Tác dụng của Vitamin B Complex: Câu hỏi quan trọng và câu trả lời

CEO Hưng Tabi
Hầu hết mọi người đều biết vitamin có tầm quan trọng đặc biệt đối với cơ thể. Một trong những loại thực phẩm bổ sung vitamin phổ biến nhất có lẽ là Vitamin B Complex,...

Hầu hết mọi người đều biết vitamin có tầm quan trọng đặc biệt đối với cơ thể. Một trong những loại thực phẩm bổ sung vitamin phổ biến nhất có lẽ là Vitamin B Complex, gồm tám loại vitamin B quan trọng. Bạn có thắc mắc liệu đây chỉ là một trào lưu hay Vitamin B Complex thực sự có tác dụng?

Vitamin B là không thể thiếu đối với hoạt động của cơ thể con người. Trong hầu hết các trường hợp, thiếu hụt vitamin B có thể được bù đắp. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng về các rủi ro của Vitamin B Complex. Trong khi một số người cho rằng việc tiêu thụ quá nhiều vitamin không gây hại, thì người khác lại cho rằng nó có thể gây nguy hiểm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ làm sáng tỏ về tác dụng của Vitamin B Complex để bạn có thể chăm sóc sức khỏe mà không lo lắng. Bạn sẽ biết được lượng vitamin B tốt hay nguy hiểm cho bạn, tác dụng của nó và cách sử dụng.

Điểm quan trọng trong bài

  • Các loại vitamin B quan trọng để cung cấp hormone, cải thiện lưu thông máu, trao đổi chất và hệ thống thần kinh. Tuy nhiên, một liều lượng Vitamin B Complex quá lâu dài có thể gây thiệt hại nghiêm trọng cho con người.
  • Không chỉ con người, ngay cả động vật cũng có thể bị thiếu vitamin B. Trong khi tác động của thiếu hụt vitamin B đối với chó thường xuất hiện sau một số năm, thì hậu quả đối với ngựa xuất hiện sớm hơn rất nhiều.
  • Các loại vitamin B quan trọng chỉ tồn tại trong thực phẩm động vật và thực vật. Chúng làm việc cùng nhau và cần được cung cấp hàng ngày vì chúng tan trong nước.

Tác dụng của Vitamin B Complex: Những điều bạn nên biết

Để có thể dùng Vitamin B Complex một cách an toàn, bạn cần hiểu rõ tác động của nó đối với cơ thể và các tác dụng phụ có thể xảy ra. Mặc dù không gây hại, bạn không nên dùng Vitamin B Complex một cách tùy tiện và trong số lượng bất kỳ. Trong khi việc dùng quá liều vitamin B đối với một số động vật không có tác động phụ, thì nó có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho con người.

Tầm quan trọng của Vitamin B Complex

Vitamin B Complex là sự kết hợp của tám loại vitamin B có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Các loại vitamin này là cơ sở cho sinh tử những cân bằng cần thiết. Chúng không thể thiếu đối với hoạt động của cơ thể con người. Các loại vitamin nhóm B là quan trọng cho quá trình cân bằng hormone và ảnh hưởng đến lưu thông máu. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào quá trình trao đổi chất cacbohydrat, protein và chất béo.

Chúng ta cần các loại vitamin nhóm B để cung cấp máu và đảm bảo hệ thần kinh hoạt động tốt.

Nếu bạn bị thiếu vitamin nhóm B, việc cung cấp các loại vitamin này qua thực phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng là rất quan trọng. Nguyên nhân cho sự thiếu hụt có thể là do chế độ ăn không cân đối, sử dụng một số loại thuốc hoặc vấn đề về hấp thụ trong hệ tiêu hóa. Những người ăn chay hoặc ăn chay không ăn đủ các sản phẩm động vật chứa vitamin nhóm B cũng thường mắc thiếu hụt (5).

verschiedene Gerichten Hãy duy trì một chế độ ăn cân bằng để cung cấp đầy đủ vitamin. Nguồn ảnh: Comfreak - Pixabay

Vitamin nhóm B không tồn tại một mình trong tự nhiên, điều này cho thấy chúng có hiệu quả hơn khi làm việc cùng nhau. Mỗi loại vitamin nhóm B có nhiệm vụ cụ thể và hỗ trợ tác động của các loại vitamin nhóm B khác. Một số loại vitamin nhóm B cần sự hiện diện của các thành viên khác để trở nên hoạt động.

