Top 10 loại thực phẩm tăng cân bạn nên biết

CEO Hưng Tabi
Đối với nhiều người, việc tăng cân cũng không dễ dàng như việc giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm tăng cân phù hợp vào chế độ ăn uống hàng...

Đối với nhiều người, việc tăng cân cũng không dễ dàng như việc giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm tăng cân phù hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ đạt được hiệu quả tuyệt vời. Vậy ăn gì để tăng cân? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

1. Sinh tố protein tự làm

Uống sinh tố protein tự làm là một phương pháp tiện lợi để tăng cân. Tự tay làm sinh tố là lựa chọn tốt nhất, vì các sản phẩm ngoại nhập thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn có thể chế biến theo khẩu vị của mình. Để thực hiện điều này, bạn chỉ cần sử dụng whey protein và một số nguyên liệu khác.

Dưới đây là một số gợi ý để tạo ra những sinh tố protein thú vị. Bạn có thể kết hợp chúng với sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.

  • Sinh tố chocolate chuối hạnh nhân: kết hợp với chuối, whey protein, đậu phộng hoặc hạnh nhân.
  • Sinh tố vanilla berry: kết hợp với quả berry tươi, sữa chua giàu protein và whey protein vani.
  • Sinh tố chocolate hạt dẻ: kết hợp sữa chocolate, whey protein chocolate, hạt dẻ nghiền và bơ.
  • Sinh tố táo caramel: kết hợp táo cắt lát, sữa chua, whey protein vị vanilla hoặc caramel, sốt caramel không đường.
  • Sinh tố vani việt quất: kết hợp quả việt quất tươi, whey protein vani, sữa chua vani tự nhiên.
  • Sinh tố rau củ: kết hợp rau bina, bơ, nước ép dứa và whey protein vani.

Những loại sinh tố này cung cấp lượng calorie từ 400 - 600, cùng với một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất.

2. Sữa tươi

Sữa đã lâu được biết đến là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp một cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo và là nguồn giàu canxi và khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sữa còn có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi kết hợp tập luyện với tạ nặng.

Thêm vào đó, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng whey protein chứa lượng protein cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 - 2 cốc mỗi ngày để tăng cân nhanh chóng nhé.

3. Cơm

Cơm là một nguồn tinh bột tiện lợi và chi phí thấp để giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Một chén cơm cung cấp cho bạn 190 calorie, 43g tinh bột và rất ít chất béo. Do cơm cung cấp lượng tinh bột và calorie cao, nó giúp bạn bổ sung calorie dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Việc ăn cơm thường xuyên là minh chứng rõ nét. Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính. Bạn có thể kết hợp ăn cơm với nhiều thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ để dễ dàng tăng cân.

4. Các loại hạt và bơ hạt dẻ

Các loại hạt và bơ từ hạt dẻ là một lựa chọn hoàn hảo để tăng cân nhanh chóng. Một nắm hạnh nhân nhỏ chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.

Hạt cung cấp lượng calorie cao, nên bổ sung chúng vào chế độ ăn tăng cân để dễ dàng tăng lượng calorie cần thiết.

Các loại bơ hạt dẻ cũng rất hiệu quả trong việc tăng cân. Nếu không tìm được bơ hạt dẻ, bạn có thể thay thế bằng bơ từ những hạt ngũ cốc khác. Bơ hạt dẻ cũng có thể được thêm vào sinh tố hoặc các món ăn khác.

Hãy đảm bảo chọn bơ làm từ 100% hạt ngũ cốc và không có đường hoặc chất bảo quản không tốt.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp chất lượng hàng đầu cho việc tăng cân và tăng cơ bắp.

Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine trong mỗi 170g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng giúp kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo cơ mới.

Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn thịt có nhiều mỡ hơn để cung cấp nhiều calorie hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống và tập luyện sức đề kháng hàng ngày có thể tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Thịt mỡ cung cấp nhiều calorie hơn, giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

6. Khoai tây và các loại tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách hữu hiệu và dễ dàng để bổ sung calorie cho cơ thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm tinh bột tốt cho việc tăng cân:

  • Yến mạch
  • Ngô
  • Lúa mì
  • Khoai tây và khoai lang
  • Bí đỏ
  • Đậu và các loại đậu

Không chỉ có khoai tây, các loại thực phẩm giàu tinh bột khác cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng còn cung cấp dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn năng lượng chủ yếu cho các hoạt động thể thao và vận động. Thực phẩm giàu tinh bột giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

7. Cá hồi và dầu cá

Cá hồi và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Chúng giàu axit béo omega-3, một chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe, bảo vệ mắt và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Chỉ cần một miếng cá hồi 170g đã cung cấp 350 calorie, 4g chất béo omega-3 và 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân.

8. Thực phẩm bổ sung protein

Bổ sung whey protein vào chế độ ăn tăng cân kết hợp với tập luyện là một phương pháp hiệu quả để tăng cân và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Một số người nghĩ rằng whey protein không lành mạnh và không tự nhiên, nhưng thực tế không phải như vậy. Whey protein làm từ sữa và đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Giống với các loại thịt khác, whey protein cung cấp một nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể và các axit amin cần thiết cho tăng trưởng cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng whey protein trước hoặc sau buổi tập hoặc khi cần thiết trong ngày. Nếu bạn muốn bổ sung protein một cách tiện lợi, có thể tìm mua whey protein tại các cửa hàng bán thực phẩm bổ sung cho thể hình.

9. Trái cây khô

Trái cây khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao và cung cấp chất chống oxi hóa và vi chất cần thiết cho việc tăng cân.

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại trái cây khô khác nhau. Mặc dù chúng chứa nhiều đường, nhưng vẫn giữ được hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Hãy phối hợp trái cây khô với các thực phẩm khác trong chế độ ăn tăng cân. Bạn có thể kết hợp với sữa chua, whey protein hoặc trái cây tươi để cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

10. Bánh mì ngũ cốc

Bánh mì ngũ cốc là một nguồn thực phẩm chất lượng khác giúp tăng cân. Bạn có thể kết hợp bánh mì với các nguồn protein khác như trứng, thịt, phô mai để tạo nên bữa ăn giàu calorie.

Khi mua bánh mì ngũ cốc, hãy đảm bảo chọn bánh mì nguyên hạt và hạt tự nhiên. Các phiên bản tốt cho sức khỏe như bánh mì Ezekiel được ưa chuộng. Bạn cũng có thể tự làm bánh mì nguyên hạt tại nhà với bột ngũ cốc tăng cân, đơn giản và đảm bảo vệ sinh.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, hãy không chỉ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng mà còn xây dựng chế độ tập luyện khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với các huấn luyện viên chuyên nghiệp và tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với một chạm. Trải nghiệm những điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo: The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight

1