Trong cơ thể, protein, chất béo và carbs đóng vai trò quan trọng với các chức năng riêng của chúng. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp và xương, chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Carbs cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
Tuy nhiên, đôi khi, việc cân bằng những yêu cầu này có thể là một thách thức, đặc biệt đối với những người đang cố gắng giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Theo chế độ ăn giàu protein và ít chất béo có thể giúp đạt được cả hai mục tiêu này. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống:
Sữa 1% không béo hoặc ít béo
Chất đạm: 8 gram (g) mỗi cốc. Chất béo: 0,2-2 g.
Sữa là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, vitamin D, phốt pho, magie, kali, vitamin B12 và kẽm. Những chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể từ sức khỏe cơ và xương đến sản xuất năng lượng và hỗ trợ miễn dịch.
Sữa chua Hy Lạp không béo
Protein: 16 g mỗi hộp. Chất béo: 0,6 g.
Sữa chua Hy Lạp không béo là một loại thực phẩm tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân và xây dựng cơ bắp.
Phô mai tươi 2% ít béo
Chất đạm: 24 g mỗi cốc. Chất béo: 5 g.
Phô mai tươi cung cấp rất nhiều protein, canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm này thậm chí có thể giúp tạo cảm giác no và kiểm soát cơn đói.
Sữa thực vật
Chất đạm: 7-8 g mỗi cốc. Chất béo: 2,5-5 g.
Sữa thực vật không có hương vị là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị dị ứng sữa hoặc những người thích các lựa chọn không chứa sữa. Các loại sữa thực vật giàu protein bao gồm sữa đậu nành (7 g protein) và sữa đậu (8 g protein).
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Protein: 7 g (edamame), 10 g (đậu phụ), 16 g (tempeh) mỗi nửa cốc. Chất béo: 3 g (edamame), 6 g (đậu phụ), 9 g (tempeh).
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.
Đậu giàu protein và ít chất béo
Protein: 7-8 g trong khoảng trên 100 g đậu đóng hộp. Chất béo: 1-3 g.
Đậu là nguồn cung cấp protein từ thực vật, chất xơ thân thiện với đường ruột và có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chúng cũng liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu và có thể được thêm vào nhiều món ăn.
Đậu lăng
Protein: 9 g trên một khẩu phần khoảng 100 g. Chất béo: 0,4 g.
Đậu lăng là một loại cây họ đậu, cũng bao gồm đậu Hà Lan, đậu nành và đậu. Chứa nhiều protein, chất xơ và chất dinh dưỡng, các loại đậu giúp tạo cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát huyết áp.
Đậu Hà Lan
Chất đạm: 9 g mỗi 1 cốc. Chất béo: 0,4 g.
Đậu Hà Lan có dạng hình cầu nhỏ, nhẵn và có kích thước đồng đều. Trong khi đậu và đậu lăng có nhiều màu sắc khác nhau, đậu Hà Lan có màu xanh hoặc vàng. Hấp đậu Hà Lan đã bóc vỏ để làm món chay nhanh hoặc cho đậu Hà Lan đông lạnh vào súp, món hầm hoặc món cơm để có thêm protein.
Hạt diêm mạch
Chất đạm: 8 g mỗi cốc. Chất béo: 4 g.
Diêm mạch là một loại protein có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Đây cũng là loại ngũ cốc không chứa gluten và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Bột bơ đậu phộng
Chất đạm: 8 g/2 thìa canh. Chất béo: 2 g.
Bột bơ đậu phộng là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn so với các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cho tim. Bột bơ đậu phộng là đậu phộng rang không dầu.
Trứng
Chất đạm: 6 g mỗi quả trứng lớn. Chất béo: 5 g.
Protein trứng được tìm thấy trong lòng trắng và lòng đỏ trứng, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe cơ xương và giảm lượng calo nạp vào bữa ăn tiếp theo. Chất béo, vitamin và khoáng chất tập trung nhiều ở lòng đỏ trứng. Mặc dù trứng có chứa chất béo và cholesterol nhưng ăn chúng ở mức độ vừa phải không liên quan đến bệnh tim.
Gà nạc
Chất đạm: 27 g trong khoảng 100 g ức gà không da, không xương. Chất béo: 3 g.
Thịt gà là nguồn cung cấp protein từ động vật lành mạnh. Thịt gà cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B và khoáng chất nhất định như selen và phốt pho. Chọn những miếng thịt gà nạc, chẳng hạn như ức gà hoặc thịt thăn gà không da và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được.
