Gợi ý thực đơn ăn uống tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tốt nhất!

CEO Hưng Tabi
Trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của con người, dinh dưỡng chiếm tỷ lệ lớn nhất lên đến 32%, cao hơn cả gen di truyền. Đối với người đang độ tuổi dậy...

Trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của con người, dinh dưỡng chiếm tỷ lệ lớn nhất lên đến 32%, cao hơn cả gen di truyền. Đối với người đang độ tuổi dậy thì, giai đoạn vàng để phát triển chiều cao là 10 - 14 tuổi. Tối đa có thể tăng đến 15 cm.

Muốn xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì khoa học, bạn không thể bỏ qua các nguyên tắc sau:

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng chiều cao

Để phát triển chiều cao thì yêu cầu đầu tiên là hệ xương khớp phải chắc khỏe, không bị loãng xương, còi xương và được cung cấp đủ canxi. Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cần đáp ứng 1000 - 1200 mg canxi/ngày. Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao không chỉ phụ thuộc vào canxi mà còn cần kết hợp hài hòa các nguồn dinh dưỡng khác.

Thực đơn tăng chiều cao cần chứa đầy đủ dinh dưỡng

Bên cạnh đó, vitamin và chất béo không thể thiếu cho việc tăng trưởng chiều cao. Vitamin D có tác dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch và khả năng hấp thu canxi. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D, khả năng hấp thu canxi bị giảm và gây tình trạng còi xương, chậm lớn.

Hàm lượng chất béo tốt mỗi ngày trong thực đơn tăng chiều cao cần có từ 40 - 50g. Axit béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng cho quá trình hình thành và đảm bảo sức khỏe xương khớp. Chất đạm hàm lượng từ 60 - 70g.

2. Các nhóm thực phẩm tăng chiều cao

2.1. Sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho việc tăng chiều cao như canxi, photpho, protein, vitamin D. Không chỉ gồm sữa tươi, bạn cũng có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa phù hợp với lứa tuổi: sữa chua, phô mai, bơ, kem, váng sữa.

Sữa là thực phẩm nên có trong thực đơn ăn uống tăng chiều cao

2.2. Các món ăn từ đậu nành

Đậu nành chứa rất nhiều canxi tạo cơ hội kích thích chiều cao và rèn luyện thân thể tốt hơn. Bên cạnh đó, đậu nành cũng không chứa chất béo. Bổ sung đậu nành vào thực đơn tăng chiều cao của mình, điều này đồng nghĩa với việc bạn đang nạp thêm nhiều dưỡng chất có lợi khác: protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin K1, vitamin B9, vitamin B1, đồng, mangan, phốt pho.

2.3. Trứng gia cầm

Đối với sự phát triển thể chất đặc biệt là chiều cao, trứng chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào để sở hữu chiều cao tiêu chuẩn. Hơn nữa, giá của trứng lại khá rẻ nên rất được ưa chuộng sử dụng.

2.4. Hải sản

Một số loại hải sản chứa hàm lượng chất dinh dưỡng giúp tăng chiều cao nhiều như cá, tôm, cua, mực, ốc. Trong các loại hải sản đó, tôm được mệnh danh là vua của hàm lượng canxi. Cá hồi được khuyến khích dùng nhờ có omega 3, kali, selen, vitamin B và protein cao.

2.5. Rau bina (cải bó xôi)

Vitamin, chất xơ, canxi và sắt là những chất mang lại lợi ích thúc đẩy sự dài ra của xương. Chiều cao được hỗ trợ tăng hiệu quả, cải bó xôi cũng có tác dụng ngừa loãng xương, ung thư và ổn định huyết áp. Rau bina có hương vị thanh mát có thể nấu xanh, xào hay làm gỏi đều được.

Cải bó xôi là thực phẩm tăng chiều cao

2.6. Trái cây

Trái cây được biết đến là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất, chất xơ lý tưởng. Muốn sở hữu được chiều cao mong muốn, bạn nên tăng cường bổ sung các loại quả trong thực đơn giúp tăng chiều cao như đu đủ, dâu tây, cam, kiwi, dâu tằm, quả táo, me, quýt, chuối…

3. Hướng dẫn chế biến những món ăn giúp tăng chiều cao

Có nhiều nhóm thực phẩm giúp tăng chiều cao như vậy, chắc hẳn bạn đang băn khoăn không biết nấu món gì cho thực đơn tăng chiều cao của mình. Ăn gì để tăng chiều cao nhanh nhất mà không tăng cân? Những món ăn phát triển chiều cao dưới đây sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn:

3.1. Rau cải nấu thịt băm

Các nguyên liệu dùng để chế biến món ăn này gồm có: 100g thịt lợn xay, 1 mớ rau cải, hành lá băm nhỏ và gia vị.

Cách chế biến: Khi làm rau và rửa sạch xong, người nấu cần cắt khúc nhỏ vừa ăn. Cho một ít dầu ăn vào nồi phi thơm với hành và cho thịt xay vào xào qua. Đổ nước vào đun đến khi sôi và cho rau cải nấu 5 phút, nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.

3.2. Trứng cuộn thịt

Món trứng cuộn cần chuẩn bị các thành phần không quá phức tạp: 2 quả trứng, 50g thịt lợn xay, hành lá, ½ củ cà rốt, gia vị.

