Chất kháng dinh dưỡng: Cách tránh ảnh hưởng của chúng

CEO Hưng Tabi
Hãy xem xét chế độ ăn dựa trên thực vật - một cách ăn uống rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và giúp giảm viêm. Mặc dù việc ăn...

Hãy xem xét chế độ ăn dựa trên thực vật - một cách ăn uống rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và giúp giảm viêm. Mặc dù việc ăn trái cây và rau quả ngày càng tăng, nhưng vẫn có một số lo ngại liên quan đến "chất kháng dinh dưỡng" được tìm thấy trong chúng. Vậy, chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa. Một số chất mặc dù có lợi cho sức khỏe nhưng lại bị coi rằng có thể là chất kháng dinh dưỡng, bao gồm lectin, phytates, axit phytic, tannin, goitrogens, oxalat và cyanogenic glycoside.

Một số chất có lợi cho sức khỏe nhưng lại cũng là chất kháng dinh dưỡng Hình ảnh chỉ minh họa

Ví dụ, axit phytic được tìm thấy trong ngũ cốc, hạt, quả hạch, cây họ đậu; Cyanogenic glycoside trong sắn; Oxalat và axit oxalic trong rau bina, và glucosinolate trong bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng. Các chất này có thể làm suy giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng và gây thiếu hụt dinh dưỡng trong cơ thể.

Cách tránh ảnh hưởng của chất kháng dinh dưỡng

Vì vậy, các loại thực phẩm giàu chất kháng dinh dưỡng như lectin, axit phytic, oxalate và nhiều chất khác nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế và theo những cách nhất định để cơ thể vừa được đầy đủ chất vừa không gây ra bất kỳ tác động có hại nào.

1. Lectins

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa khoảng 500 loại lectin khác nhau, có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tạo cơ chế bảo vệ chống lại các mầm bệnh. Nhưng lectins cũng có thể gây ra viêm nhiễm và các vấn đề về chức năng đường ruột.

Ví dụ, rau lá như cải xanh, bắp cải và rau bina được đánh giá là tốt nhất cho sức khỏe. Ăn các loại thực phẩm chứa lectins nên được chế biến bằng cách ngâm, lên men, đun sôi để giảm lectins.

Một số chất có lợi cho sức khỏe nhưng lại cũng là chất kháng dinh dưỡng Hình ảnh chỉ minh họa

2. Axit phytic hoặc Phytates

Axit phytic rất lý tưởng cho da và có tác dụng chống oxy hóa. Tuy nhiên, muối của axit phytic có thể ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và tăng nguy cơ mắc các khối u.

Ngũ cốc, hạt, đậu tương, vừng và hạt bông là một số nguồn thực phẩm giàu axit phytic. Ăn chúng sau khi đã ngâm, nảy mầm, đun sôi hoặc lên men có thể giảm axit phytic.

3. Oxalat

Oxalate là muối không hòa tan được đóng gói với các khoáng chất như kali, natri, magiê, sắt và canxi. Các thực phẩm giàu oxalate có thể gây ra sỏi thận canxi. Tuy nhiên, những người khỏe mạnh không cần tránh ăn các thực phẩm này hoàn toàn vì chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Rau bina, củ cải đường, khoai lang, đậu phộng và nhiều loại rau ăn lá là những nguồn thực phẩm giàu oxalate. Ăn chúng sau khi đã ngâm, hấp, luộc và tránh kết hợp với thức ăn giàu canxi có thể giảm oxalate.

Một số chất có lợi cho sức khỏe nhưng lại cũng là chất kháng dinh dưỡng Hình ảnh chỉ minh họa

4. Saponin

Saponin có vị đắng nhưng lại rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể. Chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và quản lý bệnh tiểu đường.

Các nguồn thực phẩm giàu saponin bao gồm quinoa, đậu tây, tỏi, trà và rau bina. Rửa chúng cho đến khi không còn hoặc ít bọt và loại bỏ vỏ trước khi sử dụng.

5. Goitrogens hoặc Glucosinolate

Goitrogens không có hại cho những người có chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Họ có thể tiêu thụ các loại rau thuộc chi Brassica như cải xoăn, cải bắp cải, sắn và kê. Goitrogens có thể gây thiếu i-ốt dẫn đến bướu cổ và suy giáp. Để giảm goitrogens, hấp và đun sôi thực phẩm trước khi tiêu thụ.

Một số chất có lợi cho sức khỏe nhưng lại cũng là chất kháng dinh dưỡng Hình ảnh chỉ minh họa

6. Tannin

Tanin là chất chống oxy hóa mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cũng có thể gây ra thiếu máu và nhịp tim không đều do thiếu sắt.

Rượu, trà, hạt, sô cô la đen, các loại quả và các loại hạt là những nguồn thực phẩm giàu tannin. Gọt vỏ trái cây và loại bỏ vỏ hạt trước khi sử dụng để giảm tannin.

Kết luận

Chất kháng dinh dưỡng là một phần của chế độ ăn vì có trong hầu hết các loại trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại thực phẩm khác. Mặc dù chúng có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, nhưng không có nghĩa là chúng ta nên tránh ăn những thực phẩm này vì chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Phương pháp truyền thống như ngâm rửa, nấu chín, làm nảy mầm và lên men có thể giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng từ độc hại xuống không độc hại. Ngoài ra, những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm vì cơ thể của họ thích nghi với sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng và không cản trở nhiều đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng.

Theo trích dẫn từ Pháp luật và bạn đọc

1