Ai nên sử dụng Vitamin B Complex?

Những người có chế độ ăn cân bằng thường cung cấp đầy đủ vitamin. Tuy nhiên, thuốc hoặc các vấn đề sức khỏe thể chất thường làm cho cơ thể bạn không thể hấp thụ đủ các loại vitamin nhóm B cần thiết.

Nếu bạn thuộc một trong những nhóm sau, bạn nên dùng vitamin nhóm B thông qua Vitamin B Complex và thảo luận với bác sĩ của bạn:

  • Những người bị thiếu vitamin B: Triệu chứng của việc thiếu vitamin B có thể bao gồm căng thẳng, mệt mỏi, kiệt sức, suy yếu, mất cảm giác muốn ăn, trầm cảm, mất ngủ, dễ mắc bệnh, vấn đề về tiêu hóa, đau và tê liệt do hệ thống thần kinh bị hư hỏng hoặc viêm hoặc thay đổi da và niêm mạc.
  • Người ăn chay hoặc ăn chay: Một số loại vitamin nhóm B, chẳng hạn như vitamin B12, chỉ có trong các sản phẩm động vật. Bởi vì người ăn chay hoặc ăn chay không tiếp xúc được với nhiều loại thực phẩm này, chúng thường thiếu vitamin B12.
  • Những người bị vấn đề về hấp thụ trong hệ tiêu hóa: Cơ thể bạn có thể không thể hấp thụ các vitamin mặc dù bạn có chế độ ăn cân bằng. Trong trường hợp này, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân và cách giải quyết vấn đề.
  • Những người ăn ít: Người già thường không có nhu cầu ăn uống như trước và không thể đáp ứng lượng vitamin B được khuyến nghị. Những người đang tập thể dục ít cũng cần nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là nếu môn thể thao khuyến khích sự phát triển cơ bắp.
  • Những người sử dụng thuốc: Một số loại thuốc và thuốc tránh thai cũng được xem như kẻ cướp vitamin. Nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và làm tăng nhu cầu của bạn.
  • Phụ nữ mang bầu và cho con bú: Trong suốt thời gian mang thai, nhu cầu dinh dưỡng tăng lên. Đối với vitamin nhóm B, càng nhanh chóng càng tốt. Vitamin B9 nhóm Folate ví dụ, là quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Như đã đề cập trước đó, trước khi dùng bất kỳ loại bổ sung nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ của mình. Điều quan trọng là biết mức độ thiếu hụt vitamin của bạn để điều chỉnh liều lượng Vitamin B Complex phù hợp.

Các tác dụng của thành phần trong Vitamin B Complex

Vitamin B Complex bao gồm tám loại vitamin B cần thiết cho hoạt động cơ thể chúng ta. Chúng khác với những loại vitamin B tự tổng hợp của cơ thể, nhưng có thể được cung cấp thông qua thực phẩm. Mỗi loại vitamin B có nhiệm vụ cụ thể. Bảng sau đây cho bạn biết về tác dụng của các loại vitamin này.

