Canxi và vitamin D có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương. Bổ sung các chất dinh dưỡng này một cách đúng cách sẽ giúp phòng ngừa nguy cơ gãy xương và loãng xương. Vậy, làm thế nào để bổ sung canxi và vitamin D một cách hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Tại sao canxi và vitamin D lại quan trọng?
Canxi là một chất cần thiết cho sức khỏe toàn diện của cơ thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng, từ truyền tín hiệu thần kinh đến duy trì sức khỏe của hệ tim mạch. Đặc biệt, canxi giúp hình thành và củng cố cấu trúc xương. Điều này trở nên đặc biệt quan trọng sau thời kỳ mãn kinh, khi rủi ro xương mỏng và dễ gãy cao hơn.
Vitamin D có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đó là lý do tại sao canxi và vitamin D thường được kết hợp trong các sản phẩm bổ sung.
Canxi giúp hình thành và củng cố xương
Nhu cầu canxi và vitamin D
Theo Viện Y học, dưới đây là lượng canxi và vitamin D bạn cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày:
Nhu cầu canxi
- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 700 mg
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 1.000 mg
- Trẻ em 9 - 18 tuổi: 1.300 mg
- Người lớn 19 - 50 tuổi: 1.000 mg
- Phụ nữ từ 51 - 70 tuổi: 1.200 mg
- Đàn ông từ 51 - 70 tuổi: 1.000 mg
- Phụ nữ và đàn ông 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
Nhu cầu vitamin D
- Từ 1 - 70 tuổi: 600 IU
- Từ 71 tuổi trở lên: 800 IU
Đây chỉ là mức đề xuất, bác sĩ có thể yêu cầu bạn cung cấp lượng canxi và vitamin D cao hơn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ loãng xương hoặc thiếu các loại vitamin này.
Cách bổ sung canxi và vitamin D
Thực phẩm giàu canxi
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe xương, nhưng bạn nên cố gắng bổ sung canxi từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Sữa chua ít béo
- Nước cam tăng cường canxi
- Cá mòi đóng hộp còn xương
- Phô mai cheddar
- Sữa không béo
- Cá hồi đóng hộp còn xương
- Đậu phụ mềm, làm từ canxi sulfat
- Cải xoăn tươi nấu chín
Các nguồn thực phẩm giàu canxi
Nếu bạn không đáp ứng đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hãy chỉ sử dụng chúng khi thực sự cần.
Thực phẩm giàu vitamin D
Bạn có nhiều lựa chọn để bổ sung lượng vitamin D cần thiết. Hãy thử chế biến những món sau:
- Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và tôm
- Lòng đỏ trứng
- Gan bò
- Nấm
- Dầu gan cá và gan cá
- Thực phẩm có tăng cường thêm vitamin D, như sữa, một số loại ngũ cốc, sữa chua và nước cam
Có thể thấy, không khó để đạt được mức vitamin D cần thiết hàng ngày. Bạn có thể nhận được nhiều hơn nếu chỉ ăn một ít cá hồi mỗi ngày.
Tắm nắng bổ sung vitamin D
Mặt trời là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tia UV-B chiếu vào cholesterol trong tế bào da, từ đó cung cấp năng lượng để tổng hợp vitamin D. Tắm nắng là phương pháp hiệu quả nhất để bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, cần lưu ý tắm nắng đúng cách để tránh nguy cơ ung thư da.
Thời điểm tắm nắng thích hợp là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều, trong khoảng 10 - 15 phút. Hãy để cánh tay và chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Bạn có thể che đầu bằng kính râm và mũ rộng vành để tránh bị cháy nắng.
Thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D
Nếu bạn không đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống hàng ngày, hãy thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung.
Có hai loại chất bổ sung vitamin D là vitamin D2 và vitamin D3. Cả hai đều có lợi cho sức khỏe xương. Trước khi sử dụng chất bổ sung vitamin D, hãy kiểm tra xem các loại thuốc hoặc vitamin tổng hợp mà bạn đã sử dụng có chứa vitamin D chưa. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D. Chúng có thể được sử dụng khi đói hoặc no. Nếu bạn thực sự cần dùng thực phẩm bổ sung vitamin D, hãy nhờ ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.
Trong quá trình hấp thụ canxi, bạn không cần phải bổ sung canxi cùng lúc với vitamin D. Chỉ bổ sung canxi khi thực sự cần thiết. Không có lợi ích gì nếu bạn tiêu thụ nhiều canxi hơn mức cần thiết, thậm chí có thể gây hại.
Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung canxi trong khi no. Thức ăn sẽ kích thích sản xuất axit dạ dày, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Trừ khi dùng canxi citrate, loại canxi này có thể hấp thụ tốt cả khi đói hoặc no. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung.
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu muốn uống vitamin tổng hợp hoặc bổ sung
Tóm lại, canxi và vitamin D là hai chất quan trọng cho sự phát triển của xương. Bạn có thể cung cấp đủ chúng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày và việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ.
