Gần đây, nhiều người đang quan tâm đến việc chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thậm chí thuần chay. Việc thay đổi khẩu phần ăn từ các sản phẩm động vật sang thực phẩm có nguồn gốc thực vật ngày càng dễ dàng hơn, với sự phát triển của các loại thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng.
Có nhiều lý do khác nhau khiến một người quyết định thử chế độ ăn chay, có thể là vì lý do sức khỏe hoặc quan tâm đến quyền động vật. Năm 2016, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã tuyên bố rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người lớn, trẻ em và cả những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Tuy nhiên, việc đảm bảo việc cung cấp đủ protein, canxi, sắt và vitamin B-12, những chất dinh dưỡng mà các sản phẩm động vật cung cấp, có thể gặp khó khăn đối với những người không ăn thịt hoặc sản phẩm động vật. Vì vậy, việc lập kế hoạch chế độ ăn uống để đảm bảo việc cung cấp đủ protein và dinh dưỡng là rất quan trọng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu danh sách những thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất là nguồn cung cấp protein. Chúng tôi cũng sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật, cũng như lợi ích và rủi ro của chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
15 loại protein thực vật hàng đầu
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp protein và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, thường có hàm lượng calo thấp hơn so với các sản phẩm động vật.
Một số sản phẩm thực vật như đậu nành và quinoa là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, có những axit amin thiếu hụt trong một số loại thực phẩm thực vật, vì vậy việc áp dụng một chế độ ăn đa dạng là rất quan trọng.
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu protein trong mỗi khẩu phần:
1. Đậu phụ, tempeh và đậu edamame
Sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn protein giàu nhất trong chế độ ăn chay. Hàm lượng protein có thể thay đổi tùy theo cách chế biến:
- Đậu phụ chắc (đậu tương đông) chứa khoảng 10 g protein cho mỗi ½ cốc.
- Đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein cho mỗi ½ cốc.
- Tempeh chứa khoảng 15 g protein trong mỗi ½ cốc.
Đậu phụ có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như bánh sandwich hoặc súp. Ngoài ra, đậu phụ cũng là một thực phẩm thay thế thịt phổ biến trong nhiều món ăn khác nhau.
2. Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hoặc xanh rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và kali. Mỗi ½ cốc đậu lăng chứa 8,84 g protein.
Đậu lăng rất phù hợp để thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm và là một nguồn protein tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối.
3. Đậu gà
Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi ½ cốc. Đậu gà có thể được dùng nóng hoặc lạnh và có rất nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên mạng. Bạn có thể thêm đậu gà vào món hầm, cà ri hoặc chế biến với ớt bột và nướng trong lò. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bột đậu xanh để làm hummus, một thay thế lành mạnh, giàu protein cho bơ.
4. Đậu phộng
Đậu phộng giàu protein, chất béo lành mạnh và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Mỗi ½ cốc đậu phộng chứa khoảng 20,5 g protein.
Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 3,6 g mỗi muỗng canh, làm cho bánh mì kẹp bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ bổ sung protein lành mạnh.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa 16,5 g protein cho mỗi ½ cốc và cũng cung cấp một lượng hợp lý vitamin E, rất tốt cho da và mắt.
6. Spirulina
Spirulina là tảo xanh lam hoặc xanh lục, chứa khoảng 8 g protein trong 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B và mangan.
Bạn có thể sử dụng spirulina dưới dạng bột hoặc thực phẩm bổ sung. Nó có thể được thêm vào nước, sinh tố hoặc nước trái cây. Bạn cũng có thể rắc lên salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein.
7. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu protein và là một nguồn protein hoàn chỉnh. Mỗi cốc hạt diêm mạch chứa 8 g protein.
Hạt diêm mạch cũng giàu chất dinh dưỡng khác như magiê, sắt, chất xơ và mangan. Bạn có thể thêm hạt diêm mạch vào súp, món hầm, salad hoặc ăn như một món chính.
8. Mycoprotein
Mycoprotein là một loại protein dựa trên nấm. Sản phẩm mycoprotein chứa khoảng 13 g protein trong mỗi khẩu phần ½ cốc.
Các sản phẩm chứa mycoprotein thường được quảng cáo là thay thế thịt và có nhiều dạng như cốm "gà" hoặc cốt lết. Tuy nhiên, một số sản phẩm có thể chứa lòng trắng trứng, do đó, hãy kiểm tra nhãn trước khi sử dụng.
9. Hạt chia
Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch. Mỗi muỗng canh hạt chia chứa 2 g protein.
Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, rắc lên sữa chua thực vật hoặc ngâm hạt chia trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.
