Ăn Gì Nhiều Kẽm? Bổ Sung Khoáng Chất Quan Trọng Cho Cơ Thể

CEO Hưng Tabi
Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Mặc dù cần rất ít kẽm, nhưng nó lại có tác động lớn đến sự phát triển và hoạt...

Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Mặc dù cần rất ít kẽm, nhưng nó lại có tác động lớn đến sự phát triển và hoạt động của hệ thống miễn dịch. Thông thường, chúng ta cung cấp kẽm cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy ăn gì nhiều kẽm? Hãy cùng tìm hiểu qua danh sách dưới đây.

Ăn gì nhiều kẽm?

Kẽm chơi vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự lưu trữ kẽm, do đó cần được bổ sung hàng ngày.

Dưới đây là danh sách 29 thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể tham khảo:

1. Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất. Ngoài ra, cơ thể cũng hấp thu kẽm từ hàu rất hiệu quả. 3 con hàu lớn trung bình có thể đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày cho người trưởng thành. Hãy chú ý chế biến hàu cẩn thận để tránh nhiễm giun sán hoặc ngộ độc thực phẩm.

Hàu là thực phẩm đứng đầu trong danh sách những loại giàu kẽm Hàu là thực phẩm đứng đầu trong danh sách những loại giàu kẽm

2. Tôm, cua

Tôm, cua và nhiều động vật có vỏ khác cũng là các nguồn giàu kẽm. Nhóm thực phẩm này cung cấp không chỉ kẽm mà còn canxi và các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản có thể gây dị ứng, do đó hạn chế sử dụng nếu bạn có mẫn cảm hoặc từng gặp vấn đề về dị ứng hải sản. Để tăng cường hấp thụ kẽm, hãy kết hợp hải sản với các nguồn vitamin C như cam, chanh, hoặc muối tiêu chanh.

3. Trứng

Trứng là nguồn dinh dưỡng phong phú. Hầu hết các vitamin, chất dinh dưỡng và chất khoáng trong trứng tập trung ở lòng đỏ. Một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm không cao, nhưng cơ thể dễ dàng hấp thu và tiêu hóa kẽm từ trứng. Đặc biệt, phụ nữ có thai nên bổ sung 3-4 quả trứng mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi.

4. Một số loại trái cây

Trong trái cây, cũng có nhiều loại giàu kẽm. Các loại trái cây được khuyến nghị bao gồm lựu, bơ và mâm xôi. Đặc biệt, lựu là loại trái cây giàu kẽm nhất. Một quả lựu chứa khoảng 1mg kẽm. Ngoài ra, lựu cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin C... Lựu cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì chỉ có lượng cholesterol rất thấp. Hãy chú ý chỉ ăn phần ruột của lựu và tránh sử dụng vỏ. Bạn có thể uống nước ép lựu hàng ngày để tăng cường cung cấp kẽm.

5. Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể, bao gồm canxi, protein, vitamin D... Thực phẩm này cũng giàu kẽm và cơ thể dễ dàng hấp thu kẽm từ sữa. Đối với trẻ em dưới 6 tuổi, sữa mẹ hoàn toàn đủ để đáp ứng nhu cầu kẽm. Người trưởng thành cần sử dụng 3-4 đơn vị sữa mỗi ngày.

6. Khoai tây

Khoai tây không chỉ là nguồn chất xơ tốt mà còn giúp bổ sung kẽm mà không chứa chất béo. 100g khoai tây chứa khoảng 0.3mg kẽm. Đồng thời, khoai tây cũng cung cấp nhiều khoáng chất khác như vitamin C, kali, vitamin B6... Bạn có thể chế biến khoai tây thành nhiều món ăn như khoai tây nướng, khoai tây xào, hấp, luộc, hoặc nấu canh chung với cà rốt...

7. Yến mạch

Yến mạch chứa rất nhiều kẽm (100g yến mạch chứa 3.6mg kẽm) và nhiều khoáng chất khác cho cơ thể. Nó cũng chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, rất tốt cho tim mạch. Bạn có thể nấu súp yến mạch, cháo, hoặc thêm vào sữa, sữa chua và sinh tố trái cây để bổ sung kẽm.

8. Mầm lúa mì

Các loại ngũ cốc như mầm lúa mì chứa nhiều kẽm. 100g lúa mì chứa khoảng 17mg kẽm. Bạn có thể thêm mầm lúa mì vào cháo, súp hoặc làm bánh để bổ sung kẽm hàng ngày.

9. Phô mai

Phô mai là nguồn kẽm rất tốt (100g phô mai chứa 3.1mg kẽm). Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, protein, canxi... Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp hoặc sử dụng làm nguyên liệu cho các món ăn.

10. Củ cải trắng

Củ cải trắng chứa nhiều kẽm và vitamin B. Bạn có thể hấp, luộc hoặc xào củ cải trắng để bổ sung kẽm và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. 100g củ cải trắng có thể cung cấp 11mg kẽm.

