Muốn tăng cơ nên ăn gì? Bật mí 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ nhanh

CEO Hưng Tabi
Muốn tăng cơ nên ăn gì? Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện thể thao như các gymer. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như...

Muốn tăng cơ nên ăn gì? Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện thể thao như các gymer. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây để trả lời thắc mắc "Muốn tăng cơ nên ăn gì" nhé!

1. Muốn tăng cơ nên ăn gì?

1.1. Tăng khối lượng thức ăn

Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất chính là tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Điều này rất quan trọng vì 1 bữa ăn cần phải cung cấp đủ năng lượng, nạp đủ calo sẽ dễ dàng hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEEBMR.

Muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung lượng calories nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bằng chế độ ăn uống thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp tập luyện thể thao thường xuyên, bạn sẽ xây dựng hệ cơ bắp chắc khỏe.

1.2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Protein là nguyên liệu chính tạo điều kiện phát triển cơ bắp tổng thể. Để trả lời cho câu hỏi "muốn tăng cơ nên ăn gì" thì chắc chắn không thể thiếu nguồn Protein. Bổ sung Protein theo công thức:

Số cân nặng (kg) x 1.5 - 2.5 = Protein (g)

Dựa trên công thức trên, WheyShop đưa ra 1 ví dụ như sau: bạn là người tập gym nặng 60kg thì ít nhất bạn cần bổ sung 90 - 150g Protein/ngày để đảm bảo cơ bắp phát triển.

Protein cũng được chứng minh hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ, như vậy thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho gymer chính là các thực phẩm tươi sống và thực phẩm bổ sung giàu protein. Các nguồn khác bao gồm carb xấu, đường, mỡ đều là những thực phẩm không tốt cho cơ bắp.

1.3. Chia nhỏ nhiều bữa

Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói và kiểm soát triệt để các loại thực phẩm bạn ăn. Phương pháp ăn chia nhỏ nhiều bữa giúp bạn hình thành 1 thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó. Bạn có thể thực hiện chia từ 5 - 6 bữa/ngày như sau:

  • Bữa sáng
  • Bữa phụ
  • Bữa trưa
  • Bữa phụ
  • Bữa tối
  • Bữa phụ

Khi ăn 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ xen kẽ giữa các bữa chính, nên ăn sau khi tập thể dục và ít nhất 1h trước khi ngủ. Bạn có thể dùng bất kỳ thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey Protein, cho đến rau củ, hoa quả,… vào các bữa trong ngày.

Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1 - 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp phát triển. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.

1.4. Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Nếu được sử dụng 1 cách khoa học, nó không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả trong khi tập thể thao mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để đạt mục tiêu tăng cơ.

Đặc biệt là những sản phẩm được đề cập dưới đây khá phổ biến và hiệu quả:

  • Whey Protein: là thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ được nhiều gymer sử dụng phổ biến.
  • BCAA: là sản phẩm hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà bạn không thể thiếu trong quá trình tăng trưởng mô cơ.
  • Creatine: tập gym mà muốn tăng cơ bắp nhanh không thể thiếu thành phần Creatine tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp.

muon-tang-co-nen-an-gi-03-min Hình ảnh minh họa

Protein là yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhưng không vì thế mà các thực phẩm chứa nguồn chất béo tốt và carb loại bỏ khỏi thực đơn, điều này dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần ăn đều phải cân bằng 3 nguồn dưỡng chất này kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng. "Muốn tăng cơ nên ăn gì?" Dưới đây là danh sách 30 thức ăn tăng cơ giảm mỡ:

Người tập thể hình nào cũng mong muốn tăng cơ, vậy muốn tăng cơ nên ăn gì? Cùng WheyShop tìm hiểu top 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ hiệu quả nhất qua bài viết.. Hình ảnh minh họa

2.1. Ức gà

85g Ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cường cơ bắp.

Ức gà được xem như 1 món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều hàm lượng protein. Do đó, nên bổ sung thịt gà vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ và nam.

2.2. Ức gà tây

Ức gà tây là thực phẩm nằm trong danh sách các thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh. 1 Khẩu phần ức gà tây khoảng 85g chứa tới 25g protein. Gà tây cũng là 1 nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả theo thời gian.

2.3. Trứng

Để tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn trứng bởi đây là thực phẩm chứa hàm lượng protein tự nhiên, nguồn chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác bao gồm vitamin B và choline.

Protein được tạo thành từ các axit amin, mà trong trứng có 1 lượng lớn axit amin leucine, cần thiết đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

2.4. Cá hồi

Thực đơn tăng cơ cho nam và nữ không thể thiếu cá hồi bởi cá hồi là 1 lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hệ thống cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. 1 Khẩu phần cá hồi 85g chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega - 3 và nhiều loại vitamin B. Khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp, axit béo omega - 3 giúp ổn định sức khỏe, tăng trưởng cơ bắp.

2.5. Cá ngừ

Cá ngừ là thức ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho gymer hiệu quả. Ngoài 20g protein trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega - 3 giúp duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega - 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm thể lực và teo cơ do tuổi tác.

2.6. Cá rô phi

Các loại cá luôn nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? Cá rô phi là nguồn bổ sung protein cao, mặc dù không có nhiều axit béo omega - 3 như cá hồi. 85g Cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 kích thích các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập thể thao cần thiết để phát triển cơ bắp.

2.7. Thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu protein, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò 70% nạc chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, 1 phần 85g thịt bò 95% nạc chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Các gymer muốn tăng cơ nên ăn thịt bò nạc thường xuyên nhé!

2.8. Khô bò nạc

Hầu hết các hàm lượng chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là 1 nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Khô bò là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bữa ăn phụ trong chế độ ăn tăng cường cơ bắp.

2.9. Thịt lợn thăn

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ không thể bỏ qua thịt lợn. Phần thịt thăn nhiều nạc khoảng 85g cung cấp 18g protein và khá ít chất béo. Thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.

2.10. Sữa tươi

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó, sữa tươi thức ăn cho gymer rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Sữa tươi là nguyên liệu thơm ngon, dễ dàng kết hợp với nhiều thực phẩm khác. Khi kết hợp sử dụng sữa tươi đều đặn với tập luyện thể thao, có thể tăng khối lượng cơ bắp.

2.11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% Whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% Casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp cho người tập gym.

2.12. Phô mai

226g Phô mai tươi ít chất béo chứa 28g protein và 1 lượng lớn axit amin leucine giúp hình thành cơ bắp. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có hàm lượng chất béo khác nhau, ví dụ phô mai kem sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

2.13. Tôm

Người tập gym nên thêm tôm vào bữa ăn hàng ngày bởi 1 khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein - gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa 1 lượng lớn axit amin leucine - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tôm là 1 lựa chọn đơn giản có hàm lượng protein cao, dễ dàng xây dựng cơ bắp, mà lại không bổ sung quá nhiều calo.

... (missing content)

1