Chế độ ăn uống cân bằng là điều quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt và cân nặng ổn định. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ và áp dụng đúng cách. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức dinh dưỡng 4-5-1 và cách tạo nên một bữa ăn cân bằng.
Chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố quan trọng: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất. Để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, tinh bột (carbohydrate) từ 55-65% trong bữa ăn hàng ngày.
Đôi khi, một số người lo lắng về món ăn như mì ăn liền vì cho rằng nó gây béo phì. Tuy nhiên, thực tế trong 1 gói mì ăn liền thông dụng (75g) chứa chủ yếu là chất bột đường 40-50g, 13-17g chất béo và ít nhất 6,9g chất đạm. Mì ăn liền có thể cung cấp cho cơ thể 300-350Kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng hàng ngày của người trưởng thành. Vì vậy, thay vì kiêng khem tinh bột và chất béo, chúng ta nên hiểu rõ thành phần của món ăn và có kế hoạch dinh dưỡng cân đối, hợp lý cho bản thân và gia đình.
Đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn
Ngoài việc cân bằng giữa 4 nhóm chất, chế độ ăn uống cân bằng cần đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn. Ít nhất, bữa ăn phải bao gồm 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm thực phẩm cung cấp chất béo là bắt buộc. Hãy cùng xem các nhóm thực phẩm đó là gì:
Nhóm 1 - Lương thực
Gạo, mì ăn liền, ngô, khoai, sắn... là thức ăn cơ bản, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.
Nhóm 2 - Hạt
Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
Nhóm 3 - Sữa và các sản phẩm từ sữa
Cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhóm 4 - Thịt, cá và hải sản
Cung cấp chất đạm động vật và các axit amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp.
Nhóm 5 - Trứng và các sản phẩm của trứng
Nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
Nhóm 6 - Rau màu vàng, da cam, màu đỏ và rau xanh
Nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Lưu ý rằng loại rau càng sẫm màu thì càng có giá trị dinh dưỡng cao.
Nhóm 7 - Rau củ quả khác
Cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Nhóm 8 - Dầu ăn và mỡ
Nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể.
Dinh dưỡng một ngày phải cân đối
Một bữa ăn cân bằng, dinh dưỡng trong một ngày phải kết hợp giữa 4 yếu tố và 5 nhóm thực phẩm như đã đề cập ở trên. Ví dụ, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, cùng nhóm với gạo, cơm, cháo, bún, bánh mì và được coi là một thực phẩm cơ bản trong bữa ăn.
Nếu chỉ ăn mì đơn thuần, chúng ta nên bổ sung thêm chất đạm từ trứng, thịt, hải sản và kết hợp với nấm và đậu để thêm đạm thực vật. Bổ sung rau củ để cung cấp vitamin và khoáng chất, và lưu ý cung cấp đủ "5" loại rau củ như ớt chuông vàng, cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh, cải thìa. Nếu không có sẵn các loại thực phẩm khác, bạn có thể ăn trái cây tráng miệng và bổ sung các loại thực phẩm khác vào các bữa ăn khác trong ngày.
Đặc biệt, nhớ rằng mỗi người trong gia đình có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy cần tìm hiểu và áp dụng phù hợp. Chỉ khi đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, gia đình mới có thể tận hưởng niềm vui trong ăn uống, duy trì trạng thái sức khỏe tốt và không cần lo lắng về các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng.
