Lịch tập gym cho người mới: Tập luyện, ăn uống và lịch tập cho người mới bắt đầu

CEO Hưng Tabi
Bạn mới bắt đầu tập gym và muốn có một lịch tập phù hợp? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách tập luyện, lịch tập điều chỉnh và ăn uống để đạt...

Bạn mới bắt đầu tập gym và muốn có một lịch tập phù hợp? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách tập luyện, lịch tập điều chỉnh và ăn uống để đạt được sức khỏe tốt nhất. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các khái niệm cơ bản và lịch tập gym cho người mới!

Các thuật ngữ quan trọng

Trước khi bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu vài thuật ngữ quan trọng trong việc tập luyện:

BMR - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là chỉ số năng lượng cơ bản mà cơ thể tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Nó phụ thuộc vào khối lượng cơ, một cơ thể có nhiều cơ sẽ có BMR cao hơn. Bạn có thể tính toán BMR của mình để hiểu lượng năng lượng cơ thể tiêu hao trong thời gian nghỉ ngơi.

BMI - Chỉ số khối cơ thể

BMI là chỉ số được tính bằng cách chia cân nặng cho bình phương chiều cao của bạn. Nó được sử dụng để đánh giá mức độ thích hợp của cơ thể, nhưng nên kết hợp với các phép đo khác để có kết quả chính xác. Bạn có thể tính BMI của mình để biết mức độ phát triển cơ thể hiện tại.

Cardio - Bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch

Các bài tập cardio giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Việc tăng cường cardio khiến nhịp tim tăng cao hơn, đồng thời giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

HIIT - Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT là một phương pháp luyện tập tập trung vào cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Đây là những bài tập với độ khó cao trong thời gian ngắn, giúp nâng cao năng lực thể chất và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Cool down - Quá trình hạ nhiệt

Cool down là giai đoạn giảm dần cường độ tập luyện sau một buổi tập cường độ cao. Quá trình này quan trọng tương đương với bài tập khởi động, giúp tránh chấn thương và tăng cường quá trình phục hồi.

Cốt lõi - Core

Cốt lõi là phần giữa của cơ thể, bao gồm các cơ bụng và cơ bụng dưới. Việc tập luyện cốt lõi giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ thể.

Lịch tập gym cho mọi cấp độ

Tuy không có một lịch tập chuẩn phù hợp cho mọi người, nhưng bạn có thể tham khảo các lịch tập mẫu dưới đây để xây dựng lịch tập cho riêng mình.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng tập gym hoặc đã từng tập nhưng bỏ quá lâu, hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:

  • Thứ Hai: Cardio trong khoảng 10 - 30 phút. Có thể tham khảo các bài tập như xe đạp tại chỗ, bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu, bài tập nhảy dây.
  • Thứ Ba: Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và cơ trọng tâm. Có thể tham khảo các bài tập như Assisted Lunges, Squat With Dumbbell, Side Step with an Arnold Press.
  • Thứ Tư: Nghỉ hoặc tập yoga/ giãn cơ nhẹ nhàng.
  • Thứ Năm: Cardio trong khoảng 10 - 30 phút. Bạn có thể tập lại những bài tập của ngày Thứ Hai hoặc thử các bài cardio khác.
  • Thứ Sáu: Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và cơ trọng tâm. Bạn có thể tập lại các bài tập của ngày Thứ Ba để ôn lại và cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai.
  • Thứ Bảy: Nghỉ hoặc tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hay đạp xe ngoài trời.
  • Chủ Nhật: Nghỉ

Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng

Nếu bạn đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây để tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt và nâng cao sức mạnh:

  • Thứ Hai: Cardio trong khoảng 30 phút bằng máy đi bộ hoặc máy đạp xe. Tập các bài tập cơ phần trên của cơ thể như Chest Press, Push-Up, One Arm Row và tập giãn cơ để tăng tính linh hoạt.
  • Thứ Ba: Đi bộ trên máy đi bộ trong 45 phút. Tập các bài tập cơ trọng tâm như Ball Marches, Butt Lift, Back Extension và tập giãn cơ.
  • Thứ Tư: Tập cardio nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút. Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts và tập giãn cơ phần dưới.
  • Thứ Năm: Nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng để phục hồi cơ thể.
  • Thứ Sáu: Tập cardio nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút. Tập cơ phần trên của cơ thể và cơ trọng tâm.
  • Thứ Bảy: Tập các bài tập cơ trọng tâm và cardio nhẹ nhàng.
  • Chủ Nhật: Nghỉ

Hãy nhớ rằng lịch tập chỉ là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn cũng phải chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy ăn uống cân đối và đủ năng lượng để tăng cường hiệu quả của lịch tập.

Lưu ý rằng lịch tập trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp với sức khỏe của mình. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào trong quá trình tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia tư vấn để có sự hỗ trợ tốt nhất.

Ảnh: lịch tập gym cho mọi cấp độ Hãy bắt đầu tập luyện và thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu để có một cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tốt nhất!

1