Để thoát khỏi tình trạng thân hình mỏng manh tựa sương khói hay cơ bắp teo tóp, kiến thức về chế độ dinh dưỡng và một thực đơn mẫu thật chuẩn rất quan trọng. Chúng chiếm đến gần 70% khả năng thành công của quá trình tập gym và các bộ môn thể thao khác. Bài viết này sẽ cung cấp cách phân chia các chất dinh dưỡng cần thiết một cách hợp lý cho nhu cầu tăng cân của người gầy. Cùng Gymaster thiết lập chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, tăng cơ nhé.
Nhóm thực phẩm Protein
(Thịt, cá, trứng, các loại phô mai giàu protein)
Nhóm chất đạm (Protein) luôn là thành phần đứng đầu cần thiết nhất trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân. Protein không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động và luyện tập mà còn tham gia trực tiếp vào xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, Protein còn là thành phần thiết yếu trong cấu trúc tế bào sống giúp sản sinh tế bào mới và phục hồi tế bào cũ - đó cũng là nguyên lý được ứng dụng để tăng cường khối lượng cơ bắp. Trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, bạn cần dung nạp khoảng 35%-40% năng lượng từ nhóm thực phẩm Protein mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu Protein bao gồm thịt gà, bò, heo, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, bông cải, đậu hạt, và nhiều loại phô mai khác.
Nhóm thực phẩm đường bột - Carbohydrate
(Món ăn nhẹ tăng cân từ ngũ cốc và các loại hạt, trái cây dinh dưỡng)
Nhóm chất Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là nguồn năng lượng chính của nhiều loại tế bào quan trọng như não, hồng cầu và cơ bắp. Trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, bạn cần duy trì tỷ lệ dung nạp Carbohydrate ở mức 30% tổng lượng calo cần thiết hàng ngày. Các loại thực phẩm chứa Carbohydrate bao gồm cơm, yến mạch, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, bí đỏ, bánh mì, và các loại đậu. Lưu ý không nên dung nạp nhiều thực phẩm đường bột có thể gây ảnh hưởng xấu đến chế độ dinh dưỡng và tích mỡ như khoai tây chiên, đồ uống có ga, bánh ngọt, kẹo, và đồ ăn vặt.
Nhóm thực phẩm chất béo - Fat
Chất béo không chỉ gây ảnh hưởng xấu mà còn là chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Chúng cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo. Chất béo còn hỗ trợ chống lại quá trình suy giảm các sợi cơ và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, bạn nên cung cấp cho cơ thể 25% - 30% chất béo từ các nguồn tự nhiên và chất béo tốt như dầu olive, trái bơ, phô mai, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, điều), và các loại cá như cá hồi, cá ngừ.
Nhóm thực phẩm rau xanh
(Khẩu phần rau xanh trong món ăn cho người tăng cân, tập gym)
Chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả từ thực phẩm. Rau xanh giàu chất xơ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, giúp cân bằng và hạn chế hấp thu cholesterol từ thực phẩm khác. Các loại rau xanh, củ quả bạn nên chọn bao gồm cải kale, cải bó xôi, rau chân vịt, bông cải xanh, bí xanh, rau đay, cải ngọt, cải thìa, khổ qua, cà tím, cà rốt, cà chua, táo, lê, chuối, và cam.
Nhóm thực phẩm bổ sung - Thực phẩm chức năng
Thực phẩm bổ sung chỉ là yếu tố cộng thêm để quá trình tăng cân tăng cơ nhanh hơn. Nếu chế độ ăn của bạn đã đáp ứng đủ, không cần phải tốn thêm chi phí cho các sản phẩm này.
(Whey protein, thực phẩm bổ sung cho người tập gym tăng cân, tăng cơ,…)
Bột đạm hay Whey Protein là thực phẩm bổ sung chất đạm được biết đến rộng rãi trong giới tập gym và tập thể hình. Whey Protein nhanh chóng cung cấp lượng chất đạm cần thiết trong mỗi ngày mà không cần chế biến. Ngoài ra, Whey Protein là dạng protein hấp thụ nhanh, hiệu quả sau mỗi buổi tập. Nếu bạn cần tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ nhanh hơn, Creatine là thực phẩm chức năng bạn có thể sử dụng để tăng hiệu suất luyện tập. Lượng Creatine cần thiết cho người gầy tập gym tăng cân là khoảng 3-5g/ngày.
Thực đơn 7 ngày: chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân, tăng cơ
Nếu bạn chưa thể tự thiết kế thực đơn, có thể áp dụng ngay một thực đơn chuẩn tăng cân, tăng cơ cho người tập gym dưới đây:
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở + 1 quả trứng trần, 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối hoặc hoa quả, có thể mix cùng bột đạm
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 150g thị bò xào cần tây, canh rau cải xanh thịt bằm
- Bữa phụ: trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 150g thịt kho, canh cải xoong
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua lợi khuẩn
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 quả chuối, 1 ly sữa cho người tăng cân
- Bữa phụ: 2 quả ổi
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá thu sốt cà + canh giò heo hầm
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua hy lạp
- Bữa tối: 1 phần mì xào bò + 1 quả trứng ốp la + 2 quả chuối
- Bữa phụ: vài lát phô mai
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn + 1 ly trà chanh mật ong
- Bữa phụ: 1 ly chè đậu xanh
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh chua thơm
- Bữa phụ: 1 ly sữa mix bột đạm (whey protein)
- Bữa tối: Cà ri gà bánh mì + salad rau trộn cá ngừ + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ: 1 ly sữa cho người tăng cân
Ngày 4
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả + 1 ly sữa đậu xanh
- Bữa phụ: khoai lang hoặc bắp luộc
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2 quả trứng luộc + canh rau ngót + 2 khoanh cá diêu hồng rán
- Bữa phụ: 1 chén súp gà
- Bữa tối: 1 phần steak 150g + salad trộn + 2 quả chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
Ngày 5
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả + 1 ly sữa đậu xanh
- Bữa phụ: khoai lang hoặc bắp luộc
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2 quả trứng luộc + canh rau ngót + 2 khoanh cá diêu hồng rán
- Bữa phụ: 1 chén súp gà
- Bữa tối: 1 phần steak 150g + salad trộn + 2 quả chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 phần bún chả thịt nướng + 1 ly sữa whey protein + 1 quả cam
- Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm + canh bí đỏ thịt bằm + mực xào rau cần
- Bữa phụ: 2 bánh flan
- Bữa tối: 200g gà nướng + canh rong biển + 2 chén cơm
- Bữa phụ: Sữa chua hy lạp trái cây
Ngày 7
- Bữa sáng: bánh mì sandwich cá hồi xông khói + 1 quả trứng chần
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây mix cafe và whey protine
- Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng hấp + canh nghêu chua + sườn chua ngọt
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua phô mai
- Bữa tối: 1 phần ức vịt sốt cam + cơm gạo lứt + salad trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm thông tin về chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại comment dưới bài viết, Gymaster sẽ giải đáp ngay.