Vitamin Tác dụng
Vitamin B1 (Thiamin) Thiamin có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi năng lượng, chức năng tim mạch và chức năng tâm lý. Vitamin này giúp tăng cường hệ thần kinh và được coi là "vitamin tâm trạng" (6).
Vitamin B2 (Riboflavin) Riboflavin giảm các triệu chứng mệt mỏi và bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng oxi hóa. Nó quan trọng cho niêm mạc, da và thị lực (7).
Vitamin B3 (Niacin) Niacin tăng cường chức năng tâm lý và giảm mệt mỏi. Nó quan trọng cho khả năng thông não và nhớ và giúp mở rộng mạch máu. Chúng ta cũng cần nó cho niêm mạc, da và nhiều quá trình trao đổi chất.
Vitamin B5 (Pantothenic acid) Pantothenic acid giúp tổng hợp vitamin D và một số hợp chất truyền thần kinh. Nó cải thiện khả năng làm việc của não và giảm mệt mỏi. Vitamin B5 cũng quan trọng cho việc hình thành mô liên kết, niêm mạc, tóc và móng.
Vitamin B6 (Pyridoxin) Pyridoxin ổn định hệ thống miễn dịch và cải thiện chức năng tâm lý và hoạt động hormone (8). Đối với những người sử dụng thuốc tránh thai, nhu cầu pyridoxin tăng lên.
Vitamin B7 (Biotin) Biotin cung cấp chất dinh dưỡng cho da và tóc, cải thiện chức năng hệ thống thần kinh. Nó tham gia vào quá trình phát triển tế bào và quá trình trao đổi năng lượng.
Vitamin B9 (Folic acid, Folat) Folic acid có thể được coi là "vitamin tế bào" vì nó hỗ trợ quá trình chia tế bào. Phụ nữ mang bầu cần nhiều folic acid (1).
Vitamin B12 (Cobalamin) Cobalamin có thể được tích trữ trong cơ thể. Nó cải thiện sự hình thành và trưởng thành của các tế bào máu đỏ và phát triển một số tế bào thần kinh cụ thể. Ngoài ra, nó còn tác động đến cảm giác tự khen (9).

Dù bạn cần Vitamin B Complex vì lý do gì, miễn là bạn không vượt quá liều lượng khuyến nghị, việc kết hợp các loại vitamin nhóm B sẽ không gây hại cho bạn.

Có tác dụng phụ nào của Vitamin B Complex không?

Liều cao và không dung nạp được vitamin B Complex có thể gây ra các tác dụng phụ. Trong khi chỉ có sự quá liều với Vitamin B6 được biết đến, nhiều loại vitamin nhóm B có tác dụng phụ được xem là không đáng lo ngại. Dưới đây là các tác dụng phụ có thể diễn ra với từng loại vitamin:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Khi tiêm vào tĩnh mạch với liều cao, có thể gây co giật, buồn nôn, đau đầu, cảm giác nóng và nhịp tim không ổn định.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Chất màu tự nhiên của Vitamin B2 có thể làm đổi màu nước tiểu thành màu vàng chói. Điều này xảy ra vì dư thừa Vitamin B2 được loại bỏ qua đường tiểu, nhưng không gây hại.
  • Vitamin B3 (Niacin): Quá liều có thể dẫn đến cảm giác nóng, da đỏ, tiểu nhiều và tổn thương gan.
  • Vitamin B5 (Pantothenic acid): Quá liều có thể gây ra rối loạn tiêu hóa.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Quá liều Pyridoxin có thể gây rối loạn thần kinh (4).
  • Vitamin B7 (Biotin): Không có báo cáo về tác dụng phụ hoặc không dung nạp Vitamin B7.
  • Vitamin B9 (Folic acid): Với số lượng rất ít trong thực phẩm, quá liều hầu như không thể xảy ra. Nếu không, có thể gây ra vấn đề giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa và lo lắng tăng.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Liều cao có thể gây ra mất cảm giác muốn ăn, ngất, giảm cân hoặc quên mất. Nổi mụn cũng có thể xảy ra. Nếu bạn mẫn cảm, bạn có thể gặp phải vấn đề về da hoặc bị tổn thương. Điều này có thể dẫn đến sốc dị ứng. Việc sử dụng vitamin B12 trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc ung thư phổi ở nam giới (3).

Một câu nói phổ biến liên quan đến các phụ gia dinh dưỡng là "Càng nhiều càng tốt". Rất tiếc là biểu ngữ này không hoàn toàn đúng. Bạn nên nhớ về các tác dụng phụ trước khi dùng Vitamin B Complex và tránh sử dụng quá liều.

Mức tiêu thụ hàng ngày của Vitamin B Complex là bao nhiêu?

Mặc dù nhiều người tin rằng việc tiêu thụ quá nhiều của một số loại vitamin B không gây hại, nhưng thực tế là chúng có thể có những hậu quả nghiêm trọng. Liều lượng Vitamin B Complex nên được điều chỉnh phù hợp với từng nhóm tuổi và giới tính. Bảng dưới đây cho bạn một số mức ước lượng về nhu cầu hàng ngày của vitamin B cho người lớn.

