Protein là một thành phần cơ bản của cơ thể sống và đóng vai trò quan trọng trong tạo hình và hoạt động của các cơ quan và tế bào. Tuy nhiên, khi nói đến việc chọn giữa đạm thực vật và đạm động vật, chúng ta nên hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của hai loại protein này.
Giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật và đạm động vật
Đạm động vật chứa nhiều axit amin cần thiết không thể thay thế ở tỷ lệ cân đối, do đó có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật bao gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại hải sản khác.
Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều cholesterol, và việc ăn quá nhiều các sản phẩm chuyển hóa có thể gây hại cho cơ thể.
Ngược lại, đạm thực vật thường ít có hoặc thiếu các axit amin cần thiết, đặc biệt là methionine, trytophan, leucine và isoleucine. Tuy nhiên, đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt và thức ăn thực vật thường không chứa cholesterol.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đạm thực vật có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu các axit amin cần thiết hoặc sự cân đối không đúng. Tuy nhiên, đạm động vật không tồn tại dưới dạng đơn thuần mà thường là liên hợp, gây ra các sản phẩm độc hại như ure, axit uric, nitrat và cholesterol.
Lợi ích của việc phối hợp đạm động vật và đạm thực vật
Chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ giúp hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và tăng cường vai trò của chất đạm.
Nên phối hợp đạm động vật và thực vật như thế nào?
Trước đây, nhiều tài liệu khuyến nghị lượng đạm động vật nên chiếm 50-60% tổng số đạm trong khẩu phần. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng gần đây cho rằng chỉ cần khoảng 25-30% đạm động vật trong tổng lượng đạm là đủ. Đối với trẻ em, tỷ lệ này cần cao hơn (khoảng 50-70% tổng số đạm).
Nguồn đạm thực vật rất phong phú, với tỷ lệ đạm trong nhiều thức ăn thực vật rất cao. Ví dụ, đạu đỗ có tỷ lệ protein tới 21-25g/100g, đặc biệt đỗ tương có tỷ lệ đạm lên đến 35-40g/100g.
Tuy nhiên, giá trị sinh học của đạm thực vật thấp hơn so với đạm động vật, do đó khả năng hấp thụ kém hơn. Việc phối hợp đạm động vật và đạm thực vật sẽ tạo ra sự thay đổi về số lượng và chất lượng của protein trong khẩu phần ăn.
Một số nguồn đạm quý
Cá là một nguồn đạm động vật có giá trị sinh học cao và chứa đầy đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá cũng giàu vitamin A, D và axit béo chưa no cần thiết, và có ít cholesterol. Cá biển còn chứa nhiều chất khoáng quan trọng.
Thịt của cá dễ tiêu hóa và chế biến, và tổ chức của nó phân phối đồng đều, giúp tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng.
Ngoài ra, tôm, cua và các loại thủy sản khác cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết và các vitamin và vi chất quan trọng.
Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương, cũng là nguồn đạm thực vật giàu protein. Đậu đỗ cũng chứa nhiều vitamin B, P, PP và một số chất khoáng quan trọng. Protein trong đậu đỗ giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Đậu đỗ cũng cung cấp axit folic và vitamin E.
Với những lợi ích mà cả đạm động vật và đạm thực vật mang lại, việc phối hợp giữa hai nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp bổ sung đầy đủ các acid amin và tạo ra một chế độ ăn cân đối và đa dạng. Nhớ nhấn mạnh việc giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn hàng ngày - hãy dành ít nhất 2-3 bữa cá trong tuần.
