Bơ - từ một quả cây bơ, được biết đến với tên khoa học là Persea americana, xuất xứ từ Mexico và Trung Mỹ.
Bơ có chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, với kết cấu mềm mịn. Độ giàu chất béo của trái bơ vượt trội hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.
Thành phần dinh dưỡng của bơ rất đa dạng, bao gồm chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Ngay từ khi ăn trái bơ, bạn đã trải nghiệm được sự tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cả lợi ích cho quá trình giảm cân.
Bơ có thể được ăn ngay, hoặc được sử dụng trong các món ăn như guacamole.
Bơ chứa 73% nước, 15% chất béo, 8,5% cacbon hydrate (chủ yếu là chất xơ) và 2% protein.
Nửa trái bơ (68 gram) cung cấp 109 calo, tương ứng với 160 calo/100 gram.
Dưới đây là thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong trái bơ:
- Lượng Calo: 160
- Nước: 73%
- Protein: 2 g
- Cabon hydrate: 8.5 g
- Đường: 0.7 g
- Chất xơ: 6.7 g
- Chất béo: 14.7 g
- Bão hòa: 2.13 g
- Không bão hòa đơn: 9.8 g
- Không bão hòa đa: 1.82 g
- Omega-3: 0.11 g
- Omega-6: 1.69 g
- Chất béo chuyển hóa ~
Bơ chứa rất ít đường so với các loại trái cây khác.
Nửa trái bơ (68 gram) chỉ chứa 0.5 gram đường ở dạng glucose, fructose và galactose.
Trong 100 gram bơ chỉ có 1.8 gram carb tiêu hóa được.
Vì lượng đường thấp, bơ được coi là có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đường trong máu.
Chất xơ chiếm hầu hết lượng carbohydrate (79%) trong bơ.
Nửa trái bơ cung cấp khoảng 4.5 gram chất xơ.
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng và có lợi cho sức khỏe.
Chất này giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng cường vi sinh vật có lợi trong ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Tuy nhiên, bơ cũng chứa FODMAPs, loại carb chuỗi ngắn, mà một số người không tiêu hoá được. Điều này có thể gây cảm giác khó chịu trong tiêu hóa, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
"Kết luận: Bơ chứa nhiều chất xơ và ít đường. Chúng cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra cảm giác khó chịu trong tiêu hóa ở một số người."
Bơ là nguồn giàu axit béo chưa bão hòa đơn, là một loại trái cây đặc biệt.
Axit béo phổ biến nhất trong bơ là axit oleic, cũng là thành phần chính của dầu ô liu.
Axit oleic giúp giảm viêm và có lợi cho bệnh nhân ung thư.
Dầu bơ là một nguồn chất béo lành mạnh. Nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu bơ có tác dụng bảo vệ chống lại viêm, bệnh tim và tiểu đường.
"Kết luận: Bơ giàu axit béo chưa bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư."
Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là những chất có hàm lượng cao trong bơ:
- Folate (B9): Rất quan trọng cho hoạt động tế bào và tăng trưởng mô, đặc biệt là trong thai kỳ.
- Vitamin K1: Quan trọng cho quá trình đông máu và làm tốt cho xương.
- Kali: Khoáng chất thiết yếu, có lợi cho kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bơ cung cấp nhiều kali hơn chuối.
- Đồng: Một nguyên tố vi lượng không được coi trọng trong chế độ ăn của người phương Tây. Hấp thụ ít đồng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
- Vitamin E: Chất chống oxy hóa mạnh, thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất béo thực vật.
- Vitamin B6: Nhóm vitamin góp phần vào việc chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng.
- Vitamin C: Chất chống oxy hóa quan trọng cho hệ thống miễn dịch và da.
"Kết luận: Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng."
Bơ chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:
- Carotenoid: Bơ chứa nhiều carotenoid, như lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho mắt và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt do lão hóa.
- Persenone A và B: Các chất chống oxy hóa độc đáo có tác dụng bảo vệ chống lại viêm và ung thư.
- D-Mannoheptulose: Một loại đường có trong bơ, được cho là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong bơ, carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo. Vì bơ có hàm lượng chất béo cao, các chất chống oxy hóa carotenoid trong bơ được hấp thụ tốt.
"Kết luận: Bơ chứa nhiều hợp chất thực vật như carotenoid (chất chống oxy hóa) và một loại đường tên là D-Mannoheptulose. Các carotenoid được hấp thụ tốt vì trong bơ có hàm lượng chất béo cao."
Bơ giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng quan trọng, một số trong số đó ít được chú trọng trong chế độ ăn hằng ngày.
Chính vì vậy, bơ có nhiều lợi ích sức khỏe không có gì ngạc nhiên.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Lượng cholesterol và chất béo trung tính trong máu, cùng với dấu hiệu viêm và huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính trong máu, giảm cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL có lợi.
Tăng cảm giác no và giảm cân
Một số người cho rằng bơ làm tăng cân do chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, ăn bơ không gây ngăn chặn quá trình giảm cân ở những người thừa cân.
Thêm bơ vào bữa ăn giúp cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn lâu hơn so với những bữa ăn không có bơ.
Bơ cũng chứa nhiều chất xơ, ít carb và không gây tăng đường trong máu, giúp giảm cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Giảm triệu chứng viêm khớp
Viêm khớp là một bệnh phổ biến ở các nước phương Tây, gây suy giảm sụn khớp.
Các sản phẩm xà phòng hóa từ dầu đậu nành (66%) và dầu trái bơ (33%) là loại thực phẩm chức năng chủ yếu được sử dụng để giảm triệu chứng viêm khớp.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm này giúp giảm triệu chứng viêm khớp, đặc biệt là ở đầu gối và hông.
Một số lợi ích khác
Bơ còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
"Kết luận: Bơ giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính, hai yếu tố chính góp phần vào bệnh tim. Loại trái cây này không chỉ ngon miệng mà còn có lợi cho việc giảm triệu chứng viêm khớp."
Trái bơ an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có thể gây vấn đề cho những người bị dị ứng hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.
Dị ứng bơ
Dị ứng với bơ rất ít xảy ra, nhưng những người bị dị ứng với nhựa hoặc mủ của trái cây có thể phản ứng dị ứng với bơ, chuối hoặc kiwi. Điều này được gọi là hội chứng dị ứng nhựa trái cây.
Trong hội chứng dị ứng nhựa trái cây, hệ thống miễn dịch tấn công protein của trái cây tương tự như protein gây dị ứng trong nhựa trái cây, gây ra các phản ứng như đau bụng, chuột rút, đau đầu hoặc kể cả sốc dị ứng.
FODMAPs và hội chứng ruột kích thích
Bơ chứa FODMAPs, loại carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây vấn đề cho những người mắc hội chứng ruột kích thích.
Việc ăn thực phẩm chứa FODMAPs có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chuột rút, đau bụng, đau dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón.
Nếu bạn có vấn đề về tiêu hoá, hãy chú ý cẩn thận các triệu chứng sau khi ăn bơ.
"Kết luận: Bơ rất hiếm khi gây dị ứng, nhưng có thể gây phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng nhựa và mủ trái cây. Chúng cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra các triệu chứng trong hệ tiêu hóa ở những người nhạy cảm."
Bơ là một loại trái cây thơm ngon và bổ dưỡng.
Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch và người bệnh viêm khớp.
Với những thông tin trên, có thể kết luận rằng bơ là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