Gà tây
Chất đạm: 26 g mỗi 100 g. Chất béo: 2 g.
Gà tây cung cấp protein và chất dinh dưỡng và đặc biệt chứa nhiều tryptophan, một loại acid amin giúp cơ thể bạn tạo ra các chất hóa học báo cho não biết đã đến giờ đi ngủ.
Thịt lợn nạc
Protein: 22 g trong khoảng trên 100 g. Chất béo: 4 g.
Thịt lợn nạc là nguồn protein tốt mà không có quá nhiều chất béo như thăn lợn. Ngoài protein, thịt lợn còn cung cấp một lượng lớn vitamin B, selen và kẽm. Tránh chiên thịt lợn và chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng hoặc luộc để giữ được độ nạc.
Thịt bò nạc
Chất đạm: 23 g trong khoảng 100 g. Chất béo: 2-6 g.
Một số miếng thịt bò là nguồn cung cấp protein nạc như bít tết tròn và thăn trên cùng. Thịt bò cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị như sắt, kẽm và vitamin B. Tránh chiên thịt bò ngập dầu và chọn những cách nấu ăn lành mạnh hơn như nướng và áp chảo.
Cá ngừ
Chất đạm: 22-25 g. Chất béo: 0,5-1 g.
Cá ngừ cung cấp các vitamin B phức hợp, vitamin A, vitamin D, sắt, selen, phốt pho và các chất béo thiết yếu. Cá ngừ đóng hộp ngâm nước, cá ngừ vằn và cá ngừ vây vàng có ít chất béo và cung cấp hơn 20 g protein.
Cá hồi
Chất đạm: 17-19 g trong khoảng 100 g. Chất béo: 4-5 g.
Cá hồi cung cấp protein, chất béo omega-3 tốt cho tim và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Cá hồi có thể được nướng hoặc chiên.
Cá trắng
Chất đạm: 12-20 g trong khẩu phần khoảng 100 g. Chất béo: 0,4-1,7 g.
Các loại cá khác như cá tuyết chấm đen, cá minh thái và cá rô phi cũng cung cấp omega-3, protein và chất dinh dưỡng. Chúng được coi là cá nạc.
Tôm
Chất đạm: 20 g mỗi khẩu phần khoảng 100 g. Chất béo: 0,5 g.
Tôm là nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng tốt như vitamin B12, phốt pho và choline. Nó ít chất béo và phần lớn là omega-3 tốt cho sức khỏe.
Mì ống giàu protein
Chất đạm: 25-43 g trên 100 g. Chất béo: 0,9-6 g.
Thế giới mì ống đã mở rộng vượt xa các lựa chọn làm từ lúa mì truyền thống. Các loại mì ống giàu protein được làm từ protein thực vật như đậu nành, đậu lăng và đậu xanh. Có nhiều loại mì ống khác nhau, mỗi loại có hương vị và kết cấu độc đáo, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp.
Ngũ cốc giàu protein
Chất đạm: 11-15 g mỗi khẩu phần từ 1 đến hơn 1 cốc. Chất béo: 1,5-1,7 g.
Ngũ cốc giàu protein thường được thêm vào các loại ngũ cốc, để tăng hàm lượng protein. Hãy chọn những loại có chứa protein trên nhãn và so sánh thông tin dinh dưỡng trên nhãn để chọn những loại có nhiều chất xơ và ít đường bổ sung hơn. Bạn cũng có thể tăng cường ngũ cốc bằng sữa giàu protein và thêm trái cây và các loại hạt để tăng chất xơ và chất béo lành mạnh.
Lượng dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị
Các khuyến nghị về lượng chất dinh dưỡng đa lượng rất khác nhau và phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Khuyến nghị về protein là 10-35% lượng calo và lượng khuyến nghị hàng ngày là 0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa thiếu hụt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy lượng tiêu thụ hàng ngày là 1,2 g/kg sẽ làm chậm quá trình mất cơ và xương do tuổi tác. Một số nghiên cứu khác báo cáo rằng người trưởng thành khỏe mạnh có thể dung nạp lượng tiêu thụ hàng ngày từ 2 g/kg trở lên.
Lượng chất béo khuyến nghị là 20-35% lượng calo hàng ngày và đối với carbs là 45-65% lượng calo hàng ngày.
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết các khuyến nghị dành riêng cho bạn.
