Chất béo - Bí quyết bổ sung đúng cách và không lo béo phì

CEO Hưng Tabi
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn để tránh tình trạng béo phì và thừa cân....

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn để tránh tình trạng béo phì và thừa cân. Nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Vậy làm sao để nhận biết chất béo tốt và xấu, và bổ sung chất béo cho bé đúng cách? Một bài viết đầy đủ thông tin từ Vinlac sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này!

Chất béo là gì? Phân loại chất béo

Chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid, được tạo thành từ sự kết hợp giữa axit béo và alcohol. Chúng là một nhóm hợp chất hòa tan trong các chất dung môi hữu cơ thông thường, không hòa tan trong nước và thường nổi trên mặt nước (chất béo nhẹ hơn nước).

Chất béo, cùng với chất bột đường và chất đạm, đều là những chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi đạm và bột đường chỉ cung cấp 4 calo. Triglycerid là chất béo quan trọng chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Khoảng 95% chất béo trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật là triglycerid.

Phân loại chất béo

Có nhiều cách để phân loại chất béo. Dựa trên cấu trúc phân tử, chúng ta có thể chia chất béo thành 3 loại:

  • Axit béo chuỗi ngắn (ít hơn 6 carbon)
  • Axit béo chuỗi trung bình (từ 8-12 carbon)
  • Axit béo chuỗi dài (từ 14 - hơn 24 carbon)

Hầu hết chất béo mà chúng ta ăn hàng ngày là chất béo chuỗi dài. Axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được tạo ra khi vi khuẩn lên men chất xơ trong ruột và chất béo trong sữa cũng chứa một lượng nhỏ axit béo chuỗi ngắn.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể chia chất béo thành 2 nhóm chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

  • Chất béo bão hòa: là các axit béo không có mối liên kết đôi và thường ở dạng chất rắn ở nhiệt độ phòng. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, kem, sữa, bơ, phô mai...
  • Chất béo không bão hòa: chất béo không bão hòa thường là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể chia thành 2 loại: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Ngoài ra, còn có khái niệm về chất béo chuyển hóa. Dầu có chứa nhiều axit béo bão hòa thì ít bị oxy hóa hơn nên thời gian tồn trữ lâu hơn. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe. Chất béo này thường được tìm thấy trong các thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng.

Bổ sung chất béo cho bé Chất béo cần thiết cho sự phát triển của trẻ

Tầm quan trọng của chất béo đối với cơ thể

Dự trữ và cung cấp năng lượng

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, gấp đôi đạm và bột đường. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo cho cơ thể (mỗi gram đạm và bột đường chỉ cung cấp 4 calo). Nhờ đó, bé có đủ năng lượng để vui chơi và học tập cả ngày dài.

Chất béo chiếm 60% trọng lượng não, đặc biệt là nhóm axit béo không no chuỗi dài Omega-3 và 6. Phospholipid là loại chất béo cấu tạo bảo vệ màng thần kinh giúp tăng sự nhạy bén, cải thiện khả năng học hỏi và ghi nhớ. Chất béo cũng tham gia vào cấu tạo màng tế bào.

Giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo

Một số loại vitamin cần dựa vào chất béo để được hấp thụ và lưu trữ, được gọi là "vitamin tan trong chất béo" như vitamin A, D, E, K... Nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng chất béo hàng ngày, khả năng hấp thụ các vitamin này sẽ bị hạn chế, dẫn đến tình trạng không phát triển bình thường và dễ mắc bệnh hơn.

Điều hòa sự sản xuất hormone và gen

Chất béo điều chỉnh sự sản xuất hormone sinh sản, steroid và các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất. Bổ sung chất béo phù hợp giúp giảm nguy cơ thiếu hormone tăng trưởng, triệu chứng của nhiều bệnh về gen và giúp trẻ phát triển tốt hơn.

Cấu thành các tổ chức cần thiết cho sự tăng trưởng

Chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào, tủy não và các mô thần kinh. Chất béo không chỉ giúp tăng cân mà còn cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ.

Cung cấp các axit béo thiết yếu

Một số axit béo thiết yếu không thể được cơ thể tổng hợp, bao gồm Acid α Linoleic (Omega 3) và Acid Linoleic (Omega 6). Đây là những hợp chất cung cấp cho cơ thể thông qua chất béo. Mất cân bằng giữa chất béo Omega-6 và Omega-3 có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và khả năng kháng viêm của bé.

