tuổi. Người cao tuổi cần cung cấp khoảng 1700-1900 kcal mỗi ngày. Do đó, cần giảm khẩu phần ăn và lượng chất đường bột để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Có một số biện pháp để đảm bảo việc giảm khẩu phần ăn và chất đường bột, bao gồm chia thành nhiều bữa nhỏ, tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất béo tốt và giàu đạm, hạn chế sử dụng thực phẩm nhóm bột đường, sử dụng các phương pháp nấu ăn như luộc và hấp thay vì chiên, xào, rán, nướng, thay đổi thực đơn thường xuyên và vận động nhẹ sau bữa ăn.

2.3. Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối

Người cao tuổi cần bổ sung đủ protein nhưng cần hạn chế sử dụng thịt. Thay vì sử dụng thịt, có thể tăng sử dụng các loại thực phẩm giàu protein động vật như cá, tôm và cua. Ngoài ra, cần bổ sung các loại đậu và các món ăn giàu chất béo tốt như dầu thực vật, dầu oliu, quả bơ và trứng gà.

Việc giảm lượng muối cũng rất quan trọng trong chế độ ăn uống của người già. Hạn chế sử dụng thực phẩm có lượng muối cao để tránh tình trạng tăng huyết áp.

2.4. Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Người cao tuổi cần bổ sung đủ đạm trong chế độ ăn uống. Đậu, lạc, vừng và cá là những nguồn thực phẩm giàu đạm dễ tiêu hóa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại đậu và cá cũng giàu chất béo tốt và có tác dụng phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch.

2.5. Ăn nhiều rau tươi, quả chín

Hoa quả là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ có vai trò kích thích nhu động ruột, cải thiện tình trạng táo bón và giảm cholesterol. Người cao tuổi cần bổ sung khoảng 25g chất xơ hòa tan mỗi ngày thông qua quả lê, dâu tây, quả bơ, bông cải xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan.

2.6. Uống đủ nước

Người cao tuổi cần bổ sung từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể. Điều này giúp hỗ trợ tiêu hóa và đào thải các chất cặn bã. Người cao tuổi cần chú ý uống đủ nước và tránh sự thiếu nước.

2.7. Tránh calo rỗng

Cần hạn chế sử dụng thực phẩm chứa calo rỗng. Thực phẩm chứa calo rỗng thường có lượng đường, chất béo và cồn cao mà không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Việc sử dụng thực phẩm chứa calo rỗng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính.

3. Mẫu thực đơn ăn uống phù hợp cho người cao tuổi

Dựa trên 7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người già, dưới đây là một mẫu thực đơn hàng ngày cho người cao tuổi:

Ngày 1:

  • Sáng: Xôi đậu xanh và sữa.
  • Trưa: Cơm, canh khoai môn tép, cá bống kho tiêu, cải thìa luộc và đu đủ.
  • Tối: Cơm, canh rau ngót thịt, đậu hũ chưng tương, khổ qua xào trứng và quýt.

Ngày 2:

  • Sáng: Chuối.
  • Trưa: Cơm, canh cải cua đồng, xíu mại, giá hẹ xào huyết và xoài.
  • Tối: Cơm, canh bí đỏ thịt, gà kho gừng, rau muống luộc và bưởi.

Ngày 3:

  • Sáng: Phở bò và thanh long.
  • Trưa: Cơm, canh cái cua đồng, cá hú kho tiêu, đậu bắp và su su luộc.
  • Tối: Cơm, canh xà lách xoong thịt bò, đậu hũ dồn thịt sốt cà, nấm rơm và mướp xào thịt bò.

Ngày 4:

  • Sáng: Nước ép táo.
  • Trưa: Cơm, canh chua cá hú bông sua đũa, bạc hà thơm, cá hú kho tộ, đậu bắp, su su luộc và dưa hấu.
  • Tối: Cơm, canh xà lách xoong thịt bò, đậu hũ dồn thịt sốt cà, nấm rơm và mướp xào thịt bò.

Ngày 5:

  • Sáng: Sữa.
  • Trưa: Cơm, canh tần ô giò sống, thịt kho trứng, bông cải và xoài.
  • Tối: Cơm, canh bầu nấu tôm, tôm rim thịt thơm, cà tím xào đậu hũ và mãng cầu.

Ngày 6:

  • Sáng: Sữa.
  • Trưa: Cơm, canh rau dền tôm, sườn nướng , mực xào nấm rơm và bưởi.
  • Tối: Cơm, canh khổ qua dồn thịt, cá thu kho cà, bông cải, đậu que luộc và sa bô chê.

Ngày 7:

  • Sáng: Sữa.
  • Trưa: Gà nấu nấm- bánh mì và yaourt trái cây.
  • Tối: Cơm, canh đu đủ nấu tôm, trứng thịt chưng nấm rơm, cải bó xôi xào và nho.

4. Một số lưu ý để người già luôn khỏe mạnh

Ngoài việc tuân thủ 7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người già, còn có một số lưu ý sau:

  • Người già răng yếu: Hạn chế sử dụng thực phẩm mềm để giảm cảm giác khó chịu khi nhai.
  • Đa dạng hóa thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
  • Chia thành nhiều bữa nhỏ để tiêu hóa tốt hơn.
  • Không ăn quá no, đặc biệt là bữa tối.
  • Ăn chậm nhai kỹ để tiêu hóa tốt hơn.
  • Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ.
  • Tăng cường vận động để cải thiện sức khỏe.
  • Chọn thực phẩm theo bệnh lý của mình.

Ngoài ra, có thể bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Sữa dinh dưỡng Nutricare Gold là một sản phẩm tốt được phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ. Nó cung cấp nhiều dưỡng chất như đạm thực vật, đạm whey, glucosamin, Omega 3,6,9 và Lactium giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch, giảm đau khớp và cải thiện giấc ngủ.

Trên đây là các nguyên tắc quan trọng và mẫu thực đơn ăn uống phù hợp cho người cao tuổi. Chúc bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì sức khỏe tốt.

1