Bạn có thích ăn chay hoặc muốn bổ sung thêm protein thực vật khi tập gym? Protein là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu đối với những người thích tập tạ, nhưng nếu bạn ăn chay thì sao? Đừng lo lắng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay.
Protein thực vật có tốt không?
Trước tiên, hãy hiểu rõ rằng protein có thể gốc từ thực vật hoặc động vật. Protein từ thực vật không hoàn chỉnh về mặt axit amin thiết yếu như protein từ động vật. Vì vậy, việc ăn thực phẩm giàu protein thực vật vẫn cần đa dạng để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt protein.
Lợi ích của cách bổ sung protein cho người ăn chay thực vật
Bổ sung protein từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người ăn chay thường có trọng lượng, lượng cholesterol và huyết áp thấp hơn. Họ cũng ít bị mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
1. Giảm nguy cơ bị bệnh tim
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn chứa protein thực vật giúp giảm huyết áp cao, giảm lượng cholesterol xấu trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.
2. Cải thiện sức khỏe
Thực phẩm từ thực vật giúp cơ thể thanh lọc và khỏe mạnh. Khi ăn nhiều thực phẩm động vật, cơ thể dễ tích tụ cholesterol xấu.
Tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất
1. Lòng trắng trứng
Trứng gà chứa nhiều protein. Trong 100 gram lòng trắng trứng có 11 gram protein. Trứng gà rẻ và phổ biến nên bạn có thể dễ dàng mua để bổ sung protein.
2. Hạt quinoa
Hạt quinoa giàu protein và còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin, magie và chất xơ. Trong 100 gram quinoa có 4.4 gram protein.
3. Hạt kiều mạch
Hạt kiều mạch cung cấp 13 gram protein trong 100 gram. Nó còn giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.
4. Đậu nành
Đậu nành chứa 34.5 gram protein trong 100 gram. Đậu nành cũng rất giàu vitamin và khoáng chất.
5. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng cung cấp 25 gram protein trong 100 gram. Nó cũng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
6. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu cung cấp 36.7 gram protein trong 100 gram. Nó còn chứa nhiều magie, omega-3 và chất xơ.
7. Hạt chia
Hạt chia giàu omega-3 và chất xơ. Trong 100 gram hạt chia có 17 gram protein.
8. Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp 9 gram protein trong 100 gram. Nó còn chứa nhiều tinh bột tốt.
9. Đậu gà
Đậu gà chứa 19 gram protein trong 100 gram. Nó cung cấp nhiều tinh bột chậm, chất xơ, sắt và vitamin B.
10. Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn cung cấp 57 gram protein trong 100 gram. Nó là một loại tảo giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
11. Yến mạch
Yến mạch chứa 17 gram protein trong 100 gram. Nó giàu sắt và khoáng chất, giúp giảm cân.
12. Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ cung cấp 19 gram protein trong 100 gram. Nó còn chứa nhiều magie và có tác dụng tăng cường sức mạnh.
13. Bánh Tempeh
Bánh Tempeh được làm từ đậu nành và chứa 19 gram protein trong 100 gram. Đây là một món ăn chay phổ biến và giàu chất đạm.
14. Đậu nành/đậu tương Nhật Bản (Edamame)
Đậu tương Nhật Bản chứa 11 gram protein trong 100 gram. Nó cung cấp nhiều carbs, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
15. Đậu Lima
Đậu lima cung cấp 8 gram protein trong 100 gram. Nó là một nguồn đạm thấp calo.
16. Phô mai
Phô mai chứa 35 gram protein trong 100 gram. Nó cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp và có thể thay thế sữa Whey.
17. Bánh Falafel
Bánh Falafel chứa 113 gram protein trong 100 gram. Đây là một món ăn chay phổ biến từ rau và đậu.
18. Các loại rau củ quả khác
Rau củ quả cung cấp 3-5 gram protein. Bạn nên đa dạng hóa bữa ăn.
19. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan cung cấp 9 gram protein trong mỗi 240 ml. Nó còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hãy luôn đa dạng bữa ăn để bổ sung đủ protein cho cơ thể của bạn.
