Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Việc thiếu hụt sắt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt, mà lại tiêu hao nó trong một số trường hợp như chu kỳ kinh nguyệt, đi đại tiện... Sắt được cơ thể sử dụng để sản xuất hemoglobin - một protein có chứa sắt trong tế bào hồng cầu, giúp máu vận chuyển oxy đến tất cả mọi tế bào, mô, cơ quan trong cơ thể.
Sắt là vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe. Thiếu thực phẩm giàu sắt đặc biệt trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu do thiếu sắt, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh ở đường tiêu hóa, hô hấp, yếu cơ, kỹ năng vận động kém...
Theo đó, việc thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày tăng cường các thực phẩm nhiều sắt rất quan trọng. Nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cơ thể hấp thu các thực phẩm giàu chất sắt như thế nào để an toàn và hiệu quả.
Thực phẩm chứa nhiều sắt: Cơ thể sử dụng thế nào?
Trong thức ăn chứa nhiều sắt, sắt thường ở dạng ferric (Fe3+), có thể là sắt heme hoặc non-heme. Sắt cũng có thể có dạng hydroxyd.
Sắt vào cơ thể người bắt đầu từ dạ dày, đi qua hành tá tràng và dừng ở ruột non. Hầu hết sắt trong thực phẩm đều ở dạng Fe3+, nhưng cơ thể người không hấp thu được Fe3+ mà chỉ hấp thu được sắt Fe2+. Do đó, axit clohidric (HCl) và vitamin C sẽ khử Fe3+ thành Fe2+ để cơ thể dễ dàng hấp thu.
Lượng sắt dự trữ và nhu cầu sắt của cơ thể là hai yếu tố kiểm soát quá trình hấp thu sắt. Bổ sung thừa sắt hay thiếu sắt đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, cần bổ sung đúng - đủ lượng sắt cơ thể cần tùy theo lứa tuổi.
20 Thực phẩm giàu sắt, giúp bổ máu nên bổ sung vào thực đơn
Chất sắt là một vi chất dinh dưỡng cần thiết, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Ăn gì bổ sung sắt? Nếu bạn chưa biết các thực phẩm chứa nhiều sắt nào, hãy tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của cả gia đình nhé. Danh sách 20 thực phẩm giàu sắt nhất tốt cho sức khỏe, nên cung cấp cho cơ thể hằng ngày gồm:
1. Nấm mộc nhĩ
Trong các loại nấm, mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất khi chứa đến 56,1mg sắt trong 100g. Với mộc nhĩ, bạn có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn cho gia đình như: gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, mộc nhĩ xào miến dong...
2. Gan và các nội tạng động vật
Nội tạng động vật như gan gà, gan lợn, cật bò, cật heo cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Cụ thể, gan gà chứa 8,2mg sắt; gan lợn chứa 12mg sắt; cật bò chứa 7,1mg sắt; cật heo chứa 8mg sắt...
3. Các loại thịt đỏ
Thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt cừu... đều là những thực phẩm giàu sắt. Ước tính, trong 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% DV nhu cầu cơ thể cần.
4. Các loại cá
Một số loại cá như cá nục, cá thu đao, cá trích, cá ngừ... cũng là thực phẩm chứa nhiều sắt. Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, selen, vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe.
5. Hạt mè (vừng)
Hạt vừng, nhất là vừng đen là loại hạt chứa sắt dồi dào (15% DV) và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
6. Hạt diêm mạch (hạt quinoa)
Hạt diêm mạch hay hạt quinoa là thực phẩm giàu sắt. Một cốc có khoảng 2,5mg sắt.
7. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Trong 28g hạt bí ngô có chứa khoảng 2,5mg sắt.
8. Hải sản
Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hến, nghêu... cũng là nguồn cung cấp sắt.
9. Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, lúa mạch cũng là các thực phẩm giàu sắt.
10. Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu
Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu khác là thực phẩm chứa nhiều sắt.
11. Cải bó xôi (rau bina)
Trong 100g rau bina có chứa khoảng 2,7mg sắt. Rau bina cũng giàu vitamin C giúp tăng thu sắt.
12. Trứng
Trứng gà, trứng chim cút là các thực phẩm chứa lượng sắt khá dồi dào.
13. Chocolate đen
Một lượng nhỏ chocolate đen có chứa sắt.
14. Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất sắt.
15. Thịt gà tây
Trong 100g thịt gà tây có chứa khoảng 1,4mg sắt.
16. Ức gà
Ức gà là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.
17. Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt đáng quan tâm.
18. Khoai tây
Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt.
19. Các loại rau củ
Các loại rau như rau dền đỏ, rau đay, cần tây, khoai sọ... cũng là thực phẩm chứa nhiều sắt.
20. Trái cây
Các loại trái cây như đu đủ chín, lê, bơ, hồng xiêm... cũng là thực phẩm chứa sắt.
Cần lưu ý rằng nhu cầu sắt của cơ thể tùy thuộc vào độ tuổi. Bạn nên tham khảo các lượng sắt cần thiết cho mỗi nhóm người khác nhau theo các hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng.
Khi sử dụng các thực phẩm giàu sắt để tăng hấp thu, bạn cần lưu ý:
- Không uống trà, cà phê khi ăn các thực phẩm giàu chất sắt vì chúng cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể.
- Không kết hợp thực phẩm bổ sung canxi và sắt cùng nhau vì canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
- Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều vitamin C và protein để tăng cường hấp thu sắt.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu thiếu sắt, bạn nên thăm khám và xét nghiệm vi chất dinh dưỡng để được tư vấn và điều trị kịp thời.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng thiếu sắt là điều không tốt cho sức khỏe, vì vậy bổ sung đúng lượng sắt cần thiết cho cơ thể rất quan trọng. Nếu còn băn khoăn, bạn có thể tìm đến Nutrihome - Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng để được tư vấn và kiểm tra tình trạng sắt trong cơ thể một cách chính xác.