Vitamin Liều khuyến nghị cho người lớn
Vitamin B1 (Thiamin) 1,0 đến 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,0 đến 1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin) 11 đến 16 mg
Vitamin B5 (Pantothenic acid) 6 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,4 đến 1,6 mg
Vitamin B7 (Biotin) 30 đến 60 μg
Vitamin B9 (Folic acid) 300 μg
Vitamin B12 (Cobalamin) 4,0 μg

Đối với bổ sung vitamin, bạn nên chú ý đến liều lượng của nó.

Làm thế nào và khi nào tôi nên dùng Vitamin B Complex?

Mặc dù mỗi loại vitamin nhóm B có nhiệm vụ riêng, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể tất cả tám loại vitamin nhóm B mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả tối đa.

Bạn nên biết cách và khi nào dùng Vitamin B Complex và tác động của sự hợp tác của các loại vitamin nhóm B trong cơ thể.

Các loại vitamin nhóm B tan trong nước sau khi dùng. Khác với vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không thể được cơ thể tích trữ và do đó nên được cung cấp hàng ngày. Thận loại bỏ vitamin dư thừa qua nước tiểu.

Vitamin B tabletten

Hãy uống Vitamin B Complex hàng ngày để cân bằng nồng độ vitamin. Nguồn ảnh: MasterTux - Pixabay

Vì vậy, bạn nên dùng Vitamin B Complex trên dạ dày trống vì nó tan trong nước.

Nói chung, bạn nên dùng nó trước hoặc khoảng 30 phút sau bữa ăn. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể ăn một bữa nhẹ trước khi dùng vitamin. Tuyệt đối không sử dụng chúng vào buổi tối. Vitamin nhóm B có khả năng tăng năng lượng và có thể làm bạn khó ngủ. Hãy lưu trữ sản phẩm ở nhiệt độ thấp để không mất dinh dưỡng.

Tác dụng của Vitamin B Complex đối với động vật?

Các loại vitamin B Complex cũng rất quan trọng đối với động vật. Thiếu hụt vitamin B có thể gây ra rối loạn tăng trưởng, vấn đề về da và lông và các vấn đề khác. Dưới đây là tác dụng lợi và hại của Vitamin B Complex đối với chó, ngựa và mèo (10).

Tác dụng của Vitamin B Complex đối với chó

Nhìn chung, vitamin nhóm B có tác dụng tương tự đối với chó như đối với con người. Đây là những lợi ích và hại của việc sử dụng Vitamin B Complex đối với chó:

  • Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin B đối với chó thường xuất hiện sau một số năm và thường được biểu hiện qua mệt mỏi, yếu đuối, hệ thống miễn dịch kém hoạt động hoặc rối loạn thần kinh. Thiếu hụt vitamin B cũng có thể gây ra triệu chứng mất trí (dementia).

Tác dụng của Vitamin B Complex đối với ngựa

Vitamin B rất quan trọng đối với tất cả quá trình trao đổi chất trong cơ thể ngựa. Dưới đây là lợi và hại của việc sử dụng Vitamin B Complex đối với ngựa:

  • Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến vấn đề về thần kinh, vấn đề về cơ, tiêu chảy, nước phân, nhạy cảm, sự tăng trưởng kém, và lông nhạt.

Tác dụng của Vitamin B Complex đối với mèo

Khác với chó và ngựa, Vitamin B Complex có thể gây ra tác dụng phụ đối với mèo. Dưới đây là tác dụng của các loại vitamin nhóm B đối với mèo và những điều bạn nên lưu ý:

  • Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến vấn đề thần kinh, khó đi lại và co giật. Ngoài ra, nếu mèo bị thiếu hụt vitamin B, có thể gây ra tiêu chảy, nôn mửa và thiếu máu. Như chó, cũng có thể xảy ra chứng mất trí.

Có những phương pháp thay thế nào cho Vitamin B Complex?

Vitamin nhóm B chỉ tồn tại trong thực phẩm, vì vậy phương pháp duy nhất để tiếp nhận chúng là thay đổi chế độ ăn của bạn.

Tùy thuộc vào loại vitamin bạn cần, hãy xem xét cách thức bạn có thể cải thiện bữa ăn của mình.