11. Sò

Sò là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất. Ngoài kẽm, sò còn cung cấp nhiều vitamin B12, C, protein và sắt. Sò không chứa nhiều calo, có hương vị thơm ngon và dễ chế biến, rất được lòng nhiều người.

12. Đậu hà lan

Đậu hà lan và các loại đậu khác đều chứa nhiều kẽm. 100g đậu hà lan khi nấu chín có thể đáp ứng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Đậu cũng là nguồn protein và chất xơ tốt, bạn có thể thêm đậu hà lan vào các món cháo, súp, hoặc làm bánh.

13. Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại rau giàu kẽm và cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

14. Sữa chua

Một khẩu phần sữa chua cung cấp lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Sữa chua cũng giàu canxi, khoáng chất và protein. Bạn có thể dùng sữa chua kèm hoa quả để bổ sung kẽm một cách ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

15. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng... đều chứa nhiều kẽm. Đậu cung cấp nguồn protein và chất xơ tốt, bạn có thể ăn đậu trong các món nấu cháo, trộn salad, nấu súp, chè...

16. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt vừng, hạt lanh, hạt bí, hạt chia... đều chứa nhiều kẽm. Hạt gai dầu là một nguồn bổ sung kẽm rất tốt. Hạt bí ngô là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp nhiều chất xơ, protein, đồng, sắt... Bạn có thể ăn các loại hạt như món ăn vặt, thêm vào salad, súp, nấu chè...

17. Ăn các loại quả hạch

Quả hạch như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó... là các nguồn giàu kẽm. Chúng cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác mà cơ thể cần. Hạt điều là lựa chọn tốt nhất, 28g hạt điều có thể cung cấp 15% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

18. Socola đen

Socola đen chứa nhiều kẽm. Một thanh socola đen 100g có thể cung cấp 30% lượng kẽm cần thiết. Hãy tiêu thụ socola đen vừa phải để không gây thừa calo.

19. Bột cacao

Bột cacao nguyên chất là một nguồn kẽm tốt, cung cấp 6.81mg trong 100g bột cacao. Bột cacao cũng giàu các khoáng chất khác như đồng và magie.

20. Gạo hoang và gạo đen

Gạo hoang và gạo đen là các nguồn cung cấp kẽm cao nhất. Một nửa cốc gạo hoang có khả năng cung cấp 43% lượng kẽm hàng ngày. Đây cũng là thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân.

21. Các loại nấm

Nấm chứa nhiều kẽm. Nấm trắng là nguồn giàu kẽm nhất. Bạn có thể thêm nấm vào các công thức nấu ăn để bổ sung kẽm.

22. Tỏi

Tỏi cung cấp kẽm và còn giúp giải độc nhờ các chất dinh dưỡng khác. Tỏi có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng.

23. Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp kẽm rất cao. 100g thịt bò chứa 4.8mg kẽm và nhiều dưỡng chất khác.

24. Thịt heo nạc

Thịt heo nạc cung cấp kẽm cho cơ thể. 100g thịt heo nạc chứa 2.9mg kẽm. Bạn có thể chế biến thịt heo nạc thành các món ăn ngon và bổ dưỡng.

25. Thịt cừu

Thịt cừu cũng giàu kẽm. 100g thịt cừu chứa 2.9mg kẽm. Bạn có thể chế biến thịt cừu thành các món ăn ngon.

26. Gan bê

Gan bê là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. 85g gan bê cung cấp 63% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

27. Tim gà

Tim gà cung cấp kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thêm tim gà vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung kẽm.

28. Quả ổi

Ổi là một loại quả giàu kẽm. 100g ổi chứa 2.4mg kẽm. Ngoài ra, quả ổi còn chứa nhiều vitamin khác và chất xơ.

29. Các loại rau củ

Các loại rau củ chứa nhiều kẽm. Bạn nên bổ sung rau củ vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể.

Một số lưu ý khi bổ sung kẽm cho cơ thể

Để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và không gặp phải tác dụng phụ không tốt trong quá trình bổ sung kẽm, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

  • Bổ sung kẽm đúng liều lượng, tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa kẽm cùng lúc. Hàm lượng kẽm mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn chỉ khoảng 30 - 50%, do đó hãy dùng đúng liều lượng theo nhu cầu của cơ thể.

  • Mỗi độ tuổi và mỗi đối tượng cần bổ sung một lượng kẽm khác nhau. Nam giới cần nhiều kẽm hơn nữ giới, và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần bổ sung kẽm nhiều hơn.

  • Tránh sử dụng quá nhiều thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung sắt hoặc canxi. Sắt và canxi thừa sẽ ảnh hưởng đến hấp thụ kẽm. Bổ sung sắt và canxi cách các bữa ăn khoảng 2 giờ để cơ thể tiếp thu kẽm tốt hơn.

  • Tăng cường bổ sung vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ kẽm. Bạn có thể kết hợp thức ăn hàng ngày với các nguồn vitamin C để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là danh sách 29 thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Hãy lưu ý dùng với liều lượng hợp lý để cơ thể luôn khỏe mạnh.

1