Ảnh minh họa.
Cá thu không chỉ có hương vị được ưa thích mà còn chứa nhiều dinh dưỡng. Theo giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur, cá thu có hàm lượng protein cao và cung cấp axit béo omega-3. Hương vị dịu nhẹ làm cho món này trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Thành phần dinh dưỡng cá thu
Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một khẩu phần 100 gam cá thu sống cung cấp 205 calo, 13,9 gam chất béo, 90 mg natri, 19 gam protein và không có carbohydrate, chất xơ hoặc đường.
- Calo: 205
- Chất béo: 13,9g
- Natri: 90mg
- Carbohydrate: 0g
- Chất xơ: 0g
- Đường: 0g
- Chất đạm: 19g
- Magiê: 76mg
- Kali: 314
- Selen: 44,1µg
Cá thu nguyên chất không chứa bất kỳ carbohydrate, chất xơ hoặc đường nào. Tuy nhiên, bất kỳ loại cá nào được tẩm bột hoặc chế biến đều có thể bao gồm một số carbohydrate.
• Chất béo
Cá thu cung cấp gần 14 gam chất béo cho mỗi khẩu phần 100 gam. Khoảng 3,3 gam là chất béo bão hòa, 5,5 gam là chất béo không bão hòa đơn và 3,4 gam là chất béo không bão hòa đa.
Cá thu có nhiều axit béo omega-3. Một khẩu phần ăn cung cấp 0,43 gam EPA (axit eicosapentaenoic) và 0,59 gam DHA (axit docosahexaenoic), cả hai loại axit béo quan trọng mà cơ thể chỉ có thể tạo ra ở mức tối thiểu. Do đó, tiêu thụ các axit béo này trong thực phẩm là cách thiết thực duy nhất để tăng mức độ của chúng.
Theo tin tức, cá thu cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 ít được biết đến gọi là DPA (axit docosapentaenoic). Một khẩu phần 100 gam cá cung cấp 0,18 gam. Cá thu được đánh bắt ở các khu vực khác nhau và trong các thời điểm khác nhau trong năm có thể cung cấp lượng chất béo hơi khác nhau.
• Chất đạm
Cá thu là một loại protein hoàn chỉnh với khẩu phần 100 gam cung cấp 19 gam chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu.
Ảnh minh họa.
• Vitamin và các khoáng chất
Cá thu là một nguồn vitamin B-12 tuyệt vời. Một khẩu phần cung cấp 8,71µg, có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Cá thu cũng cung cấp niacin, sắt, vitamin B6, riboflavin, magiê, phốt pho, folate và selen.
Cá thu cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D. Ngoài sữa, dầu cá thường được quảng cáo là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần cá thu chứa 643 IU. Các nghiên cứu về dinh dưỡng gợi ý rằng chúng ta nhận được 600 IU vitamin D thường thu được khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D thực tế trong cá thu thường bị cường điệu trong quảng cáo. Khi các nhà nghiên cứu kiểm tra cá thu, họ thấy nó chứa hàm lượng thấp hơn nhiều so với dự đoán. Một mẫu mà họ đã thử nghiệm chỉ chứa 24 IU vitamin D3.
Lợi ích sức khỏe
Cho dù bạn ăn tươi hay đóng hộp, cá thu đều có một số lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách mà ăn cá thu có thể tăng cường sức khỏe của bạn.
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch ở người lớn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim (bao gồm axit béo omega-3 DHA và EPA) có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trung tính mà không làm tăng các loại cholesterol khác.
Để ngăn ngừa bệnh tim, một số chuyên gia y tế có thể đề nghị những người mắc bệnh tim mạch vành bổ sung dầu cá để có đủ omega-3 quan trọng. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch gợi ý rằng những người khỏe mạnh nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần và đề nghị bạn chọn cá béo khi có thể. Cá thu là một loại cá được đưa vào danh sách gợi ý.
• Có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác
Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng việc tiêu thụ hải sản có thể ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm (như cá) cung cấp EPA và DHA có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở những người mắc bệnh Alzheimer rất nhẹ.
Một nghiên cứu đoàn hệ tương lai lớn với gần 6000 phụ nữ phát hiện rằng loại cá được tiêu thụ đóng một vai trò quan trọng trong lợi ích này. Trong phân tích của mình, họ xác định rằng tổng lượng tiêu thụ hải sản không ảnh hưởng đến trí nhớ bằng lời nói hoặc nhận thức toàn cầu. Tuy nhiên, những phụ nữ ăn cá có vây thịt sẫm màu (bao gồm cả cá thu) ít nhất một lần mỗi tuần có trí nhớ bằng lời nói tốt hơn đáng kể.
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch ở trẻ em
Vì bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ cá béo có thể mang lại lợi ích sức khỏe ở người lớn, các nhà nghiên cứu đang bắt đầu xem xét việc ăn cá béo có thể cải thiện sự phát triển và sức khỏe ở trẻ em như thế nào.
Một nghiên cứu gồm gần 200 trẻ em 8 hoặc 9 tuổi được cho ăn dầu cá hoặc thịt gia cầm trong 12 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người ăn cá cho thấy mức chất béo trung tính và mức cholesterol HDL được cải thiện mà không có tác động tiêu cực đến huyết áp, sự thay đổi nhịp tim, cân bằng nội môi glucose. Các tác giả nghiên cứu đã kết luận rằng các khuyến nghị về lượng cá ở trẻ em sẽ hữu ích để cải thiện sự phát triển của trẻ.
• Có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Cá thu có thể cung cấp một cơ sở dinh dưỡng tốt để ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu hụt dinh dưỡng. Cá béo chứa sắt, vitamin B12 và một ít folate. Sự thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào trong số này có thể dẫn đến một số loại thiếu máu. Các triệu chứng thiếu máu có thể bao gồm yếu cơ, rối loạn thị lực, cực kỳ mệt mỏi, cùng với các biến chứng nghiêm trọng khác, như vô sinh.
Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý rằng chúng ta nên tiêu thụ các loại thực phẩm như cá, động vật có vỏ và thịt để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Họ cũng gợi ý rằng bạn có thể tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt từ thực vật nhưng cơ thể dễ hấp thụ chất sắt trong cá và thịt hơn.
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Theo giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng, các nghiên cứu tiền cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, ăn nhiều chất béo không bão hòa đa sẽ làm giảm nguy cơ. Chất béo không bão hòa đa từ các nguồn hải sản (cá) hoặc thực vật (thực vật) có ảnh hưởng đến sự điều hòa đường huyết khác nhau ở bệnh tiểu đường loại 2 hay không vẫn chưa rõ ràng.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê các loại cá có hàm lượng omega-3 cao, bao gồm cả cá thu, vào danh sách 10 siêu thực phẩm hàng đầu của họ. Họ khuyên bạn nên ăn cá hai lần mỗi tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật.
