Omega-3-Fettsäuren: 5 loại thực phẩm giúp bạn đáp ứng nhu cầu

CEO Hưng Tabi
Bạn đã biết rằng Omega-3-Fettsäuren là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, thường được tìm thấy trong cá? Nhưng liệu có cách nào để bạn đáp ứng nhu cầu này mà không cần...

Bạn đã biết rằng Omega-3-Fettsäuren là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, thường được tìm thấy trong cá? Nhưng liệu có cách nào để bạn đáp ứng nhu cầu này mà không cần ăn cá, cá hồi và các loại cá khác? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn những lợi ích của Omega-3-Fettsäuren và cách bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày của mình một cách dễ dàng.

Tìm hiểu về Omega-3 trong thực phẩm

Omega-3-Fettsäuren có tác dụng chống viêm và ảnh hưởng tích cực đến các bệnh về tim mạch. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong cá biển giàu chất béo như cá mackerel, cá herring và cá salmon. Ngoài ra, chúng cũng có trong các loại dầu thực vật như dầu lanh, dầu cải dầu và dầu hạt óc chó. Đối với những người có nguy cơ cao về các bệnh về tim mạch, như phụ nữ mang thai, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung.

Ích lợi của Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren có vai trò quan trọng đối với việc điều chỉnh quá trình viêm nhiễm trong cơ thể. Để đạt được sự cân bằng lành mạnh giữa nhiễm trùng và kháng vi khuẩn, bạn nên duy trì tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 trong cơ thể là 1:5. Tuy nhiên, nhiều người ở Đức không duy trì tỷ lệ này và tiêu thụ quá nhiều Omega-6 so với Omega-3. Điều này dẫn đến việc tăng nguy cơ các bệnh viêm nhiễm mãn tính và bệnh về tim mạch.

Vì sao cần dùng các loại thực phẩm giàu Omega-3?

Hiểu được vai trò quan trọng của Omega-3-Fettsäuren trong việc ức chế quá trình viêm nhiễm, bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng của việc bổ sung chúng qua thực phẩm. Tốt nhất là bạn nên sử dụng tất cả ba Omega-3-Fettsäuren - EPA, DHA và ALA - từ thực phẩm hàng ngày. Cả ba loại chất béo này đều là loại chất béo thiết yếu hoặc bán thiết yếu. Thiết yếu có nghĩa là cơ thể bạn cần chất béo này nhưng không sản xuất được một cách tự nhiên. Bán thiết yếu có nghĩa là cơ thể bạn có thể tổng hợp chất béo này từ chất béo khác, nhưng quá trình này bị giới hạn.

Lượng Omega-3 cần thiết

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một lượng Omega-3 phải cung cấp từ một đến hai phần trăm năng lượng tổng cộng mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị mức tiêu thụ hàng ngày của alpha-Linolensäure, một dạng Omega-3 thiết yếu, là 0,5 phần trăm tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn có lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày là 2.000 calo, các chuyên gia đề nghị bạn nên cung cấp khoảng ba gram Omega-3-Fettsäuren, trong đó một gram phải là alpha-Linolensäure. Chỉ cần một miếng cá hồi nướng nhỏ 100 gram bạn đã đáp ứng khoảng 2,5 gram EPA và DHA và một chút hạt óc chó (12 gram) cung cấp cho bạn khoảng 1,3 gram alpha-Linolensäure.

Cách lựa chọn thực phẩm chứa Omega-3

Hãy nắm rõ rằng cá biển giàu chất béo không phải là nguồn chính duy nhất của Omega-3. Cả thực phẩm từ động vật và thực phẩm từ thực vật đều có thể là nguồn tuyệt vời của Omega-3. Đối với Omega-3 từ động vật, nhất là chủ yếu là EPA và DHA, bạn có thể tìm thấy chúng trong cá biển giàu chất béo. Hãy đảm bảo lượng cá mackerel, cá herring và cá salmon hợp lý trong chế độ ăn hàng tuần.

Với Omega-3 từ thực vật, chủ yếu là alpha-Linolensäure, bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại dầu thực vật như dầu lanh, dầu óc chó và dầu cải dầu. Hạt lanh và hạt óc chó cũng là nguồn cung cấp Omega-3 tốt.

Hãy sáng tạo trong việc sử dụng các loại dầu thực vật này trong ẩm thực hàng ngày của bạn. Rất nhiều loại bánh mì, mì và margarine đã được bổ sung Omega-3 và có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn không ưa thích cá hoặc không ăn cá. Omega-3 cũng có thể được tiếp cận thông qua dầu cá giàu Omega-3. Dầu cá cũng là một tùy chọn tốt cho các loại nước sốt hoặc món ăn mặn.

Tóm lại, để đáp ứng nhu cầu Omega-3 hàng ngày của bạn, hãy kết hợp các nguồn Omega-3 từ động vật và thực vật. Đối với dầu thực vật, hãy ưu tiên dùng dầu cải dầu, dầu lanh và dầu óc chó. Đối với cá, hãy ăn các loại cá giàu chất béo như cá mackerel, cá herring và cá salmon. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại dầu cá giàu Omega-3 hoặc các sản phẩm từ chúng.

1