Bổ sung chất béo cho bé

Cách bổ sung chất béo cho bé đúng chuẩn

Mặc dù cần thiết và quan trọng đối với cơ thể, việc bổ sung chất béo cho bé phải đúng cách và đúng lượng để cơ thể duy trì hoạt động. Việc bổ sung quá nhiều chất béo sẽ có những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Nhu cầu chất béo theo độ tuổi

Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng thuộc Bộ Y tế Việt Nam, người trưởng thành nên tiêu thụ 18%-25% tổng năng lượng từ chất béo hàng ngày. Tuy nhiên, đối với trẻ em, nhu cầu chất béo phải cao hơn so với mức khuyến nghị này.

  • Đối với trẻ sơ sinh: tới 50%-60% năng lượng của bé đến từ chất béo trong sữa mẹ. Vì vậy, trẻ dưới 6 tháng nên được bú sữa mẹ hoàn toàn để đảm bảo cung cấp chất béo tốt nhất cho bé. Nếu trẻ không đủ sữa mẹ, lượng chất béo trong khẩu phần ăn phải đạt ít nhất 40%.

  • Trẻ từ 6 tháng đến 11 tháng: tỷ lệ chất béo cần đạt khoảng 40% tổng năng lượng.

  • Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: tỷ lệ chất béo dao động từ 35% đến 40%.

  • Trẻ từ 4-10 tuổi: chất béo chiếm khoảng 30% tổng nhu cầu năng lượng.

Nếu tính theo trọng lượng chất béo, trong một ngày, trẻ 7-11 tháng tuổi cần khoảng 35g chất béo, trẻ 12-36 tháng cần khoảng 55g và trẻ 4-6 tuổi cần khoảng 40g. Đặc biệt, từ 12-36 tháng, nhu cầu chất béo tăng lên nhưng nguồn cung cấp từ sữa mẹ giảm, có thể gây nguy cơ suy dinh dưỡng.

Tỷ lệ bổ sung chất béo động vật và thực vật

Cần phối hợp bổ sung cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật trong bữa ăn hàng ngày. Dầu thực vật như dầu vừng, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt, đậu... chứa nhiều axit không no cần thiết. Tuy nhiên, các axit này có một số nhược điểm, bởi trong cấu trúc có các liên kết kép, trong quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các chất có hại cho cơ thể.

Mặt khác, dầu thực vật thì ít hoặc không có axit arachidonic, một axit béo không no cần thiết có vai trò quan trọng trong cơ thể. Mỡ động vật, đặc biệt là mỡ gan của cá và một số động vật sống ở biển, chứa nhiều vitamin A, D và axit arachidonic. Thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng dầu thực vật là không hợp lý và không cân đối trong khẩu phần.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật cho bé nên là 70:30. Khi bổ sung chất béo, có thể sử dụng 50% là dầu và 50% là mỡ (một bữa ăn chứa dầu, một bữa ăn chứa mỡ) nếu bữa ăn của bé đã có thịt, trứng, sữa (một lượng nhất định chất béo động vật).

Bổ sung chất béo cho bé Bổ sung chất béo cân đối cho bé

Phân biệt chất béo có lợi và chất béo có hại

Để bổ sung chất béo cho trẻ hiệu quả, không chỉ lưu ý đến lượng bổ sung mà còn cần nhận biết chất béo có lợi và chất béo có hại.

Chất béo tốt và chất béo xấu

Các loại chất béo cho bé mẹ không nên bỏ qua

Chất béo không bão hòa đơn

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm có nhiều chất béo này bao gồm dầu oliu, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt, các loại đậu...

Omega 6

Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bắp... Mẹ chỉ nên bổ sung chất béo này cho bé ở mức vừa phải. Tiêu thụ quá nhiều omega-6 có thể gây viêm nhiễm trong cơ thể và tăng nguy cơ béo phì.

Omega 3

Omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa tốt cho sự phát triển não của bé trong giai đoạn đầu đời. Ngoài ra, loại chất béo này còn tăng cường hệ thống miễn dịch của trẻ. Nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất bao gồm hạt chia, đậu nành, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt hoa hướng dương và các loại cá như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích.

Chất béo MCT

Chất béo MCT (medium chain triglycerides) là axit béo có chuỗi carbon trung bình, dễ dàng hấp thu qua đường ruột. Loại chất béo này có ích cho trẻ em bị hấp thu chất béo kém, chậm tiêu hóa, biếng ăn, bệnh gan mật, bệnh dạ dày tá tràng... Chất béo MCT thường có mặt trong sữa tăng cân cho bé.

Bổ sung chất béo cho bé Sữa mẹ và sữa công thức là nguồn bổ sung chất béo cần thiết cho trẻ sơ sinh

Trên đây là những thông tin cần thiết về việc bổ sung chất béo cho bé. Thay vì loại bỏ hoặc bổ sung quá nhiều chất béo một cách cưỡng bức, hãy trang bị kiến thức để lựa chọn và thay thế nguồn chất béo tốt cho bé thông qua chế độ ăn hàng ngày.

1