Các loại hạt tốt cho sức khỏe: Thực phẩm giàu dinh dưỡng

CEO Hưng Tabi
Có thật giá trị dinh dưỡng từ các loại hạt tốt cho sức khỏe? Câu trả lời là có. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein tốt và chất béo lành mạnh. Đặc biệt,...

Có thật giá trị dinh dưỡng từ các loại hạt tốt cho sức khỏe? Câu trả lời là có. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein tốt và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về giá trị dinh dưỡng của các loại hạt và tại sao chúng rất tốt cho sức khỏe!

Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt

Bột dinh dưỡng 7 loại hạt Hình ảnh giới thiệu: Bột sữa hạt dinh dưỡng 7 loại hạt

Hạt là một loại thực phẩm phổ biến và được sử dụng trong nhiều chế độ ăn uống, từ ăn kiêng, keto đến ăn chay. Chúng chứa nhiều chất béo, nhưng đó là những chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe của con người. Một số loại hạt phổ biến bao gồm hạt điều, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hạnh nhân,... Hầu hết các loại hạt này có vỏ ngoài cứng, chúng ta cần tách vỏ để sử dụng.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo, ít carbohydrate và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen. Hàm lượng carbohydrate của từng loại hạt khác nhau. Chẳng hạn, trong 28 gram các loại hạt hỗn hợp chứa:

  • Lượng calo: 173
  • Protein: 5 gram
  • Chất béo: 16 gram, trong đó có 9 gram chất béo không bão hòa đơn
  • Carbohydrate: 6 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Vitamin E: 12% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
  • Magiê: 16% RDI
  • Photpho: 13% RDI
  • Đồng: 23% RDI
  • Mangan: 26% RDI
  • Selen: 56% RDI

Các loại hạt còn có khả năng chống oxy hóa rất cao. Trong hạt, chứa polyphenol, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do - các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cả cá.

Các loại hạt cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Dù được biết đến là thực phẩm có nhiều calo, nhưng các loại hạt thực sự có thể giúp giảm cân. Hơn nữa, chúng còn giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính. Khả năng giảm cholesterol của hạt là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các bệnh lý nghiêm trọng khác. Viêm là cách mà cơ thể tự bảo vệ khỏi thương tích, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể gây tổn thương cho các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể giảm viêm.

Nhiều loại hạt có lượng chất xơ cao, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn cảm thấy no, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột. Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên 28 gram:

  • Hạnh nhân: 3,5 gram
  • Hạt hồ trăn: 2,9 gram
  • Hạt phỉ: 2,9 gram
  • Quả hồ đào: 2,9 gram
  • Đậu phộng: 2,6 gram
  • Macadamias: 2,4 gram
  • Quả hạch Brazil: 2,1 gram

Cuối cùng, các loại hạt còn giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ăn hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, hỗ trợ giảm cân.

Một số loại hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong 28 gram hạnh nhân chứa:

  • Lượng calo: 161
  • Chất béo: 14 gram
  • Protein: 6 gram
  • Carbohydrate: 6 gram
  • Chất xơ: 3,5 gram
  • Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
  • Magiê: 19% RDI

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khi có một chế độ ăn giàu hạnh nhân, có thể giảm cholesterol LDL "xấu", cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa. Đồng thời, hạnh nhân được bổ sung vào khẩu phần ăn nhằm giảm cân, giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì. Một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hạnh nhân còn có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi như: Bifidobacteria và Lactobacillus.

2.2. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn được biết đến là một trong những loại hạt có nhiều chất xơ. Trong 28 gram hạt hồ trăn chứa:

  • Lượng calo: 156
  • Chất béo: 12,5 gram
  • Protein: 6 gram
  • Carbohydrate: 8 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Vitamin E: 3% RDI
  • Magiê: 8% RDI

Hạt hồ trăn

Tương tự như hạnh nhân, hạt hồ trăn cũng giúp cải thiện mức độ cholesterol trong cơ thể. Khi ăn 2 quả hồ trăn mỗi ngày, có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL). Quả hồ trăn còn giúp cải thiện các yếu tố dẫn đến bệnh tim như: huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxy hóa liên quan đến nồng độ các chất hóa học bị oxy hóa trong máu, có thể gây ra bệnh tim.

2.3. Quả óc chó

Quả óc chó thực sự là một loại quả có nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Trong 28 gram hạt óc chó chứa:

  • Lượng calo: 182
  • Chất béo: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Carbohydrate: 4 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Vitamin E: 1% RDI
  • Magiê: 11% RDI

Hạt óc chó

Quả óc chó giúp cải thiện một số nguy cơ dẫn đến bệnh tim, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL), đồng thời làm tăng mức cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm. Ăn quả óc chó có lợi cho sức khỏe của tim và thậm chí là não.

2.4. Hạt điều

Hạt điều có thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 28 gram hạt điều chứa:

  • Lượng calo: 155
  • Chất béo: 12 gram
  • Protein: 5 gram
  • Carbohydrate: 9 gram
  • Chất xơ: 1 gram
  • Vitamin E: 1% RDI
  • Magiê: 20% RDI

Hạt điều

Hạt điều giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu và giảm huyết áp.

2.5. Quả hồ đào

Quả hồ đào thường được sử dụng phổ biến trong các món tráng miệng, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong 28 gram quả hồ đào chứa:

  • Lượng calo: 193
  • Chất béo: 20 gram
  • Protein: 3 gram
  • Carbohydrate: 4 gram
  • Chất xơ: 2,5 gram
  • Vitamin E: 2% RDI
  • Magiê: 8% RDI

Quả hồ đào

Trong quả hồ đào chứa polyphenol, là những hợp chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn quả hồ đào với 20% lượng calo hàng ngày cho thấy cấu hình chống oxy hóa được cải thiện trong máu và có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu (LDL).

2.6. Hạt Macca

Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 28 gram hạt Macca chứa:

  • Lượng calo: 200
  • Chất béo: 21 gram
  • Protein: 2 gram
  • Carbohydrate: 4 gram
  • Chất xơ: 2,5 gram
  • Vitamin E: 1% RDI
  • Magiê: 9% RDI

Hạt mắc ca

2.7. Hạt quả hạch Brazil

Hạt quả hạch Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon. Trong 28 gram hạt quả hạch Brazil chứa:

  • Lượng calo: 182
  • Chất béo: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Carbohydrate: 3 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Vitamin E: 8% RDI
  • Magiê: 26% RDI

Quả hạch brazil

Hạt quả hạch có nguồn selen phong phú. Selen là một khoáng chất chống oxy hóa. Chúng ta có thể bổ sung chất selen thông qua chế độ ăn uống. Chỉ cần ăn 28 gram hạt quả hạch Brazil là đã cung cấp cho cơ thể hơn 100% RDI selen cần thiết. Thiếu hụt selen là rất hiếm và thường chỉ xảy ra ở một số bệnh như những người trải qua chạy thận nhân tạo. Khi những người này chỉ ăn một hạt Brazil mỗi ngày trong ba tháng, nồng độ selen trong máu của bệnh nhân đó sẽ trở lại bình thường. Hạt quả hạch Brazil cũng có thể giảm mức cholesterol, làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng của các mạch máu ở những người trẻ béo phì.

Nguồn tham khảo: healthline

1