Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên, lượng protein mà chúng ta nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày cần được hạn chế theo nhu cầu của mỗi người. Việc ăn những thực phẩm giàu protein ít calo sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người cần giảm cân hoặc tăng cơ.
Mối quan hệ giữa protein và calo
Protein là gì?
Protein là một loại đại phân tử gồm nhiều axit amin, đóng vai trò xây dựng các thành phần của tế bào và cơ bắp. Protein tham gia vào hầu hết các hoạt động sống và cấu tạo nên các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, lượng protein mà cơ thể cần hàng ngày là rất lớn và protein cũng là một chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần ăn của chúng ta.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các hoạt động sống từ cấp độ tế bào cho đến cấp độ vật lý. Do đó, cơ thể cũng cần cung cấp đủ protein hàng ngày để đáp ứng nhu cầu vận động.
Mối quan hệ giữa protein và calo
Cả protein và calo đều quan trọng đối với cơ thể và chúng được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Nếu bạn ăn quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể, thì cơ thể sẽ tích tụ mỡ thừa, dẫn đến tăng cân và béo phì. Vì vậy, một chế độ ăn giàu protein ít calo được khuyến nghị cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ. Một gram protein tương đương với 4 calo.
Chế độ ăn giàu protein ít calo này cũng phù hợp cho những người muốn duy trì sức khỏe và cân nặng tốt, hạn chế mỡ. Vậy, loại thực phẩm nào phù hợp với phương pháp giảm cân này?
Các thực phẩm giàu protein ít calo
Danh sách các loại thực phẩm giàu protein ít calo điển hình
Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu protein ít calo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein ít calo hàng đầu và là lựa chọn yêu thích của những người tập thể hình và những người đang giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta nên ăn từ 3 đến 5 quả trứng mỗi tuần để hạn chế tăng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn muốn hạn chế nguy cơ này, bạn có thể chọn ăn lòng trắng trứng, bởi lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein nguyên chất cao hơn lòng đỏ trứng.
Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ là những thực phẩm phổ biến ở nhiều quốc gia. Chúng có chứa nhiều protein hữu ích, đặc biệt là omega 3, rất tốt cho trí não và mắt. Ăn đủ các loại cá béo cũng giúp cơ thể đạt được trọng lượng khỏe mạnh và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm tốt hơn.
Ức gà
Ức gà là phần thịt gà chứa nhiều protein nhất và ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hoá ức gà, khi hết năng lượng nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa để tiêu hoá, điều này giúp ích cho quá trình giảm cân. Ức gà luộc, hấp hay chiên là những cách chế biến phổ biến và giúp duy trì trọng lượng cơ thể, bảo đảm bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng cho người khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu protein ít calo: Ức gà
Thịt bò nạc
Thịt bò cũng là một thực phẩm giàu protein hàng đầu, mặc dù ít được biết đến do lượng chất béo cao. Trung bình, 100g thịt bò có thể cung cấp khoảng 36 gram protein, đủ năng lượng cho nửa ngày hoạt động. Chế biến thịt bò bằng cách nướng, chiên giúp giảm bớt hàm lượng chất béo và giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp kẽm, canxi, vitamin A, B, C, sắt... giúp tăng cường hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp.
Tôm
Tôm cũng là một thực phẩm giàu protein ít calo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Trung bình, 100g tôm chứa khoảng 21g protein cùng các dưỡng chất có lợi khác như omega 3, vitamin B12, selen... Do hàm lượng đạm cao, bạn nên ăn tôm ở mức vừa phải để tránh hấp thụ quá nhiều chất này.
Đậu và các loại hạt
Các loại đậu và hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho việc giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Trung bình, 100g các loại đậu và hạt cung cấp khoảng 33g protein cho cơ thể. Các loại hạt và đậu đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu protein ít calo bao gồm: hạt bí ngô, quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, v.v. Ngoài ra, các loại hạt và đậu còn cung cấp các vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe da, tăng cường thị lực và hoạt động của não bộ.
Thực phẩm giàu protein ít calo: Đậu và các loại hạt
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cung cấp protein bên cạnh các thực phẩm khác trong khẩu phần ăn hàng ngày. Sữa cũng cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin và năng lượng giúp cải thiện chức năng của cơ thể. Mỗi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày và có thể thưởng thức các sản phẩm từ sữa như sữa chua, kem, phô mai để cung cấp thêm protein.
Chuối
Chuối là một loại trái cây không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giàu protein. Chuối thường được sử dụng trong chế độ ăn giảm cân và tăng cơ của những người đam mê thể hình. Trung bình, 100g chuối chín chứa khoảng 4g protein. Bạn có thể bổ sung chuối sau mỗi bữa ăn hoặc ăn kèm với salad như một món ăn phụ. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn chuối chín do chứa nhiều đường glucose.
Thực phẩm giàu protein ít calo: Chuối
Khoai lang
Một thông tin thú vị là 100g khoai lang chứa 5,4g protein - một lượng rất cao so với các loại thực phẩm khác. Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp và vitamin A, đây là loại thực phẩm lý tưởng cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Bạn nên chế biến khoai lang bằng cách hấp, luộc hoặc nướng cả củ để đảm bảo giữ được các chất dinh dưỡng quan trọng.
Đây là một số thực phẩm giàu protein ít calo mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Hãy đảm bảo rằng bạn cân nhắc và kết hợp chúng một cách hợp lý để duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
