Việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein có nhiều lợi ích vượt trội, bao gồm phát triển cơ bắp, giảm cân và cảm giác no hơn sau khi ăn. Một chế độ ăn giàu protein là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng để giảm cân.
Đậu đen
Đậu đen là một nguồn protein có giá thành rẻ và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nó là nguyên liệu cho rất nhiều món ăn ngon.
Đậu Lima
Đậu Lima chứa khoảng 21g protein/100g, là một nguồn protein phong phú.
Ngô
Ngô chứa khoảng 15,6g protein/ly. Loại này cũng rất giàu chất xơ và khoáng chất như canxi, tốt cho sức khỏe.
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá giàu chất béo, đặc biệt là omega-3. Nó cũng là nguồn protein tuyệt vời và giúp món ăn ngon hơn. Tuy nhiên, giá thành của cá hồi thường cao hơn so với các nguồn protein khác.
Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều tinh bột nhưng cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, bao gồm cả protein. Một quả khoai tây trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 4g protein. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi chế biến khoai tây vì các chất được thêm vào có thể làm tăng lượng calo.
Bông cải xanh
Một bông cải xanh chứa gần 2,6g protein/ly và nhiều chất dinh dưỡng khác như folate và kali. Món này chỉ chứa 31 calo/ly.
Súp lơ
Súp lơ chứa rất nhiều protein với ít calo. Một ly súp lơ chứa khoảng 27 calo và 2g protein.
Cải thảo
Cải thảo, hay còn gọi là cải ngọt, là loại rau giàu calo từ protein và chất chống oxy hóa.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm giàu protein, chất dinh dưỡng và chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trứng thay vì bánh mỳ vào buổi sáng giúp ngừng cảm giác đói lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào trong ngày.
Thịt bò
Thịt bò chứa một lượng lớn protein và có nhiều loại thịt bò phù hợp để giảm cân. Nếu bạn đang ăn ít carbohydrate, hãy chọn thịt bò nạc. Các loại thịt bò mỡ phù hợp với những người ăn ít carbohydrate.
Ức gà
Ức gà là phần thịt nạc chứa nhiều protein. Nó cung cấp khoảng 26g protein trong 136g ức gà.
Yến mạch
Yến mạch chứa khoảng 17g protein/100g và là một nguồn carb phức tạp. Yến mạch nguyên chất có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác như hoa quả và hạt.
Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn protein tốt và có lượng calo thấp. Cá ngừ rất nạc và ít chất béo. Bạn có thể ăn cá ngừ với salad hoặc sandwich. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng các loại nước sốt nhiều calo như mayonnaise nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Tương nén
Tương nén làm từ đậu nành, tương tự như đậu hũ nhưng chứa nhiều protein hơn. Một nửa ly tương nén chứa khoảng 17g protein. Mặc dù không dễ tìm, nhưng một số cửa hàng đồ ăn chay có thể bán tương nén.
Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại vi khuẩn phát triển trong nước ngọt và nước mặn. Chúng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng và protein dễ tiếp cận trong dạng bột.
Cây họ đậu
Cây họ đậu chứa chất xơ và protein, rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một số người có vấn đề tiêu hóa khi ăn loại cây này.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu có thể được sử dụng trong salad thay vì bánh mì. Một thìa hạt gai dầu chứa khoảng 9,5g protein. Hạt gai dầu dễ tìm và có giá phải chăng.
Cà chua phơi nắng
Cà chua phơi nắng cung cấp một lượng protein tốt cùng với các chất dinh dưỡng khác và chất xơ.
Ổi
Ổi là một trong những loại quả giàu protein nhất và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bổ sung như vitamin C.
Atiso
Atiso có lượng chất xơ cao và nhiều protein. Bạn có thể chế biến atiso theo nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan chứa rất nhiều protein, chất xơ và các dưỡng chất khác. Nó rẻ và dễ mua và có thể sử dụng trong nhiều món ăn.
Thịt bò rừng
Thịt bò rừng là một nguồn giàu protein, đặc biệt là thịt nạc và ít mỡ hơn thịt bò thông thường.
Thịt lợn
Thịt lợn rất giàu protein, nhưng bạn nên tránh ăn các loại thịt lợn đã qua chế biến như thịt xông khói.
Thịt gà tây
Thịt gà tây chứa một lượng lớn protein, đặc biệt là thịt gà tây rút xương có thể chứa đến 13g protein/100g.
Đậu xanh
Đậu xanh là một loại thực phẩm chay giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và xương khỏe.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm chay hoàn chỉnh duy nhất. Loại hạt này chứa tất cả 11 axit amin cần thiết để tạo thành protein và là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay, thuần chay và những người ít ăn thịt.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp ít béo chứa khoảng 19g protein/200g. Muốn giảm cân, hạn chế ăn sữa chua Hy Lạp có đường và thay thế bằng hoa quả hoặc hạt.
Pho mát Cottage
Pho mát Cottage là một sản phẩm từ sữa có lượng protein giàu. Nó cũng cung cấp một phần canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Quả hạnh
Các loại hạt nổi tiếng thường có hàm lượng calo cao, hạnh nhân rang khô hoặc tươi có thể tạo thành một món ăn nhẹ giàu protein.
Sữa
Sữa bò chứa hàm lượng lớn protein, tuy nhiên có một số người không dung nạp được sữa bò.
Đậu lăng
Đậu lăng chứa một lượng lớn protein thực vật và chất xơ. Chúng có giá phải chăng và có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ chứa nhiều protein và chất khoáng như magie và selenium. Hạn chế ăn dầu để giảm cân.
Bơ
Bơ không chỉ chứa protein mà còn nhiều chất béo không no tốt cho tim mạch. Nó cũng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một loại hạt có lượng calo hợp lý, cung cấp khoảng 6g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B-6.
Hạt chia
Hạt chia chứa hơn 5g protein trên một ounce, cùng với omega-3, chất xơ và canxi. Bạn có thể thêm hạt chia vào smoothies hoặc salad để tăng cường sức khỏe.
Bơ hạt
Các loại bơ hạt, bao gồm bơ đậu phộng, chứa nhiều calo. Tuy nhiên, nếu kiểm soát khẩu phần, bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa và protein vào chế độ ăn. Hãy chọn những loại không có đường hoặc dầu để có một lựa chọn lành mạnh.
Cá chim trắng
Cá chim trắng là một nguồn protein nạc tuyệt vời với gần 30g protein trong nửa miếng phi lê.
Măng tây
Măng tây có hơn một phần tư lượng calo từ protein. Nó cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B và ít carbohydrate.
Cải xoong
Cải xoong là một loại rau giàu protein đáng ngạc nhiên và chứa lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày. Thêm một ít cải xoong vào bữa ăn thực sự tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.
Mầm Brussel
Mầm Brussel giàu protein, chất xơ và vitamin. Chúng chứa khoảng 3g protein/ly.
Lúa mì
Lúa mì có vỏ chứa hàm lượng protein rất cao. Nó dễ tìm và thường có sẵn với các loại bột đặc biệt.
Teff
Teff là một loại cỏ thường được xay nhỏ để làm bột. Thực phẩm không chứa gluten này chứa khoảng 13g protein/100g.
Bột whey protein
Bột whey protein là một loại thực phẩm bổ sung được sử dụng bởi nhiều người tập thể hình và vận động viên để tăng cơ và sức mạnh. Bột này được làm từ protein có trong phần lỏng của sữa và có thể bổ sung một lượng đáng kể protein vào chế độ ăn.
Đó là 43 thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng để giảm cân. Hãy thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để duy trì sức khỏe và đạt được cân nặng lý tưởng.
