Trọn bộ thực đơn tăng cân trong 7 ngày dành cho người gầy: Gợi ý và lưu ý quan trọng

CEO Hưng Tabi
Ảnh minh hoạ: Thực đơn tăng cân 1 Bạn mong muốn tăng cân nhưng gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình? Đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ...

Ảnh minh hoạ: thực đơn tăng cân 1

Bạn mong muốn tăng cân nhưng gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình? Đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một trọn bộ thực đơn tăng cân trong 7 ngày, kèm theo những lưu ý quan trọng bạn nên biết. Chúng sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước một cách an toàn và hiệu quả.

Mách bạn những nguyên nhân người gầy bị suy dinh dưỡng

Khả năng hấp thu dinh dưỡng bị kém

Thông thường, thức ăn khi được tiêu thụ sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, với những người kém hấp thu, cơ thể không thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng và chúng sẽ bị đào thải ra ngoài một cách nhanh chóng. Sự kém hấp thu là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng cơ thể không tăng cân dù ăn nhiều. Một số bệnh như vấn đề về tá tràng, dạ dày, niêm mạc ruột tổn thương, nhiễm ký sinh trùng, nhiễm giun có thể gây ra vấn đề hấp thu kém.

Ảnh minh hoạ: Thực đơn tăng cân 2

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Người gầy có thể mắc phải vấn đề chuyển hóa năng lượng cao. Điều này đồng nghĩa với việc họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với người bình thường. Một số dấu hiệu thể hiện tình trạng này bao gồm tim đập nhanh, da nóng.

Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy

Để cơ thể luôn khỏe mạnh trong quá trình tăng cân, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục và bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy yêu cầu lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo, bạn cần nạp vào cơ thể ít nhất 1500 calo để duy trì quá trình tăng cân.

Bên cạnh đó, cần đảm bảo thực đơn tăng cân của bạn đủ các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Để cung cấp đầy đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần tăng số bữa ăn trong ngày và chia nhỏ khẩu phần ăn. Đối với bữa tối, nên ăn vừa phải và tránh ăn nhiều loại thực phẩm khó tiêu hóa. Bữa phụ cũng cần được bổ sung hợp lý và khoa học, lúc 9h30, 3h chiều và 9h tối.

Ảnh minh hoạ: Thực đơn tăng cân 3

Xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy theo tháp dinh dưỡng

Bạn có thể xây dựng thực đơn tăng cân dựa trên nguyên tắc tháp dinh dưỡng . Tháp dinh dưỡng bao gồm 7 tầng, bao gồm nhóm thực phẩm giàu tinh bột, nhóm chất đạm, nhóm rau củ quả, nhóm chất béo, nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, nhóm thực phẩm chứa nhiều muối.

1. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Nhóm thực phẩm này bao gồm cơm, bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc. Bạn nên bổ sung khoảng 12kg tinh bột trong một tháng để tăng cân.

2. Nhóm chất đạm

Đạm là chất rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và mô thịt. Nguồn đạm có thể lấy từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc đạm thực vật như trong hạt họ đậu. Mỗi tháng, bạn chỉ nên sử dụng không quá 2.5kg mỗi loại thực phẩm giàu đạm.

3. Nhóm rau củ quả

Rau, củ, quả tươi chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Việc ăn nhiều rau, củ quả sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Bạn nên ăn khoảng 10kg rau, củ quả tươi mỗi tháng và hàng ngày ăn trái cây sau bữa chính 20 phút.

4. Nhóm chất béo

Chất béo cần thiết để tăng cân, nhưng bạn nên chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, socola đen, cá, hạt cứng. Lượng chất béo đưa vào cơ thể mỗi tháng nên được duy trì ở mức dưới 600g.

5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Lượng đường cung cấp cho cơ thể chỉ nên dừng ở mức dưới 500g mỗi tháng. Việc nạp quá nhiều đường có thể gây ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Lượng muối nạp vào cơ thể không nên vượt quá 300g. Sử dụng thực phẩm nhiều muối như mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt hoặc các đồ hải sản thường xuyên có thể tăng nguy cơ các bệnh tim mạch.

Ảnh minh hoạ: Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng tăng cân hợp lý, bạn nên tuân theo các nguyên tắc cơ bản sau:

Ăn nhiều bữa, bổ sung bữa ăn phụ

Cơ thể cần được bổ sung liên tục dinh dưỡng trong quá trình tăng cân, vì vậy bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Số lượng bữa phụ trong ngày nên là 2-3 bữa.

Kết hợp tập luyện

Bổ sung dinh dưỡng và tăng cường tập luyện điều độ sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn các bài tập thích hợp, không nên luyện tập quá sức.

Ảnh minh hoạ: Thực đơn tăng cân 4

7 Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần

Dưới đây là 7 thực đơn gợi ý giúp người gầy tăng cân nhanh. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu và điều kiện cá nhân, bạn có thể thay đổi các món ăn để phù hợp với mình.

Hãy thay đổi món ăn thường xuyên mỗi ngày để đảm bảo không bị nhàm chán và tạo động lực ăn uống nhằm tăng cân hiệu quả.

Ảnh minh hoạ: Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy kinh niên

  1. Nhóm thực phẩm tinh bột

Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bánh mì để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần kiểm soát lượng thực phẩm trong nhóm này để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

  1. Nhóm rau củ quả

Rau củ quả chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Cung cấp đủ 10 loại rau xanh và thêm hoa quả tươi vào chế độ ăn.

  1. Nhóm chất đạm

Bổ sung các nguồn chất đạm từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại đạm thực vật như đậu phụ.

  1. Nhóm chất béo

Chọn các loại chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, socola đen, cá, hạt cứng. Đảm bảo duy trì lượng chất béo dưới 600g mỗi tháng.

  1. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường và muối

Hạn chế đường và muối trong chế độ ăn.

Rất hy vọng rằng những gợi ý và lưu ý này sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng tăng cân hiệu quả và an toàn. Hãy chăm chỉ thực hiện và luôn luôn lắng nghe cơ thể của mình. Chúc bạn thành công trong việc tăng cân!

1