10. Hạt gai dầu
Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu cũng là một loại protein hoàn chỉnh. Mỗi muỗng canh hạt gai dầu cung cấp 5 g protein. Hạt gai dầu có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt chia.
11. Cơm đậu
Riêng gạo và đậu không cung cấp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, khi ăn cùng nhau, món cơm này có thể cung cấp 7 g protein mỗi cốc.
Bạn có thể thử cơm đậu như một món ăn phụ, trộn cơm với đậu và hummus, sau đó phết lên bánh mì Ezekiel để có một bữa ăn giàu protein.
12. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.
Thêm 2 muỗng canh hummus để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn khoai tây bọc bơ và tăng hàm lượng protein. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.
13. Các loại rau giàu protein
Nhiều loại rau và rau xanh có màu sẫm chứa protein. Một mình, những loại thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác, chúng có thể tăng lượng protein.
- Một cọng bông cải xanh vừa chứa khoảng 4 g protein.
- Cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi cốc.
- 5 cây nấm cung cấp 3 g protein.
Bạn có thể thử món salad làm từ rau xanh với ít hạt quinoa rắc lên để có một bữa ăn giàu protein.
14. Seitan
Seitan là một loại protein được làm từ gluten lúa mạch trộn với các loại gia vị khác nhau. Hàm lượng lúa mạch cao làm cho seitan có hàm lượng protein cao và mỗi 1/3 cốc seitan cung cấp 21 g protein.
Lưu ý rằng seitan chứa gluten, vì vậy, những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh sử dụng nó. Tuy nhiên, đối với những người khác, seitan có thể là một thay thế thịt có lợi cho sức khỏe và giàu protein.
15. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là một sự thay thế giàu chất dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng và kê. Mỗi lát bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein.
Bạn có thể nướng bánh mì Ezekiel và thêm đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để tăng thêm hàm lượng protein.
Còn về chất bổ sung protein?
Có một số loại bột protein có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein thường là một chiến lược tốt hơn để đảm bảo việc cung cấp đủ protein hàng ngày.
Một số chất bổ sung protein cũng có thể chứa nhiều đường hoặc natri để làm tăng hương vị, do đó, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Protein thực vật so với protein động vật
Cơ thể con người cần 9 axit amin thiết yếu mà không thể tự tổng hợp được, và các sản phẩm động vật là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin này. Một số sản phẩm thực vật như đậu nành và quinoa cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi những sản phẩm khác chỉ là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do đó, những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn chay cần lựa chọn chế độ ăn uống đa dạng và bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein, như đậu phụ, tempeh, đậu lăng, hạch, hạt và quinoa để đáp ứng đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.
Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn chay hoặc thuần chay
Chế độ ăn không có sản phẩm động vật đòi hỏi sự lên kế hoạch và nghiên cứu để đảm bảo đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đối với một số người, điều này có thể là lợi ích, vì chế độ ăn chay khuyến khích suy nghĩ về chế độ ăn uống và hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Tuy nhiên, đối với những người khác, chế độ ăn chay có thể gây khó khăn và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ chay hoặc thuần chay có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch và ung thư, cũng như giúp giảm cân.
Một nghiên cứu từ năm 2014 đã phát hiện rằng những người ăn đậu nành cung cấp ít chất béo bão hòa và ít cholesterol hơn so với những người ăn thịt. Tuy nhiên, họ có điểm số protein, canxi và năng lượng thấp hơn. Mức vitamin B-12 vẫn ở mức bình thường, có thể do việc sử dụng các sản phẩm tăng cường.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng đã tuyên bố vào năm 2016 rằng những người ăn chay hoặc chế độ ăn chay có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, bao gồm bệnh tim thiếu máu cục bộ, một số loại ung thư, bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và béo phì.
Một nghiên cứu năm 2017 với hơn 70.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.
Chế độ ăn chay có xu hướng ít calo và trọng lượng, giúp người theo chế độ ăn chay dễ dàng kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, chế độ ăn chay có thể giúp loại bỏ nhiều thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao, không tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy chế độ ăn chay toàn phần có thể giảm đáng kể việc viêm ở những người bị bệnh mạch vành. Điều này cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm tắt
Ăn chay hoặc thuần chay yêu cầu một số kế hoạch và nghiên cứu. Tuy nhiên, với sự đa dạng của thực phẩm thực vật giàu protein, những người tránh sản phẩm động vật có thể ăn theo một chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Điều quan trọng là thảo luận về chế độ ăn uống với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, cần được bổ sung hoặc cần phải học cách bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày.
