Trong thời gian cho con bú, nhu cầu canxi của mẹ tăng lên rất nhiều so với thời điểm bình thường. Canxi là yếu tố quan trọng để xây dựng xương và răng cho em bé. Để đáp ứng nhu cầu canxi, mẹ sau sinh và cho con bú cần bổ sung canxi từ chế độ ăn hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu về những thực phẩm bổ sung canxi này.
Nhu cầu canxi của mẹ sau sinh, mẹ cho con bú
Trong 6 tháng đầu của trẻ, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chủ yếu và cũng là nguồn cung cấp canxi để bé hoàn thiện và phát triển xương và răng. Theo khuyến cáo từ tổ chức Y tế Thế giới WHO, mỗi ngày người mẹ cần cung cấp khoảng 1300-1500 mg canxi trong 6 tháng đầu bé bú mẹ hoàn toàn. Nếu không đáp ứng đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống, cơ thể mẹ sẽ lấy canxi từ xương và răng để đáp ứng nhu cầu, dẫn đến nguy cơ loãng xương. Do đó, việc bổ sung canxi từ chế độ ăn uống là rất quan trọng trong thời kỳ này.
Nhu cầu canxi của mẹ sau sinh và cho con bú là rất lớn
Những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh, mẹ cho con bú
Vậy bổ sung canxi cho mẹ sau sinh và cho con bú như thế nào mới tốt? Mẹ sau sinh nên xây dựng một chế độ ăn khoa học, đưa các thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi mà mẹ sau sinh có thể bổ sung:
Cá, thủy hải sản
Các loại cá, thủy hải sản là những thực phẩm bổ sung canxi rất tốt cho mẹ sau sinh và cho con bú. Có thể thay đổi món ăn trong thực đơn thay cho các loại thịt lợn, gà,... Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá chạch, tôm, cua... đều cung cấp canxi dồi dào và bổ dưỡng. Ví dụ, cá hồi chứa 12mg canxi, cá thu chứa 147mg canxi, cá trích chứa 253mg canxi. Các loại thủy hải sản cung cấp nhiều canxi, chất đạm, chất béo, vitamin D giúp tăng cường sức khỏe hệ xương và cung cấp canxi cho sữa giúp bé phát triển tốt hơn.
Lưu ý nên chọn các loại cá và hải sản có nguồn gốc rõ ràng, tránh các loại chứa độc tố nguy hiểm như cá nóc, mực đốm xanh, sam, cua hạt... Nên chế biến cá và hải sản bằng phương pháp nấu chín để tránh các bệnh về đường ruột.
Các loại cá và tôm là nguồn cung cấp canxi dồi dào
Rau dền
Rau dền là loại rau rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với mẹ sau sinh vì có hàm lượng canxi cao. Thực tế, hàm lượng canxi trong rau dền còn cao hơn cả sữa và hải sản. Trong 100g lá rau dền có chứa đến 288mg canxi và nhiều khoáng chất thiết yếu khác như manga, magie, photpho, các loại vitamin. Những chất này giúp hỗ trợ trao đổi chất, giảm nguy cơ loãng xương ở mẹ và tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé. Người mẹ nên ăn từ 100-300mg rau dền trong một bữa ăn để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết.
Rau dền có hàm lượng canxi cao vượt trội
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại rau cải rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho mẹ sau sinh và mẹ cho con bú vì trong 100g cải bó xôi chứa đến 150mg canxi. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin A, C, K, chất xơ, sắt, magie, kali và phốt pho giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Tuy nhiên, mẹ sau sinh khi sử dụng cải bó xôi cần chú ý cách chế biến và thực phẩm kèm theo.
Cải bó xôi
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là lựa chọn hàng đầu để cung cấp canxi cho mẹ sau sinh và cho con bú. Sữa chứa hàm lượng canxi cao 276mg canxi trong 237ml, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng. Bên cạnh đó, sữa cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin, magie, kali, photpho, folate giúp tăng cường sức khỏe và sự phát triển của cả mẹ và bé. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa đặc và kem cũng chứa canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, cần chú ý liều lượng vì các sản phẩm này thường có hàm lượng đường và chất béo cao.
Sữa và các sản phẩm từ sữa là lựa chọn hàng đầu để cung cấp canxi
Bột yến mạch
Bột yến mạch là một lựa chọn khác để cung cấp canxi cho mẹ sau sinh, với hàm lượng canxi cao gấp 8 lần gạo trắng. 100g bột yến mạch có chứa khoảng 54mg canxi, cung cấp một lượng canxi đáng kể cho người mẹ. Yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin, canxi, magie và photpho giúp duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bột yến mạch cũng có tác dụng giúp mẹ sau sinh giảm cân và giảm thiểu nhu cầu ăn uống không cần thiết. Tuy nhiên, mẹ sau sinh cần chọn sản phẩm không có đường và chất bảo quản để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Bột yến mạch giàu canxi, hỗ trợ giảm cân
Các loại hạt
Có thể bạn chưa biết? Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt bí đỏ đều chứa lượng canxi đáng kể và là nguồn giàu chất xơ và protein, giúp giảm cân và cung cấp năng lượng cho mẹ. Hạt chia là nguồn giàu canxi nhất, khoảng 631mg canxi trong mỗi 100g hạt chia. Ngoài canxi, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ và omega-3, giúp giảm đau nhức khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết. Hạt lanh và hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể, với khoảng 250mg canxi trong mỗi 100g hạt. Hạt bí đỏ chứa khoảng 47mg canxi trong mỗi 100g hạt. Ăn hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và canxi cho mẹ và bé, tuy nhiên cần ăn hạt với một liều lượng hợp lý để tránh ảnh hưởng đến đường ruột và tiêu hóa của cơ thể.
Các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tốt cho sức khỏe
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi rất tốt, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay và người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Hàm lượng canxi trong đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến, nhưng thông thường 100g đậu phụ chứa 350-500mg canxi. Đậu phụ cũng chứa các protein thực vật, chất xơ, vitamin, sắt, kali rất tốt cho xương, răng, sức khỏe tim mạch, và giúp giảm cân cho các mẹ.
Trên đây là những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh và cho con bú. Các mẹ có thể tham khảo để lên thực đơn hàng ngày cho đỡ nhàm chán. Hãy chăm sóc bản thân và bé yêu của mình bằng cách đảm bảo cung cấp đủ canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cả hai.