Trứng cuộn

Sau khi cắt hành lá, cà rốt băm nhỏ, đem nguyên liệu trên trộn đều cùng thịt xay, thêm gia vị và trộn đều. Đập trứng và khuấy đều cùng hỗn hợp trên. Cho dầu vào chảo khi nóng thì đổ vào và chờ khoảng 1 phút để trứng thịt được se lại. Cuộn mép trứng từ ngoài vào trong thành khối trụ, rán cho đến khi chín là có thể ăn.

3.3. Pudding đậu nành

Nguyên liệu: 200ml sữa đậu nành,10g đường, 100g kem tươi, 5g gelatine, nước lọc, khuôn đựng bánh.

Hướng dẫn chế biến:

  • Ngâm tan gelatine trong nước.
  • Đun nóng sữa đậu nành và đường trắng trên bếp thì đổ gelatin vào, thêm kem tươi khuấy đều.
  • Lọc hỗn hợp qua rây vào cốc hoặc khuôn đựng, cho vào ngăn mát tủ lạnh để khoảng 1 tiếng là có thể ăn.

3.4. Cá hồi nấu canh chua

Với 1 khúc hoặc 1 đầu cá hồi 350g, để nấu canh chua cần chuẩn bị thêm 3 quả cà chua, ¼ quả dứa, một chút thì là, giá đỗ, rau ngổ, hành lá. Các gia vị dùng để nêm nếm, nước mắm và 3 muỗng canh dầu ăn.

Cách chế biến:

  • Sơ chế: Làm cá hồi và khử mùi tanh, rửa sạch và vớt ra để ráo bớt nước. Hành tím, ớt băm nhỏ, dứa cắt lát mỏng, cà chua bỏ cuống, rửa và cắt múi cau. Rửa sạch giá đỗ, hành lá, rau ngổ.
  • Ướp cá hồi cùng một chút hành tím, ớt băm, đường, bột ngọt, muối, nước mắm, hạt nêm, tiêu xay trong 20 phút để cá được ngấm.
  • Cho dầu ăn, bật lửa lớn phi thơm cùng hành tím, ớt băm. Cho đầu cá hồi vào xào, đảo đều tay khoảng 2 phút, thêm 1 quả cà chua quay thêm 3 - 5 phút.
  • Đổ nước vào nồi đun đến khi sôi, nếu nổi bọt thì vớt lên. Cho cà chua và dứa vào đun thêm 5 phút thì cho thêm giá đỗ, thêm rau thơm và nêm nếm gia vị.

3.5. Thịt bò xào ớt chuông và hành tây

Nguyên liệu: 200g thịt bò thái miếng vừa ăn, 1 quả ớt chuông thái chỉ, 1 củ hành tây cắt múi cau, tỏi băm, tiêu, gia vị (nước tương, nước mắm, dầu ăn, hạt nêm).

Cách làm: Ướp thịt cùng hạt nêm, tiêu, nước tương, dầu ăn 15 phút. Đun nóng dầu ăn, thêm tỏi phi thơm xào cùng thịt bò đã ướp đến khi tái và săn lại. Cho hành tây, ớt chuông vào đảo cùng, thêm gia vị xào thêm khoảng 3 - 5 phút là ăn được.

3.6. Canh rau củ thập cẩm

Nguyên liệu: 1 bắp ngô ngọt, 1 củ cà rốt, 1 củ dền, 1 củ cải, 300g sườn lợn, gia vị.

Cách làm:

  • Ngô ngọt, cà rốt, củ dền, củ cải rửa sạch và thái miếng vừa ăn.
  • Cho sườn lợn vào nồi đun sôi trong 20 phút sau đó cho rau củ vào đun tiếp trong 15 phút, thêm gia vị và tắt bếp.

3.7. Mực nhồi thịt hấp

Nguyên liệu: 5 con mực tươi kích thước khoảng 2 ngón tay, 200g thịt lợn xay, hành lá, gia vị.

Cách làm:

  • Mực làm sạch để ráo nước.
  • Hành lá và nấm hương thái nhỏ trộn đều với thịt xay, thêm gia vị và trộn đều. Đập trứng và khuấy đều cùng hỗn hợp trên. Cho dầu vào chảo khi nóng thì đổ vào và chờ khoảng 1 phút để trứng thịt được se lại. Cuộn mép trứng từ ngoài vào trong thành khối trụ, rán cho đến khi chín là có thể ăn.

3.8. Tôm hấp nước dừa

Nguyên liệu: 500g tôm loại to, 1 quả dừa.

Cách làm:

  • Tôm làm sạch để ráo nước.
  • Lấy nước dừa cho vào nồi thêm chút muối đun sôi thì đổ tôm vào đảo đều, khi thấy vỏ tôm đỏ hồng thì tắt bếp, xếp tôm ra đĩa.

3.9. Cua rang me

Nguyên liệu: 2 con cua biển, ½ bát nước me chua chín, bột năng, hành lá, tỏi, gia vị.

Cách làm:

  • Cua làm sạch, tác bỏ phần mai lấy gạch, chặt cua thành miếng vừa ăn.
  • Ướp cua đã chặt với gia vị trong 30 phút sau đó chiên cua trên chảo dầu sôi rồi vớt ra.
  • Cho dầu ăn, bật lửa
1