Những loại rau củ giàu sắt bậc nhất, cải thiện lượng máu một cách tuyệt vời

CEO Hưng Tabi
Sắt là một chất rất quan trọng đối với quá trình sinh lý của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận chuyển oxy. Nó là thành phần chính trong huyết sắc tố, mà...

Sắt là một chất rất quan trọng đối với quá trình sinh lý của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận chuyển oxy. Nó là thành phần chính trong huyết sắc tố, mà sau đó cấu tạo thành hồng cầu - các tế bào quan trọng giúp cung cấp oxy. Huyết sắc tố chiếm 70% lượng sắt trong cơ thể, trong đó 20% nằm trong các tế bào cơ và đặc biệt là myoglobine.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu bổ sung sắt hàng ngày cho người lớn là 8-27mg. Đàn ông lớn tuổi có nhu cầu sắt giảm đi một chút, trong khi phụ nữ lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú lại cần có nhu cầu sắt cao hơn.

Ngoài thịt, thường được xem là nguồn sắt tốt nhất, thực tế có nhiều lựa chọn khác không phải là thịt mà vẫn có hàm lượng sắt tương đương, thậm chí cao hơn cả thịt đỏ.

Rau bina - rau giàu sắt

Rau lá đậm như rau bina không chỉ giàu dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại rau mà còn chứa nhiều sắt. Khoảng 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g.

Cải thìa - món ăn giàu vitamin A và sắt

Dù là món cải thìa xào hay luộc, bạn đều nhận được một lượng vitamin A dồi dào và thêm 1,8mg sắt cho mỗi chén rau cải thìa. Một chén cải thìa sống (tương đương khoảng 170g) chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không cholesterol và chỉ 0,1g chất béo không có khả năng sản sinh cholesterol. Lượng sắt cao trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.

Cải xoăn - nguồn sắt, vitamin và canxi

Ba chén rau cải xoăn chứa 3,6mg sắt. Ngoài ra, loại rau này còn giàu chất xơ, vitamin và canxi. Bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường lượng sắt cho cơ thể.

Bông cải xanh - chống ung thư và hấp thụ sắt tốt

Ngoài tác dụng chống 8 loại ung thư, bông cải xanh còn giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C và A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cho người ăn chay.

Củ cải đường - loại rau củ chống thiếu máu

Củ cải đường nổi tiếng với khả năng chống lại căn bệnh thiếu máu. Loại củ này có hàm lượng sắt cao, tham gia vào quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu cung cấp nhiều lượng oxy hơn cho các bộ phận trong cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa căn bệnh thiếu máu.

Đậu lăng - nguồn sắt tốt

Mỗi cốc đậu lăng chứa tới 7mg sắt. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein tuyệt vời.

Khoai tây nướng - giàu sắt và vitamin

Một củ khoai tây nướng lớn chứa lượng sắt gấp 3 lần một phần thịt gà. Ngoài ra, khoai tây nướng còn chứa nhiều vitamin B và C, potassium. Bạn có thể thưởng thức bữa tối lành mạnh với khoai tây nướng, bông cải xanh hấp, sữa chua Hy Lạp...

Bí ngô - bổ sung sắt và kẽm

Nghiên cứu gần đây cho thấy, bí ngô giàu sắt và kẽm, kẽm có tác động trực tiếp đến chức năng hồng cầu; chất sắt là yếu tố vi lượng cơ bản tạo ra hemoglobin, giúp bổ sung máu cho cơ thể và giúp mẹ bầu tránh bị thiếu máu.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ máu

Khi sử dụng thực phẩm bổ máu, hãy lưu ý những điều sau đây:

  • Cung cấp vitamin C song song để hấp thụ sắt dễ dàng hơn.
  • Tránh dùng trà hoặc cà phê trong khi ăn vì phenol trong trà và cà phê có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.
  • Không ăn những thực phẩm chứa nhiều sắt cùng lúc với những thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác có thể ức chế sự hấp thụ sắt như sữa (canxi), ngũ cốc (phytates), đậu nành và râu chân vịt (oxalate).
  • Khi bị thiếu máu trầm trọng hơn, nên bổ sung thuốc bổ máu và chỉ sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.
1