Thực phẩm giàu vitamin D: 7 nguồn dinh dưỡng không thể bỏ qua

CEO Hưng Tabi
Bạn có biết rằng vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của bạn? Đó là chất duy nhất mà cơ thể của bạn tự tạo ra khi tiếp xúc với...

Bạn có biết rằng vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của bạn? Đó là chất duy nhất mà cơ thể của bạn tự tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, do nhiều nguyên nhân, có đến 50% dân số thế giới không nhận đủ ánh sáng mặt trời và 40% dân số Hoa Kỳ không đạt nhu cầu vitamin D.

Nguyên nhân chính là do cuộc sống hiện đại khiến mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, khiến cơ thể không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Việc mặc áo chống nắng khi ra ngoài và ăn chế độ ăn uống phương Tây cũng là yếu tố góp phần làm giảm nguồn cung cấp vitamin D trong cơ thể.

Vì vậy, việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm là rất quan trọng. Mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 800 IU (20 mcg) từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, bạn có thể cần tiêu thụ khoảng 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:

1. Cá hồi: nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3,5 ounce (100 gram) chứa 526 IU vitamin D hoặc 66% giá trị hàng ngày. Cá hồi hoang dã cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) hoặc 124% giá trị hàng ngày, trong khi cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU hoặc 32% giá trị hàng ngày.

2. Cá trích và cá mòi: thực phẩm giàu vitamin D nhỏ gọn

Cá trích là một loài cá được ăn trên khắp thế giới và cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU vitamin D mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) hoặc 27% giá trị hàng ngày. Cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) hoặc 14% giá trị hàng ngày. Cá mòi đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt với 177 IU hoặc 22% giá trị hàng ngày.

3. Dầu gan cá: bổ sung vitamin D tốt nhất

Nếu bạn không thích ăn cá, dầu gan cá tuyết có thể là lựa chọn tốt để bổ sung vitamin D. Mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D hoặc 56% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng cung cấp vitamin A và axit béo omega-3, là những chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe.

4. Cá ngừ đóng hộp: lựa chọn tiện dụng và giàu vitamin D

Cá ngừ đóng hộp không chỉ thơm ngon mà còn là một nguồn cung cấp vitamin D tốt. Mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D hoặc 34% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp cũng giàu niacin và vitamin K.

5. Lòng đỏ trứng: thực phẩm giàu vitamin D cho người không ăn cá

Nếu bạn không ăn cá, thì lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt khác. Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D hoặc 5% giá trị hàng ngày. Hàm lượng vitamin D trong trứng phụ thuộc vào mức độ bị tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và thức ăn của gà.

6. Nấm: thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D

Nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên không phải động vật duy nhất. Tuy nhiên, chỉ nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia cực tím mới là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một số loại nấm đóng gói có thể cung cấp tới 2.300 IU vitamin D mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).

7. Thực phẩm tăng cường: bổ sung vitamin D nếu bạn không ăn đủ

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ nguồn tự nhiên, bạn có thể bổ sung từ những sản phẩm thực phẩm tăng cường. Sữa bò tăng cường, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch thường chứa vitamin D tăng cường. Chúng cung cấp 54-136 IU mỗi khẩu phần và có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Vitamin D rất quan trọng để giúp hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe của xương. Bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và bảo vệ sức khỏe của xương.

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời là một cách tốt để cung cấp đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn không thể làm điều đó, hãy bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn. Các loại thực phẩm giàu vitamin D được liệt kê ở trên sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Nhớ ăn nhiều thực phẩm này để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

1