Chất đạm, hay còn gọi là protein, được coi là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự sống. Nó xuất hiện trong hầu hết các món ăn hàng ngày và mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây về những loại thực phẩm giàu chất đạm mà bạn nên biết.
Chất đạm là gì? Phân loại chất đạm
Chất đạm, hay còn được gọi là protein, là một loại đại phân tử quan trọng được tạo thành từ một hoặc nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau. Trong tự nhiên, có hơn 20 loại acid amin tồn tại, và các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Trong số này, có 9 loại acid amin được coi là thiết yếu, tức là cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được và cần phải nạp chúng thông qua thực phẩm.
Protein không tồn tại vĩnh viễn trong cơ thể, chúng chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định. Khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ, protein cũng sẽ phân hủy theo.
Vai trò của chất đạm trong cơ thể
Trước khi tìm hiểu về những thực phẩm giàu chất đạm, hãy tìm hiểu về vai trò quan trọng của chất đạm trong cơ thể.
Một số công dụng nổi bật của chất đạm đối với cơ thể bao gồm:
- Duy trì và phát triển cơ thể: Chất đạm hỗ trợ cấu trúc và tạo nên khung tế bào, đồng thời cũng là thành phần thiết yếu tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.
- Vai trò của enzym xúc tác: Chất đạm là enzym xúc tác trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất.
- Vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng: Chất đạm hỗ trợ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng trong cơ thể.
- Giúp cân bằng độ pH trong cơ thể và điều hòa điện giải.
Đối với người trưởng thành, cần ít nhất 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục, cần từ 1.2 đến 1.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, cần phải cân nhắc giữa cân nặng của cơ thể và số lượng protein để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, từ đó giúp cơ thể cân bằng việc tiêu thụ protein.
Những loại thực phẩm giàu chất đạm
Nếu bạn đang tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu chất đạm, hãy thử những gợi ý sau:
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm, chứa khoảng 36g chất đạm trong mỗi 100g thịt. Bên cạnh hàm lượng chất đạm cao, thịt bò cũng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như sắt, canxi, kẽm, kali và các loại vitamin A, C và các vitamin nhóm B. Thịt bò không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp.
Trứng
Trứng cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm, với khoảng 6-7g chất đạm trong mỗi quả trứng. Ngoài chất đạm, lòng đỏ của trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trứng thường được lựa chọn là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cá biển
Các loại cá biển như cá ngừ, cá trích, cá hồi chứa nhiều chất đạm và axit béo omega-3, cung cấp cả chất dinh dưỡng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Ức gà
Ức gà là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm với khoảng 31g chất đạm trong mỗi 100g thịt. Ức gà có hàm lượng mỡ thấp và là một nguồn protein lý tưởng cho những người tập gym và những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa cung cấp nhiều chất đạm và cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein. Bạn có thể thay thế sữa tươi bằng các sản phẩm từ sữa như phô mai, kem, sữa chua để đa dạng hóa khẩu phần ăn.
Bơ
Bơ là một loại quả giàu protein, chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin. Bơ có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau như salad hoặc sinh tố.
Đậu nành
Đậu nành chứa nhiều chất xơ, axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Việc tiêu thụ đậu nhà thường xuyên giúp cơ thể cải thiện lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, đậu lăng, hạt hướng dương và bí đỏ chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang giảm cân. Ngoài chất đạm, súp lơ xanh còn chứa ít calo và nhiều chất xơ.
Các loại thực phẩm khác
Một số loại thực phẩm khác giàu chất đạm bao gồm thịt cừu, khoai lang, đậu phụ, chuối, tôm, rau xanh đậm, các loại đậu và nhiều thực phẩm khác.
Lưu ý khi ăn thực phẩm giàu chất đạm
Khi chọn thực phẩm giàu chất đạm, cần lưu ý một số điều sau:
- Cân nhắc giữa đạm thực vật và đạm động vật. Một chế độ ăn giàu đạm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
- Kết hợp chất đạm với các nguồn dinh dưỡng khác như carbohydrat, chất béo, khoáng chất, vitamin và chất xơ.
- Phân bổ đạm đều trong ngày và điều chỉnh lượng đạm tùy thuộc vào mục tiêu như giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ,...
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm hiểu được những loại thực phẩm giàu chất đạm và lưu ý khi tiêu thụ. Để biết thêm thông tin chi tiết về dinh dưỡng và đa dạng chủ đề, bạn có thể truy cập vào Tiki Blog.