9 thực phẩm bổ sung Canxi tốt nhất dành cho người ăn chay

CEO Hưng Tabi
Canxi là một loại khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi đối với người ăn chay có thể khó khăn hơn. Để đảm bảo cung cấp...

Canxi là một loại khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi đối với người ăn chay có thể khó khăn hơn. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể, bạn cần tìm hiểu về những thực phẩm giàu canxi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 9 thực phẩm bổ sung canxi hàng đầu dành cho người ăn chay.

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Chức năng chính của canxi là tạo và duy trì sức khỏe xương, răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong sự co bóp cơ, điều hòa huyết áp, truyền dẫn thần kinh và đông máu.

Người lớn được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1000 mg canxi hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người không đáp ứng đủ lượng canxi này, đặc biệt là những người ăn chay. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi mà người ăn chay nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm bổ sung canxi dành cho người ăn chay

1. Thực phẩm từ đậu nành

Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto rất giàu canxi. Theo nghiên cứu, 100g đậu phụ cung cấp khoảng 350 mg canxi. Đậu nành cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, các thực phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, bởi vì đậu nành chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.

2. Các loại đậu

Các loại đậu không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ và protein cao mà còn chứa nhiều canxi. Dưới đây là một số loại đậu giàu canxi nhất và hàm lượng canxi trong mỗi khẩu phần 175gr:

  • Đậu rồng: 26% RDI canxi
  • Đậu trắng: 13% RDI canxi
  • Đậu đen: 11% RDI canxi
  • Đậu gà: 9% RDI canxi
  • Đậu tây: 7% RDI canxi
  • Đậu lăng: 4% RDI canxi

Các loại đậu cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, magie, kali, vitamin B9. Ngoài ra, những loại đậu này còn chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytates và lectin, giúp giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

3. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất. Theo nghiên cứu, chỉ 28g hạnh nhân, tương đương khoảng 23 quả, cung cấp 6% nhu cầu canxi hàng ngày, tương đương 60mg canxi. Hạnh nhân cũng cung cấp chất xơ, chất béo và protein khác. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E.

4. Khoai lang

Một củ khoai lang chứa khoảng 68mg canxi. Khoai lang cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

5. Rong biển

Bổ sung rong biển vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp tăng lượng canxi cho cơ thể. Mỗi cốc rong biển (khoảng 80g) cung cấp khoảng 126mg canxi, tương đương 12% nhu cầu hàng ngày. Rong biển có thể dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các siêu thị hoặc nhà hàng sushi. Tuy nhiên, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao và iốt quá lớn, do đó không nên ăn rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.

6. Rau xanh

Các loại rau xanh không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn chứa nhiều canxi. Ví dụ, 1 cốc rau cải xanh nấu chín (190g) cung cấp 268mg canxi, tương đương 21% nhu cầu hàng ngày.

7. Quả sung

Quả sung chứa nhiều canxi hơn so với các loại quả khác. Mỗi 40g quả sung cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Quả sung cũng cung cấp kali và vitamin K, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương.

8. Một số hạt ngũ cốc

Một số loại hạt ngũ cốc có chứa lượng canxi đáng kể, như hạt dền và hạt teff. Cả hai đều giàu chất xơ và có thể được kết hợp trong nhiều món ăn.

9. Các loại hạt

Các loại hạt nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng. Nhiều loại hạt chứa lượng canxi cao như vừng, cần tây và hạt chia. Ví dụ, một muỗng canh hạt vừng (khoảng 9g) cung cấp 7% nhu cầu canxi hàng ngày. Hạt vừng cũng chứa đồng, sắt, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Canxi là rất quan trọng đối với sức khỏe xương và cơ bắp. Đối với người ăn chay, việc bổ sung canxi là rất cần thiết. Vì vậy, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đa dạng và giàu canxi để đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho cơ thể.

Chúc bạn có chế độ ăn chay hợp lý và phù hợp.

1