Top 14 loại thực phẩm giàu axit folic

CEO Hưng Tabi
Axit folic, hay còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể. Nó giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt axit folic...

Axit folic, hay còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể. Nó giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt axit folic và cần thiết cho sức khỏe của người lớn. Bạn có thể bổ sung axit folic thông qua việc tiêu thụ thực phẩm giàu axit folic. Dưới đây là 14 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic mà bạn không nên bỏ qua.

1. Các loại đậu

Từ lâu, các loại đậu đã được xem là một loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp axit folic. Một số loại đậu như đậu lăng, đậu thận và đậu Hà Lan chứa nhiều dưỡng chất quý giá.

Trong 177 gram đậu tây (đậu thận) nấu chín chứa 131 mcg axit folic, đáp ứng 33% giá trị hàng ngày (DV) đối với axit folic. 198 gram đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg axit folic, đáp ứng 90% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, những loại đậu này cũng cung cấp nguồn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số khoáng chất như sắt, kali, magie có lợi cho sức khỏe bạn.

2. Măng tây

Măng tây không chỉ là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm axit folic.

Trong 90 gram măng tây nấu chín có khoảng 134 mcg axit folic, tương đương 34% DV. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm có nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ một ngày trong khẩu phần ăn.

3. Trứng

Trứng không chỉ là một món ăn quen thuộc của người Việt, mà còn là một nguồn cung cấp axit folic và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, selen, riboflavin và vitamin B12.

Cứ mỗi quả trứng lớn có khoảng 22 mcg axit folic, tương đương 6% DV. Đồng thời, thực phẩm này còn có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ rối loạn mắt và thoái hóa điểm vàng. Tuy nhiên, hạn chế tiêu thụ trứng quá mức, không nên ăn quá 4 quả mỗi tuần.

4. Rau lá xanh

Rau xanh được cho là thực phẩm có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là axit folic. Một số loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải rocket là những nguồn cung cấp axit folic quý giá.

Ví dụ, trong 30 gram rau bina cung cấp 58.2 mcg axit folic, tương đương 15% DV. Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin A và có lợi cho sức khỏe. Ăn nhiều rau họ cải có thể giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, chống oxy hóa và trẻ hóa làn da cũng như nhiều tế bào.

5. Củ dền

Củ dền không chỉ có màu sắc bắt mắt và được chế biến ngon miệng, mà còn là nguồn cung cấp mangan, kali, vitamin C và axit folic. Mỗi 135 gram củ dền chứa 148 mcg axit folic, tương đương 37% DV.

Ngoài ra, củ dền cũng là thực phẩm có hàm lượng nitrat cao, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Nước ép củ dền đã được chứng minh giúp giảm huyết áp tâm thu tạm thời.

6. Trái cây có múi

Trái cây có múi bao gồm bưởi, cam, quýt là những loại trái cây giàu vitamin C, vitamin A, kali, đồng và axit folic. Chúng tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Một quả cam lớn có khoảng 55 mcg axit folic, tương đương 14% DV.

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe khác như tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Các hợp chất này bao gồm 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu có nhiều chức năng trong cơ thể.

7. Rau mầm Brussels

Rau mầm Brussels là một loại rau thuộc họ cải, có quan hệ với các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, su hào và còn được gọi là cải Brussels. Rau mầm Brussels cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Với 78 gram cải mầm Brussels nấu chín có khoảng 47 mcg axit folic, tương đương 12% DV.

Rau mầm Brussels cung cấp kaempferol - một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa, chống đái tháo đường và giảm nguy cơ ung thư.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau không thể bỏ qua trong danh sách các thực phẩm giàu axit folic. Loại rau này nổi tiếng với chất chống oxy hóa, khả năng tăng cường sức khỏe và chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, K, A và axit folic.

Trong 78 gram bông cải xanh nấu chín chứa 84 mcg axit folic, tương đương 21% DV. Bông cải xanh cũng chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe như sulforaphane, có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ.

9. Hạt

Hạt là một loại thực phẩm phổ biến, được sử dụng trong nhiều chế độ ăn từ ăn kiêng, keto đến ăn chay. Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh và cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạt cũng đáp ứng nhu cầu axit folic cho cơ thể.

Trong 28 gram quả óc chó chứa khoảng 28 mcg axit folic, tương đương 7% DV, còn trong 28 gram hạt lanh chứa 24 mcg axit folic, tương đương 6% DV. Ăn hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe theo nhiều cách như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, hỗ trợ giảm cân.

10. Gan bò

Gan bò được mệnh danh là một trong những thực phẩm giàu axit folic. Một khẩu phần ăn với 85 gram gan bò nấu chín chứa 212 mcg axit folic, tương đương 54% DV. Gan bò cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, B12, đồng và protein.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của cây lúa mì, chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan, selen, phốt pho, kẽm, vitamin B9, B6, B1, sắt và các chất chống oxy hóa. Chỉ 28 gram mầm lúa mì có thể cung cấp 78.7 mcg axit folic, tương đương 20% DV. Nó cũng cung cấp 16% DV chất xơ tốt cho cơ thể giúp hạn chế lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón. Bạn có thể thêm mầm lúa mì vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách trộn vào món ngũ cốc, cháo, đồ nướng hoặc đồ uống protein shake. Mầm lúa mì cũng có thể được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm lúa mì như bánh mỳ, bột mì, bánh nướng và ngũ cốc.

12. Đu đủ

Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới ngon miệng và đẹp mắt, được nhiều người ưa thích. Nó là một nguồn cung cấp axit folic và nhiều chất dinh dưỡng quý giá khác như vitamin C, A, B1, B2, canxi, kali, sắt. Cứ 140 gram đu đủ chứa 53 mcg axit folic, tương đương 13% DV. Đu đủ cũng chứa chất chống oxy hóa và phytonutrients có tác dụng chống lại các gốc tự do và giúp giảm nguy cơ ung thư.

13. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới, nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Chuối giàu axit folic và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu sắt và axit folic khác.

Một quả chuối cỡ trung bình khoảng 118 gram có thể cung cấp 23,6 mcg axit folic, 3.1 gram chất xơ, 1.3 gram protein và các chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin B6, magie, đồng mangan, vitamin C.

14. Quả bơ

Bơ không chỉ là thực phẩm tốt cho da mà còn chứa nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là axit folic. Bơ có chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch và bảo vệ chống lại các bệnh về tim mạch.

Ngoài ra, bơ còn giàu kali, vitamin K, C và B6 có khả năng giảm nguy cơ ung thư, làm đẹp da và tóc, cũng như kiểm soát cân nặng và huyết áp.

Đây là 14 loại thực phẩm giàu axit folic mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt. Hãy tận hưởng lợi ích của axit folic và các chất dinh dưỡng khác mà chúng mang lại cho cơ thể bạn!

Xem thêm:

  • Top 10 thực phẩm làm da trắng hồng tự nhiên
  • Ăn gì để đẹp da? 8 thực phẩm tốt cho da bạn cần biết
1