Top 34 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình - bí quyết tìm kiếm hiệu quả

CEO Hưng Tabi
Bạn có biết thực phẩm giàu protein không chỉ giúp tăng cơ mà còn giảm mỡ hiệu quả? Điều này đúng không chỉ đối với những người tập gym và thể hình, mà còn đối...

Bạn có biết thực phẩm giàu protein không chỉ giúp tăng cơ mà còn giảm mỡ hiệu quả? Điều này đúng không chỉ đối với những người tập gym và thể hình, mà còn đối với những ai muốn giảm cân và có một thân hình săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu sau một thời gian tập luyện chăm chỉ mà cơ chẳng lên, mỡ không giảm nhiều hay dừng lại, thì lý do có thể là do chế độ ăn uống chưa đúng và thiếu các dưỡng chất cần thiết. Trong đó, nguồn thực phẩm giàu protein là một yếu tố quan trọng mà bạn cần chú ý nếu muốn đạt được kết quả mong muốn.

I. Các loại thịt & cá

Đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mọi người, đặc biệt là đối với những người tập gym và thể hình.

1. Ức gà tây

Các nguồn cung cấp protein từ động vật chứa nhiều amino axit thiết yếu. Gà tây là một trong những nguồn cung cấp protein từ động vật tốt nhất, với mỗi 100 gram ức gà tây chứa tới 22.3 gram protein. Ngoài ra, ức gà tây còn chứa hàm lượng cao vitamin B, kẽm và các loại vitamin khác. Công dụng của ức gà tây không chỉ là xây dựng cơ bắp mà còn giúp giải phóng căng thẳng và mệt mỏi.

2. Ức gà

Đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất mà người tập gym nên bổ sung hàng ngày. 100 gram ức gà cung cấp tới 24 gram protein, đồng thời còn giàu axit niacin, giúp cơ thể sản sinh năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Gà cũng giàu axit béo omega 3, magie, vitamin A, K, B3 và B6. Chế biến ức gà theo nhiều món ăn ngon như luộc, nấu cháo, chiên, nướng...

3. Thịt vịt

Thịt vịt chứa nhiều protein cùng các dưỡng chất như vitamin A, D, E, canxi, photpho, sắt. Ngoài ra, thịt vịt có tính hàn giúp thanh nhiệt, giải độc, đốt mỡ thừa, rất tốt cho sức khỏe và cả những người cần tăng cường sức khỏe sau khi tập nặng hoặc làm việc vất vả. Bạn có thể chế biến thịt vịt theo nhiều món như luộc, hầm, kho, quay...

4. Thịt ngan

Thịt ngan là loại thực phẩm giúp giảm cân và đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Trong 100 gram thịt ngan chứa tới 25 gram protein cùng nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, vitamin A, E, D, B1, B2, canxi... Ngoài ra, thịt ngan còn giúp hỗ trợ tim mạch, bổ thận và điều hòa cơ thể. Bạn có thể chế biến thịt ngan theo nhiều món như quay, nấu chao, nấu cháo, luộc, hầm...

5. Cá (cá ngừ, cá hồi...)

Cá là một nguồn thực phẩm giàu protein không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Cá ngừ và cá hồi là những loại cá giàu protein nhất, với hàm lượng protein từ 16 gram đến 26 gram mỗi 100 gram. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều vitamin, sắt, kẽm và axit béo omega-3, giúp tim mạch luôn khỏe mạnh. Bạn có thể chế biến cá theo nhiều món ngon như chiên, nướng, kho, luộc...

6. Tôm

Tôm là một nguồn thực phẩm giàu protein và thấp calo. 100 gram tôm cung cấp tới 16 gram protein, đồng thời còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin A, D, DHA, khoáng chất và axit béo omega-3. Tôm giúp tăng trí nhớ, giảm cholesterol và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

7. Thịt heo

Trong 100 gram thịt heo có chứa tới 27 gram protein cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B6, B12, selen, photpho, sắt, kẽm... Thịt heo không chỉ giúp tăng cơ mà còn bổ sung các khoáng chất thiết yếu, rất tốt cho cơ bắp và sức khỏe nói chung. Bạn có thể chế biến thịt heo thành nhiều món ăn ngon như luộc, kho, xào, nướng...

8. Thịt bò

Trong 100 gram thịt bò có chứa tới 28 gram protein cùng nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trọng như vitamin B6, B12, selen, photpho, sắt, kẽm... Thịt bò không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình mà còn giúp duy trì cơ bắp, nâng cao hiệu suất tập và chống thiếu máu. Bạn có thể chế biến thịt bò thành nhiều món ngon như hầm, luộc, nhúng tái, chiên, xào...

II. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt, cá và sữa. Đậu nành chứa tới 8 loại amino axit thiết yếu và là thực phẩm tăng cơ bắp lý tưởng cho những người ăn chay. Ngoài đậu nành, còn có các loại đậu đỏ, đậu tây, đậu trắng, đậu lima, đậu đen và đậu tằm cũng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

1. Đậu nành

Trong 100 gram đậu nành có chứa tới 36 gram protein và các loại axit amin giúp thay thế cho thịt và cá. Đậu nành còn giúp chống lão hóa, làm đẹp da và tăng vòng 1. Đây là thực phẩm ăn chay tuyệt vời giúp ngăn béo phì và cân đối vóc dáng.

2. Đậu hà lan

Trong 100 gram đậu hà lan có chứa tới 21.8 gram protein, axit folic và chất xơ. Đậu hà lan giúp giảm béo hiệu quả, tăng cường trí nhớ và cần được bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

3. Đậu đen

Trong 100 gram đậu đen có chứa tới 24 gram protein, giúp chống bệnh tim mạch, giải độc và tăng cường sức khỏe cơ thể.

4. Đậu xanh

Trong 100 gram đậu xanh có chứa tới 23 gram protein, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, giảm ung thư vú và tăng cường hệ miễn dịch.

5. Đậu phộng

Trong 100 gram đậu phộng có chứa tới 27 gram protein, giúp tăng trí nhớ, giảm cholesterol và giảm cân.

6. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe và là nguồn protein tốt trên thế giới. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 và protein.

7. Đậu đỏ

Trong 100 gram đậu đỏ có chứa tới 22 gram protein và nhiều vitamin và khoáng chất giúp thanh nhiệt, giải độc, giảm cân và bổ huyết.

8. Đậu cô ve

Trong 100 gram đậu cô ve có chứa 5 gram protein, hỗ trợ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giảm cân.

9. Đậu lăng

170 gram đậu lăng nấu chín cung cấp tới 18 gram protein, là nguồn bổ sung protein tốt cho cơ thể.

10. Sữa và sữa đậu nành

Sữa không chỉ cân bằng cơ thể mà còn cung cấp hàm lượng protein cao. Sữa đậu nành là một nguồn bổ sung protein và canxi dồi dào.

III. Các loại rau xanh

1. Bông cải xanh

Trong 100 gram bông cải xanh có chứa 2.8 gram protein và nhiều loại vitamin cần thiết cho sức khỏe.

2. Măng tây

Trong 100 gram măng tây có chứa 2.2 gram protein, hỗ trợ giảm béo hiệu quả và cân bằng tinh thần.

3. Nấm

Trong 100 gram nấm có chứa 14 gram protein, ngăn chặn oxy hóa, bảo vệ gan và tăng cường sức đề kháng.

4. Rau chân vịt/cải bó xôi

Trong 100 gram rau chân vịt/cải bó xôi có chứa 3 gram protein, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.

5. Rau ngót

Trong 100 gram rau ngót có chứa 3.2 gram protein, giúp thanh nhiệt giải độc.

6. Rau muống

Trong 100 gram rau muống có chứa 3.2 gram protein, giúp giảm cân và cân bằng dinh dưỡng.

7. Rau đay

Trong 100 gram rau đay có chứa 2.8 gram protein, giúp bổ sung dinh dưỡng và tăng cường sức đề kháng.

8. Rau bí

Trong 100 gram rau bí có chứa 2.7 gram protein, giúp giảm cân và cân bằng dinh dưỡng.

IV. Các loại thức ăn giàu protein khác

1. Trứng

Trứng là nguồn bổ sung protein phong phú và rẻ tiền, mỗi quả trứng lớn chứa 6 gram protein.

2. Sữa chua

Sữa chua cung cấp protein và canxi dồi dào, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp.

3. Quả bí

Bí chứa protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu.

4. Quả hạnh

Quả hạnh chứa protein, chất béo tốt và các khoáng chất quan trọng.

5. Hạt dưa

Hạt dưa chứa nhiều protein và chất béo tốt.

6. Phô mai

Phô mai là nguồn bổ sung protein hữu ích và giàu dinh dưỡng.

7. Đậu hũ

Đậu hũ cung cấp protein và amino axit thiết yếu.

8. Whey Protein

Sữa Whey Protein là một lựa chọn tốt để bổ sung protein mỗi ngày.

Hãy xem xét kế hoạch ăn uống của bạn và bổ sung những thực phẩm giàu protein này vào chế độ ăn hàng ngày nhé!

1