Bạn đã bao giờ nghĩ rằng chất xơ là một thành phần cần thiết cho người tập gym, thể hình không? Ít ăn chất xơ chắc chắn là một sai lầm rất lớn đối với nhiều người, đặc biệt là những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ, giảm mỡ. Chất xơ không chỉ là một thành phần dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung vào chế độ ăn của bạn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một phần thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước.
Vai trò của chất xơ không hòa tan
- Giúp đại tiện tốt hơn, hạn chế táo bón.
- Giải độc cơ thể.
- Giúp no nhanh, hỗ trợ giảm cân.
- Giúp dạ dày khỏe mạnh.
- Chống ung thư đại tràng.
Vai trò của chất xơ hòa tan
- Giảm hấp thu chất béo, đường vào trong cơ thể.
- Ổn định đường huyết.
- Làm chậm cảm giác đói bụng.
- Giảm cholesterol trong máu.
- Giúp ruột khỏe mạnh.
Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất
Chắc chắn bạn đã để ý rằng rất nhiều chế độ ăn giảm cân hoặc tăng cơ đều có đầy đủ rau xanh. Rau xanh không chỉ cung cấp các vitamin, khoáng chất quan trọng mà còn chứa chất xơ tốt cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên chú ý:
1. Cà rốt
Đây là một món ăn rất giàu dinh dưỡng và đáng để bổ sung vào thực đơn của bạn. Bạn có thể ăn cà rốt sống hay luộc chín, đều rất tốt. Một củ cà rốt nhỏ chứa tới 1.4 gram chất xơ. Ngoài ra, cà rốt còn rất giàu vitamin K, B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa cực mạnh, được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g cà rốt, chứa 2.8g chất xơ và cực kỳ ít calo.
2. Bông cải xanh
Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin K, chất xơ. Đặc biệt, bông cải xanh còn giúp giảm viêm sưng trong khi tập luyện. Nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B, kali, sắt và mangan, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa, các dưỡng chất chống ung thư.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bông cải xanh, chứa 2.6g chất xơ.
3. Trái bơ
Trái bơ chứa rất nhiều chất xơ và chất béo tốt. Hàm lượng chất xơ và chất béo trong bơ rất cao, phù hợp cho người bị táo bón. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn no nhanh và giảm cân. Trái bơ rất giàu hàm lượng vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B. Chúng còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bơ, chứa 6.7g chất xơ.
4. Trái lê
Trái lê có rất nhiều chất xơ và nước. Nó cũng giúp chữa bệnh táo bón. Hàm lượng chất xơ: Trong 100g trái lê, chứa 3.1g chất xơ.
5. Yến mạch
Yến mạch giàu protein và chất xơ, là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực lớn. Yến mạch còn chứa chất xơ hòa tan cực mạnh, được gọi là oat beta-glucan, mang lại nhiều hiệu quả lên lượng đường máu và hàm lượng cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g yến mạch, chứa 10.6g chất xơ.
6. Đậu, quả và củ
Các loại đậu, quả và củ cũng là những nguồn giàu chất xơ. Đậu có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bạn có thể chọn mua đậu tươi hoặc đông lạnh đều được, và thêm chúng vào các món ăn từ hầm, súp đến salad.
7. Quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như mận khô, nho, mơ khô... đều chứa rất nhiều chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy chọn những loại ít ngọt và không đường phụ gia.
8. Rau và củ
Rau và củ cũng chứa nhiều chất xơ. Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một loại rau, củ hoặc quả để bổ sung chất xơ.
9. Hạt
Hạt lanh, hạt hạnh nhân và các loại hạt khác cũng giàu chất xơ. Bạn có thể thêm hạt vào các món tráng miệng, sinh tố, cháo yến mạch hay bánh nướng.
Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn hằng ngày của bạn
Để bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày, hãy áp dụng những cách sau:
-
Lập kế hoạch bổ sung chất xơ: Tăng từ từ lượng chất xơ mỗi ngày cho đến khi đạt được mức tiêu chuẩn.
-
Ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày: Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bắp ngô, hạt kê, hạt diêm mạch...
-
Đa dạng nguồn protein: Bổ sung chất xơ từ cả nguồn động vật và thực vật, bao gồm cả các loại đậu và rau xanh.
-
Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một loại rau/củ/quả: Đừng chỉ tập trung vào thịt và cá, hãy chọn ít nhất một loại rau, củ hoặc quả để bổ sung chất xơ vào bữa ăn.
-
Ăn củ quả còn nguyên vỏ: Không loại bỏ phần vỏ của các loại củ quả để tăng thêm lượng chất xơ.
-
Bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh: Thêm ngũ cốc nguyên cám vào bữa sáng để bổ sung chất xơ.
-
Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ: Ăn những thực phẩm giàu chất xơ như quả sấy khô, hạt, trái cây và các loại sinh tố.
-
Xay trái cây chung với Whey Protein: Kết hợp trái cây và sữa Whey để bổ sung chất xơ và protein.
-
Bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng: Nếu cần, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng giúp bổ sung chất xơ.
-
Uống đủ nước mỗi ngày: Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo chất xơ hoạt động tốt.
Dựa trên những cách bổ sung chất xơ và danh sách thực phẩm giàu chất xơ này, hãy thiết kế cho mình một chế độ ăn uống khoa học để có sức khỏe tốt nhất.