Tuy nhiên, nếu bạn đang bị thiếu vitamin B nghiêm trọng do bệnh lý tiêu hóa hoặc bạn ăn chay hoặc chay, một Vitamin B Complex có thể được khuyến nghị. Dưới đây là những loại thực phẩm chứa các vitamin nhóm B để bạn xem xét.

Thực phẩm

Vitamin nhóm B có trong các loại thực phẩm động và thực vật và do đó cần được cung cấp qua chế độ ăn hoặc qua các bổ sung dinh dưỡng. Thường thì bạn có thể bù đắp thiếu hụt vitamin nhóm B bằng chế độ ăn cân bằng. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ để cung cấp vitamin nhóm B.

Vitamin Các nguồn thực phẩm
Vitamin B1 (Thiamin) Lớp ngoại vi (lớp vỏ trong) và lớp giòn của các loại ngũ cốc
Vitamin B2 (Riboflavin) Trứng, thịt và cá, nội tạng, hạt, nấm, sản phẩm sữa
Vitamin B3 (Niacin) Gà, thịt, cá, sản phẩm sữa, trứng, men bia, đậu và hoa quả
Vitamin B5 (Pantothenic acid) Có mặt trong hầu như tất cả các loại thực phẩm
Vitamin B6 (Pyridoxin) Gan, men, cá, sản phẩm sữa, ngô, đậu, rau xanh
Vitamin B7 (Biotin) Nội tạng, sữa, lòng đỏ trứng, đậu, hạt
Vitamin B9 (Folic acid) Rau xanh, men, nội tạng
Vitamin B12 (Cobalamin) Thịt, sữa, trứng (9)

Như bạn đã thấy, không cần phải dùng các loại bổ sung nhóm B ngay lập tức. Nếu bạn chú ý đến chế độ ăn cân bằng và theo dõi lượng vitamin cần thiết cho bạn, bạn có thể dễ dàng cân bằng các giá trị vitamin của mình.

Kết luận

Mặc dù vai trò quan trọng của vitamin nhóm B đã được biết đến, việc sử dụng lâu dài của Vitamin B Complex có thể gây ra những tác động không mong muốn. Dù chúng ta cần vitamin B để cung cấp hormone, cải thiện lưu thông máu, trao đổi chất và hệ thống thần kinh, nhưng bạn không nên coi thường các tác dụng phụ và hậu quả của việc sử dụng quá liều. Nó có thể gây hại đến hệ thần kinh hoặc tăng nguy cơ mắc ung thư phổi ở nam giới (3).

Như thường lệ, bạn nên tuân thủ quy tắc "Mọi thứ đều tốt đẹp khi ở mức độ." Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có thiếu vitamin B không và tìm hiểu mức độ cần thiết. Sau đó, bạn sẽ không phải lo lắng về hậu quả của việc dùng quá liều.

Tham khảo

  1. Annabelle Birkenberger, Wolfgang Henrich, Frank Chen (2019). Folsäure-Einnahme bei Berliner Frauen in Abhängigkeit vom sozioökonomischen Status
  2. K. Pietrzik (2006). Homocystein als kardiovaskulärer Marker und Risikofaktor
  3. J Clin Oncol (2017). Hochdosiert B-Vitamine: Droht Lungenkrebs?
  4. Ahmad I, Mirza T, Qadeer K, Nazim U, Vaid (2013). Vitamin B6: deficiency diseases and methods of analysis
  5. Melina V, Craig W, Levin S (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
  6. Berndt S.F., Pflughaupt K.W., Holzbach E. (1977). Bestimmung des Vitamin B1-Haushaltes mit 35S-Thiamin
  7. Fuchsluger, T., Geerling, G. (2017). Therapieassoziierte Hornhautpathologien
  8. Röckl, H., Pascher, G. (1960). Der Einfluß wasserlöslicher Bestandteile der Hornschicht auf Bakterien
  9. Brouwer-Brolsma EM, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Zwaluw NL, Velde Nv (2015). Dietary Sources of Vitamin B-12 and Their Association with Vitamin B-12 Status Markers in Healthy Older Adults in the B-PROOF Study
  10. Hanisch F, Toresson L, Spillmann T (2018). Cobalaminmangel bei Hund und Katze
1