Các loại hạt giòn, nhân và giàu dinh dưỡng là một thực phẩm tuyệt vời để có trên tay. Chúng không chỉ là một nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật, mà còn rất tuyệt khi tự kết hợp với trái cây hoặc thêm vào các món ăn như salad, món tráng miệng và ngũ cốc.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hạt hơn có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. Các loại hạt cũng là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho trẻ em, giúp cải thiện lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ của chúng.
Dưới đây là 9 loại hạt dinh dưỡng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn:
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ phổ biến do hương vị, thành phần dinh dưỡng ấn tượng và giá thành tương đối rẻ. Bạn có thể ăn sống hoặc rang, và chúng thường được làm thành bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân rang chứa:
- Lượng calo: 170
- Mập mạp: 15 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày
- Magiê: 19% giá trị hàng ngày
- Mangan: 27% giá trị hàng ngày
Các loại hạt này đặc biệt giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của bạn chống lại tổn thương do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và giao tiếp tế bào. Hạnh nhân cũng có thể làm giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (có hại) và mỡ bụng dư thừa. Một nghiên cứu đã cho thấy những người ăn hạnh nhân mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại) và các dấu hiệu viêm. Cuối cùng, hạnh nhân còn có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.
2. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười - tên có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp pistákion, có nghĩa là "hạt màu xanh lá cây" - đã được ăn từ 6.000 năm trước Công nguyên. Những loại hạt rực rỡ này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo và chất béo hơn nhiều loại hạt khác. Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa:
- Lượng calo: 159
- Mập mạp: 13 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Carbs: 8 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin B1 (thiamine): 21% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 28% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 11% giá trị hàng ngày
Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B6, mà cơ thể bạn cần để chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, những loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoids lutein và zeaxanthin, cũng như anthocyanins, flavonoid và proanthocyanidins, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể. Trong một nghiên cứu, nhóm ăn hạt dẻ cười đã giảm đáng kể huyết áp và tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu. Họ cũng ăn nhiều chất xơ hơn và ít đồ ngọt hơn so với nhóm đối chứng.
3. Quả óc chó
Quả óc chó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Chỉ 1 ounce (28 gram) chứa:
- Lượng calo: 185
- Mập mạp: 18,5 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Đồng: 50% giá trị hàng ngày
- Magiê: 11% giá trị hàng ngày
- Mangan: 42% giá trị hàng ngày
Các loại hạt này là một nguồn tuyệt vời của đồng, một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đồng cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển mạch máu và hơn thế nữa. Quả óc chó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol LDL (xấu) và mức chất béo trung tính. Nghiên cứu cũng cho thấy ăn 1-2 ounce (28-57 gram) quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ đối với chứng sa sút trí tuệ.
4. Hạt điều
Hạt điều có kết cấu giòn và cảm giác ngon miệng như kem, kết hợp tốt với cả món mặn và món ngọt. Bạn có thể ăn sống, rang hoặc bơ hạt. Một ounce (28 gram) hạt điều thô cung cấp:
- Lượng calo: 155
- Mập mạp: 12 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Carb: 9 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin K: 8% giá trị hàng ngày
- Magiê: 20% giá trị hàng ngày
- Mangan: 20% giá trị hàng ngày
Hạt điều là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magiê và mangan. Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu chế độ ăn nhiều hạt điều có cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu và mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường hay không. Một đánh giá cho thấy ăn hạt điều làm giảm đáng kể huyết áp và mức chất béo trung tính. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để rõ ràng hơn về hiệu quả của hạt điều trên sức khỏe.
5. Hồ đào
Hồ đào là loại hạt nhẹ phổ biến cho bánh ngọt, bánh nướng, salad và các món ăn từ ngũ cốc. Một ounce (28 gram) hồ đào rang cung cấp:
- Lượng calo: 201
- Mập mạp: 21 gam
- Chất đạm: 3 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin B1 (thiamine): 11% giá trị hàng ngày
- Kẽm: 13% giá trị hàng ngày
- Mangan: 48% giá trị hàng ngày
Giống như các loại hạt khác, hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hồ đào là nguồn cung cấp kẽm khoáng chất tốt, đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA, tăng trưởng và phát triển. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng những người ăn hồ đào hàng ngày đã giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính so với nhóm đối chứng. Hồ đào cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
6. Hạt mắc ca
Hạt mắc ca có kết cấu bơ và chứa một loạt các chất dinh dưỡng. Một ounce (28,35 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 204
- Mập mạp: 21,5 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Vitamin B1 (thiamine): 28% giá trị hàng ngày
- Mangan: 51% giá trị hàng ngày
- Đồng: 24% giá trị hàng ngày
Hạt mắc ca có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs hơn nhiều loại hạt khác, khiến chúng trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng low-carb. Hạt mắc ca cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B1 và mangan. Chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, ví dụ như giúp giảm cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
7. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất selen. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa:
- Lượng calo: 187
- Mập mạp: 19 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 3 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin E: 11% giá trị hàng ngày
- Magiê: 25% giá trị hàng ngày
- Selen: 989% giá trị hàng ngày
Quả hạch Brazil chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và magiê, cũng như selen, một chất dinh dưỡng cần thiết cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA. Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn một vài loại hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg, có thể dẫn đến ngộ độc selen. Quả hạch Brazil có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh và có thể bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
8. Hạt phỉ
Hạt phỉ rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Một ounce (28 gram) chứa:
- Lượng calo: 178
- Mập mạp: 17 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 28% giá trị hàng ngày
- Magiê: 11% giá trị hàng ngày
- Mangan: 76% giá trị hàng ngày
Hạt phỉ cũng chứa các hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Do đó, những loại hạt này có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và tăng lượng chất chống oxy hóa. Một đánh giá đã cho thấy thường xuyên ăn hạt phỉ có thể giúp giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (xấu) và cholesterol toàn phần.
9. Đậu phộng
Trong khi về mặt kỹ thuật đậu phộng thuộc họ đậu, chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự như hạt cây, các lợi ích sức khỏe tương đương và các công dụng ẩm thực liên quan. Một ounce (28,35 gam) đậu phộng thô chứa khoảng:
- Lượng calo: 162
- Mập mạp: 13,5 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Carb: 6 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Vitamin B3 (niacin): 23% giá trị hàng ngày
- Vitamin B9 (folate): 17% giá trị hàng ngày
- Magiê: 12% giá trị hàng ngày
Đậu phộng là một nguồn giàu protein thực vật, có thể giúp bạn cảm thấy no và chứa nhiều folate, một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Ưu đãi khác của đậu phộng bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phộng hai lần mỗi tuần hoặc hơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 19%.
Các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu phộng và quả phỉ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, chẳng hạn như protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi được ăn như một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, trong số các lợi ích khác. Thêm vào đó, các loại hạt rất linh hoạt và ngon. Bạn có thể thưởng thức chúng một mình hoặc kết hợp chúng với các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây và rau.
Một lưu ý cuối cùng là chọn những loại hạt không chứa dầu và đường thêm để cải thiện kết cấu và hương vị của sản phẩm.
